ダイエットは計画的に

友人知人がいつまでに何キロ痩せたいみたいなことを言っている時に説明する話をノートに書いてみました。だいたい2-3ヶ月に1回はこの話誰かにしてるのですが今年も夏が近づいてきたので誰かが聞いてくる前に書いときます。

諸説ありますが基本的には摂取カロリーが消費カロリーを下回った分が痩せます。そんなことわかってるよ、って話なんですがコレを掘り下げます。
どのくらい下回ったらどのくらい痩せるのか？

例えば、あなたが5kg痩せたいとします。
脂肪は1gで9kcalなので5000g痩せるなら45,000kcal分を消費カロリーが上回る必要があります。

では、あなたの消費カロリーはどの程度でしょうか。正確にはわかりませんし、逆に何をやってもそんなに正確にはならないので、こういったものを参考にして仮置きしてください。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
ジムにある体組成計とかで測ってもいいと思います。
例えば基礎代謝が1,500だとしましょう。(体重60kg/身長170ぐらいだとだいたいこんなもんです。)
基礎代謝に対して1.2倍程度が特に激しい運動をしない、通勤や日常生活で消費する活動代謝として見ていいと思います。
1,500kcal×1.2=1,800kcal

ここまでで活動代謝と、のべで下回るべきカロリーが出ました。
例えば1,800kcalの活動代謝の人が1,700kcalで生活すると1日に100kcal下回る事になるので、先ほどの5kg痩せたいのであれば45,000/100で、その5kgを痩せるのに450日必要という事になります。
1,600kcalの摂取カロリーならその半分で225日という事になります。

5kg痩せたいのであれば45,000kcal下回らなければいけない。
↑コレは事実ですが
基礎代謝が1500なので活動代謝が1800。
↑これはどちらの数字も推定です。
そのため、思ったよりも減量が進まない場合や、逆に早すぎてしまう場合は仮で計算している活動代謝が違っているので摂取カロリーの上げ下げをしてください。

ここまでが痩せ方です。
もう一点気をつけて欲しいのが、短期間で痩せないでください。リバウンドするので。
リバウンドにも誤解が多く、ほとんどの方が痩せた後に意思が弱くてリバウンドしてしまう、と捉えていると思いますが、これはちょっと違っています。
人間には恒常性(ホメオスタシスとも言う)があるので急激な変化が起きると異常事態と捉えて元に戻ろうとする本能が働きます。なので緩やかに痩せることで肉体に対してコレが通常ですよ、という状態を維持しながら痩せないとリバウンドしやすいということになります。

最後にもう一点！
男性はコレを気をつけて欲しいのですが、急にダイエットしようとして激しく筋トレをして鶏ササミを大量に食べる。みたいなことをしないでください。女性は気にしなくていいです。
男性ホルモンのテストステロンは老廃物としてプリン体を排出します。鶏ササミの様なタンパク質の多い食べ物にもプリン体が多く含まれます。そのため筋トレとササミなどの食事で尿酸値が急激に上がり痛風になる方がいます。リアルにダイエットのために急にこういう生活習慣にしたら通風になった方が周りに数人いるので、マジでやめてください。健康になろうとして努力したのに痛風になる悲劇はもう見たくありません。
基本的には細胞の多さがプリン体の量になるので細胞の多い食品は危険です。
魚卵とかレバーとかにプリン体が多いのはそのためです。
鶏卵はその点優秀です。卵は1コで1つの細胞なのでプリン体が少ないです。

後半はダイエットの注意点みたいになってしまいましたが、年末までに何キロとか夏までにとか、やる方が多いですが計算して可能かどうか考えてください。早く痩せたい気持ちはわかりますが、何年もかけて太ったはずなので、短期間で痩せるなんて甘い話はありません。逆に計算した通りにしてたらダイエットの失敗はないはずです。
夏が近づきダイエットを意識する時期になりますが、無駄な努力よりも正しい知識から始めていただきたいです。