最速でデカくなる！筋トレで一番効率の良い種目は？

このｎｏｔｅはＳＡＴＯＳＨＩという人物に向けてのアドバイスという形で書かれています。ジムではなく自宅トレ、装備はＭＡＸ15kgの可変ダンベル×2とインクラインベンチ、懸垂＆ディップスマシンという環境です。

一番効率の良い種目は？

YouTubeなどを見ていると例えば胸の種目だけでもダンベルプレス・ダンベルフライ・ベンチプレス・ケーブルフライ・ケーブルクロスオーバー・ディップス・プッシュアップ・・・・など、など。

自称・最強筋トレ種目が無限に出てきて、結局どれが一番良いの！！？ってなりますよね。

情報が多すぎるとかえって迷いが出て、自分がやっている種目が合っているのか？ホントはもっと効率の良いやり方があるんじゃないのか？と疑心暗鬼になってしまいます。

結論から言うと、

ちゃんとやれば、どの種目も効く

というのが答えかなと思います。ではなぜ？世にはこんなにも多くの自称・最強筋トレ種目で溢れかえっているのかは、何も、筋肉ユーチューバー達が動画のネタをたくさん作る為・・・だけではなく、色んなメリットがあるからだと思いますので、そのへんを波高しなり解説したいと思います。

痛みの出ない種目を選べる

波高しの場合両方の肩に常に痛みがあり、ある時、指導してもらっていたトレーナーさんから教わった種目を続けていたら、痛みがひどくなってしまった・・・という経験がありました。

確かにメチャメチャ効く種目だったし、上達すれば痛み無く続けられるかな？と思い取り組んでみたのですが、動作自体が出来ないほどに痛みが強くなってしまったのでメニューから外しました。

でも、そんな時に一つの部位に対するアプローチが複数あると、他の種目で狙った部位を鍛えることができます。

波高しの場合、インクラインダンベルプレスだと肩に痛みが来るけど、可動域を狭めたインクラインスミスプレスだと痛みが少なくなったり、ペクトフライのマシンだと痛くて動作も出来ないくらいだけれども、ケーブルフライなら痛み無く引けたり・・・と。

また、同じ種目でも例えば手首の方向を変えたり、肘の角度を変えたりして、痛みの少ない方法を探ってみるのも一つの手だと思います。

可動域を最大に使って、ストレッチを強くかけて、というのが最速でデカくなる方法だ！という情報は確かに合ってるのかもしれないですが、どの種目も全く効かないということは無いと思います。

ケガや痛みでトレーニングを続けられなくなる方が効率は落ちてしまうと思うので、ＳＡＴＯＳＨＩも自分が気持ちよく、痛み無くできる種目を選ぶようにして下さい。

また、同じ種目でも、上達してゆくとより効率よく筋肉への刺激を入れられるようになるので、気に入った種目があったら動作に完全に慣れるまで続けてみてください。

どんな種目も上達すれば最強種目に！

いろんな刺激が入れられる

そうは言っても同じ刺激が続くと、筋肉は慣れてしまって成長速度が遅くなる、ということも言われています。

波高しも、初めていくジムの初めてのマシンでのトレーニングや、普段はやらない、久しぶりにやる種目、を取り入れてみると、次の日強烈に筋肉痛が来たりして

『これはいいぞ！これこそ最強種目だ！』

と嬉しくなったりします。普段メニューに入れてない種目は、同じ部位でも筋肉の使い方が違うので、いつも以上に効いている感じがする事が良くあります。

ところが、その次の回も同じマシンで同じ種目をやってみたら、意外と筋肉痛がこなかったりして、

『あれ？今回はあんまり良いトレーニングじゃなかったのかな？』

ということは典型的な筋トレあるあるでしょう。

筋肉にいろんな刺激を入れるのは良いことだとは思いますが、動作の上達、また、同じ種目で重量や回数が伸びているか？ということを記録し、筋トレのモチベーションにしていくことのほうが、長い目で見た場合メリットは大きいと思います。

身体の変化が一番のモチベーションになると思いますが、見た目って徐々にしか変わらないので、

『ホントにこの筋トレであってるのかな？』

という不安も、数字で成長を確認することによって払拭できます。

ですので、基本となるメニューはある程度固定し、そのバリエーションを２つ３つ持っておく、くらいのほうが良いと思います。

でも、最初の頃って、色々やりたくなっちゃうんだよねー。

実際、波高しも好奇心のおもむくままに色んな種目にチャレンジする！ってことが楽しかった時期もあるので、ＳＡＴＯＳＨＩも今のフェーズだったらそこは制限はかけずにやってみるほうが大事。

やりたい気持ちが一番大事　ｂｙ波高し

なので・・・

基本は固定メニュー、時に冒険を

待ち時間を短縮できる

エニイタイム民である波高しの場合、筋トレの一番の障壁は

やりたいマシンが空いてない！ことであります。

波高しの場合、脚の日だったら

・スクワット（パワーラック・ハーフラック）
・ブルガリアンスクワット（スミスマシン）
・サイドレイズ（ダンベル）
・アップライトロー（ケーブルマシン）
・クランチ（腹筋台）

と鮮やかに流れ、トータル１時間以内でトレーニングを終えるというのが理想形なんですが、いきなりパワーラックもスミスマシンも大盛況で空く気配が無い！という状況に出くわすことがあります。

そんな時は、スクワットをマシンでのレッグプレスに変えたり、スミスマシンでのブルガリアンをダンベルを両手に持ってのランジに変えたり、理想にこだわって無駄な待ち時間をかけるよりも、

狙った部位を鍛えることができる代わりの種目

に、サクッと切り替えた方が集中力を切らさずにトレーニングを終えることができます。

あるいは、先にサイドレイズとアップライトローをしている間にパワーラックが空くのを待ってみたりと、結果、その日狙っていた部位が全部鍛えられればいいわけですからね。

そんな状況の場合は、同じ部位に対してより沢山のバリエーションを持っていた方が有利と言えます。

多くの種目を知っていれば時短につながる

まとめ

というわけで、万人に効く最強筋トレ種目というのは存在せず、

色々な種目を試してみて、自分に合っているかどうか？また、合っていると思う種目は繰り返しフォームや意識する部分などを研究して、

自分で作り上げるものだと思います。

ここで出てくるのが、その最強筋トレ種目と思っているものが、本当に正しいフォームで動作できているのか？という根本的な問題。

これに関しては、トレーナーさんについてもらって、直接指導してもらうのが一番の早道ですね。

波高しもパーソナルトレーニングを受けてから、目からウロコ落ちまくり！『そうか！サイドレイズってそうやるんですねー！』みたいなことがウジャウジャと出てきて、今までの筋トレ何だったん？ってことがいっぱいありました。

やっぱりYouTubeとかｎｏｔｅみたいに、一方通行の文章や動画だけでは伝わらないことが多々あります。

正しいと思ってしてしまっている、自分の動作の間違っている点など、専門家が見たら一発で教えてくれると思います。

波高しからまたＳＡＴＯＳＨＩに直接教えることもできるでしょうが、自分がピンとくるパーソナルトレーニングがあったら、受けてみることをお勧めします。

パーソナルを受けよう、百聞は一見に如かず

今回は以上になります。

やりたい気持ちが一番大事！ｂｙ波高し

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