死亡リスク半減！？運動を習慣化する３つの方法

皆さんは運動をしていますか。
私は学生時代に剣道、大人になってからは空手をやっていたのですが、最近はすっかり運動不足。
健康でいるには運動が必要だということもわかっていますし、年齢を重ねて体型の維持にも運動が必要だということを痛感しているので、筋トレとウォーキングだけは免罪符的にやっている状況です。
筋トレはパーソナルトレーナーさんにお願いしているので、最適化されていると思いますが、ウォーキングって、どのくらいすればいいんだろう……。

4000歩を8000歩にすると死亡リスクが半減！？

アメリカで成人を対象とした研究（Saint-Maurice et al., 2020）によると、
1 日に8000歩歩く人は、1 日に4000歩歩く人に比べて死亡リスクが半減なんたどか！
想像以上にウォーキングってすごい！！

皆さんは、1日どのくらい歩いているでしょうか。
ちなみに私は、意識しない日は3000歩程度、ウォーキングをやる日は10000歩程度です。
日本人1日あたりの歩数の平均は、およそ男性6794歩、女性5924歩あたりの模様。意識しないと運動不足になるなと感じました。

歩くことを含め、運動は身体面だけでなく精神的健康にも効果的。不安や抑うつ兆候の解消に役立つ（Rebar etal., 2015）という研究もあります。

そういえば認知症の予防にも効果があるという研究もあったし、幸福度を上げる要素では健康が大事なので、運動をすることは幸福度の面でも重要と言えそう。
ところが、2012年に発表された研究によると、運動不足は先進国を中心に蔓延していて、世界的課題になっているのだそうです（Hallal et al., 2012）。

noteで交流してくださっている皆さんの中にも、今年こそ運動を習慣にしたいという人は多いのではないでしょうか。
そこで今日は、運動を習慣化するための3つの方法をご紹介します。

運動を習慣化するための方法１「運動をはじめるまでの準備を楽にする」

具体例としては、
・運動をする場所は移動時間の少ないところを選ぶ
・衣服や運動に必要な物の準備はできるだけ簡単になるよう工夫する
といったことが挙げられます。

最近、ちょっとカッコいいスポーツブランドの伸縮性のある洋服を上下で買いました。運動のために、わざわざ着替えるかと思うと面倒になってしまうので、朝からスポーツウェアで過ごしています。
最近は、オシャレなものも売られているので、ジャージを着ているような残念な感じにはなりません。
スポーツシューズは玄関に出しっぱなしにして、靴を出すといったひと手間を省けるようにしています。

皆さんなら、運動をはじめるまでの準備で、どんなことを省けそうでしょうか。ライフスタイルに合わせてアイディアが出せれば、今までよりも運動のハードルが下がるはずです。

運動を習慣化する方法２「同じ運動を同じ時間に同じ場所でやること」

「今日はやろうかな、いや、今日は休んで明日にしようか」というように、
あれこれ考えるのは、運動にとりかかるハードルになってしまいます。
「えいや！」と意志力を使うようりも、曜日と時間を決めて、ルールに従って淡々とこなすようにしましょう。

同じ行動を繰り返すと意識的な努力は必要なくなり、自動的にできるようになると言われています。さらに続けると行動は習慣になり、逆にその行動を変化させることが困難になることも報告されています。

ということは。
無理のないように、たまに運動をするという計画をたてるより、習慣化の観点からは頻度はあげたいところ。まずは週２～３回からはじめてみてください。

ちなみに私は週１のパーソナルトレーニングの他、週に4日は1時間ほどの散歩をしています。始めた頃は本当に嫌で、パーソナルトレーナーさんにも毎回「運動が嫌いです」と謎の宣言をし続けていました（笑）
あるときから、「運動＝考えをまとめたり、気分を変える時間」と考えてスケジューリングするようにしてから、出かけるのが辛くなくなりました。
考え方って大事ですよね。
よかったら皆さんもやってみてください。

運動を習慣化するための方法３つ「自分なりの目標を設定し，実施状況を記録する」

スクワット20回、腹筋20回など、無理のない範囲でできそうな目標を設定しましょう。実際にできたことをを記録することで、モチベーションを維持しやすくなります。最近はアプリもたくさんありますし、手帳にメモするのもよいでしょう。

ちなみに私は卓上カレンダーに、運動をできた日のシール、お酒を飲まなかった日のシールをはっています。（アナログですみません）
一目で達成状況がわかるのと、シールをはる楽しさで、続けやすいなと感じています。

自分を労わることを学ぼう！

運動をコツコツ続けていくことは、間違いなく健康にプラスになると思います。メンタルにもいい影響を与えてくれますし、自信にもなります。
頑張り屋の人ほど、自分を酷使するような雰囲気で運動も頑張ってしまうと思うのですが。今年はぜひ「固まった身体を開放する」とか、「座りっぱなしを中断する」といった「労わり」の雰囲気で運動してみてほしいなと思います。

運動を習慣化する3つの方法。どれもそんなに難しいことではないと思うので、是非試して、心身の健康を手に入れていただければと思います。

放置していたnoteですが、今後は「大人の学び直し」「コミュニケーション」「心理学」をテーマに、読んでくれた人の毎日を、今より少しよくするような情報を発信していきたいと思っています。
ぜひフォローよろしくお願いします！