40代から筋トレを習慣化させるには⑥

こんにちは！波高しです。

運動経験が全くない状態で４０歳を過ぎてから筋トレにハマり、今ではボディーメイクのコンテストに毎年出場し、さらに『自分も大会に出てみたい！』という友人を『弟子』と称し、彼らにパーソナルトレーニングをしているという、それまでは考えもよらなかった事をしております。

そんな僕も、今まで人生で何度か『筋トレでもしてみようかなー』と思い立ち、その度に習慣化には至らずに挫折したという経験をしてきました。そんな僕が、どうして今回は筋トレを習慣化できたのか？どうすれば筋トレを習慣化できるのか？そのコツについて今日も書いていきます。

この情報が少しでも皆様のお役に立てたら幸いです。

ウェイトトレーニングこそ最適解

波高しも筋トレを習慣化させるまでに幾つかの段階を踏んできた、というのは過去記事でも触れてきました。

■自宅での自重トレ・チューブトレーニング
■市営体育館のトレーニングルーム
■総合ジム
■パーソナルトレーニング
■24時間ジム

さまざまな出会いにも恵まれて、今では筋トレのメニュー作りから食事やサプリの摂取も含めて全て自分で考え、なんなら人にも教えながら筋トレをできるようになったのですが、もし、ずっと自宅での自重トレだけでなんとかしようと思っていたら、おそらくここまで筋トレを継続できてなかったと思います。

筋トレを習慣化しようとするとき、どうして自宅での自重トレでなく、ジムでのウェイトトレーニングをおすすめするのか？その辺をシェアしてゆきたいと思います。

筋肥大の２大要素

筋肉を肥大させるために必要な要素が二つあります。それは科学的刺激と力学的刺激です。

科学的刺激とは、同じ動作を繰り返す動き、いわゆるパンプアップさせるような刺激のことを指します。そして力学的刺激とは、重たいものを持ち上げる刺激。この二つの刺激がどう作用するのか？自重トレとウェイトトレーニングの違いを見てゆきましょう。

■科学的刺激

まず科学的刺激という面から見た場合は、「重さ」よりも「休まず・早く・多くの回数」をこなすことが重要なので自重トレでも筋肉に十分な刺激を与える事ができるでしょう。実際、コンテストの時、ステージに上がる前の「パンプアップ」は自重、またはチューブを使って行う事がほとんどなので、科学的刺激においてはウェイトトレーニングとの差はあまりないと言えます。

■力学的刺激

ところが、力学的刺激という視点から見る場合、自重トレでも筋肉に刺激を与えることはできるのですが、鍛えれば鍛える程、筋肉はより強い刺激にも耐えられるようになってくるので、たとえば腕立て伏せが最初「10回x３セット」だったのが、「20回x３セット」になり、「30回x3セット」になり・・・と、こなす回数が多くなる、すなわちどんどん時間がかかるようになってしまいます。

これがウェイトトレーニングの場合、重りの重さを変えられるので、例えばベンチレス「30kgを10回x3セット」が楽になってきたら、「40kgを10回x3セット」、「50kgを10回x3セット」というふうに、同じ時間で強い負荷をかける事ができるので、より短い時間でトレーニングをすることができるのです。

自重トレでもフォームを変えたり、片手・片足ずづ行ったりと負荷を強めていくことができるのですが、その技術を習得するのがなかなか大変なので、それよりは重りの重さだけ変えればフォームなどは全く一緒のウェイトトレーニングの方に、「習得の簡単さ」という面でも軍配は上がるでしょう。

高重量を安全に扱えるのは

二つの刺激のうち、筋肥大においてより重要だと言われているのが力学的刺激の方なんですが、これは筋トレ業界でも古くから言われていて、特に何十年もボディービルをやってきたというようなレジェンドたちが口を揃えて言うのが、

