脳の疲れを癒やしたい（睡眠編）
前回までは脳の疲れについてまとめました。
でも脳は疲れたままだとそのうち必ず限界を迎えてしまします。
なので、この脳の疲れを回復させる必要があります。
今回からは脳の疲れを回復させる方法をまとめたいと思います。
睡眠時間を確保しよう
一般的に現役世代は1日8時間の睡眠が必要と言われています。
子供時代はそれより長い10時間、中高年はそれより短い6時間は必要と言われています。
睡眠時間が6時間未満の場合は脳の疲れが十分に回復できていない可能性があります。
睡眠不足が続くと、徹夜明けと同程度の働きしか出来ないとも言われているので、やっぱり最低でも6時間の睡眠時間は確保したいです。
ちなみに私は5時間程度しか眠れていません。
やばいですね。
睡眠の質を改善しよう
皆さんはレム睡眠とノンレム睡眠というのは聞いたことがあるでしょうか？
レム睡眠は睡眠が浅い状態、ノンレム睡眠は睡眠が深い状態と言われています。
この深い睡眠の時間が脳に重要で、
この時間帯は、脳の活動は必要最小限となり、1日で一番脳が休まっている時間帯です。
この時間を利用して、脳の周りにある水分の入れ替えを行い、脳の周りに溜まっていた老廃物を洗い流します。
時間としては90分は必要と言われています。
もし、朝目が覚めても頭がスッキリしない、眠った気がしないと言うときは深い眠りの時間が十分でない可能性があります。
自律神経を整えよう
皆さんは交感神経と副交感神経というのを聞いたことがありますでしょうか？
交感神経は日中に活性化し、身体を活動的に整えてくれます。
そして、副神経は夜以降に活性化し、身体を休めて睡眠に誘う働きをしてくれます。
この二つが自律神経と言われていて、交感神経と副交感神経のバランスが睡眠にとって重要となります。
このバランスが崩れると自律神経失調症となり、きちんと睡眠が取れなかったり、日中眠くなるなどの異常が現れます。
大抵のうつ病患者は自律神経失調症を併発していることが多いです。
では、自律神経を整えるための方法を挙げてみようと思います。
朝日を浴びる
人間は日光を浴びると幸せホルモンであるセロトニンを分泌します。
特に朝日は睡眠中分泌されていた睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を止めるという意味もあります。
そして、15時間後に再びメラトニンを分泌するようになります。
これがいわゆる体内時計のリセットというやつですね。
朝食を食べる
これも交感神経を活性化させるきっかけとなります。
1日の活動エネルギーを補給するためにも朝食は食べましょう。
適度な有酸素運動
特にリズムを刻む有酸素運動が良いです。
このような運動を行うことで幸せホルモンであるセロトニンが分泌されます。
分泌されたセロトニンは、その日の夜に睡眠ホルモンであるメラトニンに変化するため、沢山セロトニンを出しておくと、その日はぐっすり眠れます。
湯船に浸かる
あまり暑すぎない温度の湯船に浸かり、身体の芯まで温めます。
その状態でお風呂から上がると、体温が下がっていきますが、このときに副交感神経が優位になります。
寝る前3時間程度が良いと言われています。
寝る前の飲食、飲酒を避ける
飲食、飲酒を行うと、交感神経が刺激されます。
良い睡眠を取るためには副交感神経を優位にする必要があるので、寝る前に交感神経を刺激してしまうと睡眠の質が低下します。
過去に晩酌した日の睡眠データを添付します。
睡眠の前半は睡眠時の心拍数が下がりきらず、良い睡眠が取れていないのが分かると思います。
ストレスを解消させる
人間の身体はストレスを受けるとコルチゾールというストレスホルモンを分泌します。
このホルモンは人間の身体に緊張を与え、心拍数を上昇させます。
なので、できれば寝る前にこのようなストレスは解消させてしまった方が良いです。
方法はいろいろありますが、マインドフルネスやストレッチ、GABAの摂取などが挙げられます。
寝る前のPC、スマホの使用を控える
ディスプレイから放出されるブルーライトが目に入ると、交感神経が刺激されると言われています。
布団の中でスマホいじりなんてもってのほか。
いや、わかりますよ、自分もたまにやります。
ベッドの中のSNSとかYouTubeショートとか、ついつい見てしまいますよね。
その気持ちを何とか抑えて眠ってしまいましょう。
ベッドにスマホを持ち込まない、ポケモンスリープやアイマスクを使用して強制的に操作できない状態にするのも一つの手です。
と言うことで、今回は睡眠の面から脳の疲れを解消する方法をまとめました。
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自分、ぼっちですが何か？ (taki-lab.site)
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