とにかく重いものを持つこと

これは波高しも確かに感じています。弟子の一人で「家トレ派」の方がいるのですが、トレーニングの内容を聞くとかなりハードに、むしろ波高しに同じメニューをやれ！って言われても「キツくてできなそうだわ」と感じるような低重量・高回数のトレーニングなんですが、筋肉が大きくなっているか？と言ったら申し訳ないけど、そんなに変わってないんです。

彼はマッチョというよりは引き締まった身体を目指しているので、それはそれで正解なんですが、週に一度でもジムに行って、高重量を扱うメニューも取り入れれば、引き締まっているだけではなく、胸・肩・背中には厚みもあるメリハリの効いた身体になると思います。

日本最高クラスのトップボディービルダー「井上浩」さんが提唱する「IH式トレーニング理論」の中でもおっしゃられている通り、筋肉に「大きくなれ！強くなれ！」と指示するのは「脳」なんです。

「こんなに重いものを持たされたら身体がもたない！筋肉を大きく、強くしてなんとか変化に対応しよう」

と脳みそに思わせるには、限界を越えるような重さのものを持ち上げることが必要になってきます。自重トレでそのような刺激を与えるためには、失敗したらかなり危険というような無茶なフォームでないと（逆立ちして片手で腕立て伏せ、みたいな）実現しません。

その点ウェイトトレーニング、特にマシンを使ったトレーニングであれば、限界を越えるような高重量でもセーフティー機能が働いた状態で安全に行う事ができます。

ジムの空気感

「ラーメン二郎」に行ったことはありますか？店の外に行列するときのルール、食券を買うときのルール、店内に入り自分の席に着くまでのルール、提供される直前「ニンニク入れますか？」という問いかけに答え自分の好みを伝える際の「コール」のルールなど、どこにも書いていないが「これって常識でしょ？」っていう初心者お断りのあの感じ。初めの頃は「ニンニクマシ、野菜マシマシ、油少しのカラメ」などとコールを心の中で練習しながら、自分の順番を聞き逃さないように、緊張しながら店主の動きに目を見張ります。（こっちがお客さんなのに）

ところが、ある程度慣れてくるとこの閉鎖感がかえって心地よくなり、ルールを理解していない客を見ると、「素人め・・・」となぜか優越感。自宅で同じ量のラーメンを出されても絶対に食べきれないよなって思う暴力的な盛りのラーメンでも、食べ残しは罪という周りの圧に飲まれているうちに気がつけば完食しているのです。これって

ジムに似てますね

初心者の頃は周りのベテラントレーニーに「おい、ひ弱なおっさん、怪我する前に帰れよ」と言われているようで、それが挫折の原因にもなったりするんですが、ある程度ジムに通い始めるようになると、徐々にルールも理解し、わかってるもの同士しか居ない、ある種閉鎖的な空間に心地よさを感じ、また、周りのトレーニー達がハードにトレーニングしている姿に触発されて、自分のやる気も自然とアップしてくる感じ。自宅トレではこの刺激はありません。

周りの目が無いってことはプラスにも働きますが、波高しはジムに行ってトレーニングする方が遥かにモチベーションが上がります。さらに周りのトレーニーがどのくらいの重さで、どんな種目を、どんなフォームで行なっているか？ということもよく観察するようにしています。

「ああ、EZバーをああいう風に持てば二頭筋じゃなくて前腕に入りやすくなるんだな」

「そっか、ラットプルも片手でやればあそこまで広背筋の下部を収縮できるのか！」

など、いい身体をしているトレーニーは大概トレーニングの内容もハイレベルなので、そういう上級者っぽい人をコソコソと観察し、「あの種目はきっとこういう意図を持ってやっているんだろうな・・・」などと考えることが勉強になっていますし、自分のトレーニングへの更なるモチベーションにもなっています。

以上、長くなってきたので今日はここまでにしておきます。筋トレの習慣化に関してはまだまだお伝えしたいことが沢山あるので、また記事を書いてゆきたいと思います。

最後まで読んでいただきありがとうございました！

やりたい気持ちが一番大事！
by波高し

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