ダイエット開始からおよそ1年経ったから振り返り

自分用の備忘録的なメモ。読み返して奮い立たせる用なので推敲してません。

ダイエット開始日：11/21～
開始時体重：104kg前後
現在体重：79～81kg前後
目標体重：65kg

取り組み：食事制限、運動、情報収集、モチベーションの管理

◆食事制限
ルール1「高タンパク食を心がける(最低除脂肪体重*2g)」
ルール2「食事のベースは低糖質」
ルール3「精神的にしんどくなったら、追い込んだ前後のみ常識の範囲内で食べたいものを食べて良い」

食事のベース

朝
プロテイン、千切りキャベツ、ゆで卵、(ヨーグルトorノンオイルツナ缶)

昼
お肉(鶏むねor鶏ももor豚ヒレor豚モモ)、千切りキャベツ、ゆで卵1～2個、わかめスープ

間食
(ジム前)ゆで卵
(トレ中)BCAA12～15g
(ジム後)プロテイン1.5スクーブ程

夕
お肉orサバ缶or刺し身、千切りキャベツ、ゆで卵、豆腐、(玄米)
※夕ごはんは時々そばになるときもある。

夜食
プロテイン

その他
BCAA：1日合計4スクーブほど
ブラックコーヒー：2～3杯
ビタミン：日6錠
水：2日2L～3L(運動してたら勝手に飲む)

意識したこと

糖質をとる際はなるだけ低GIのものを意識。
総摂取カロリーは平常時1700～2000キロ辺りで設定。(基礎代謝が1800前後のため)
時々甘えて週0.5～1で何かしら食べるので停滞期とかは考えてない。
前提は食べた分だけ動く。動かない日とかは少し抑える。
普段よく口にするものはカロリーがどれくらいあるのかを予め計算しておく。
あすけんや、その他カロリー計算系サイトをフル活用。

何か買い食いするときもマクロ表示などを見ることを基本にする。
基準は【タンパク質＞糖質＞脂質】
間食をコンビニで買う際は、サラダチキン、ゆで卵、フランクフルト、プロテインバー、ソイジョイ、ビーフジャーキー、スルメなど。
できる限り低カロリーあるいは高タンパク質なものをチョイス。ダメなら低GIなものを食べる。

もし仮にポテチとかに手を伸ばしそうになったら、「これを食べるのと40分傾斜歩きするのと一緒かー」とか考える。
マクロと値段を見て、「今小腹がすいてて我慢できなくて選んだものがポテチなのか、それとも本当にポテチが食べたいのかどっちなのか」で考える。
これで考えると、思いの外別にポテチ食べたくないってなるから抑えられる。それで本当にポテチを食べたいって思ったら買えばいい。
ポテチを買った際は出先で食べない。家で食べる前に4等分とかの小分けにして、それを取り出すのが面倒くさいところにしまっちゃう。出すのが面倒くさいと病的な欲求が一時的に収まるから、ついつい食べることが減る。
1/4ずつをのんびり食べれば現実的なカロリーの範囲内で収まる。

高カロリーな食事をする時は一気にどか食いするのではなく、時間を置いて食べるようにする。できる限り外食の予定とかは1日とかでまとめるといい。
高カロリー、高脂質食をする際は前後でカロリーの調整を行う。

ジュースはあんまり飲まなくなった。飲んでも月に1、2回あるかないか。
基本はフレーバーつきの炭酸水かお茶、水、コーヒー、薄めたBCAA水。甘いものが飲みたい時はゼロカロリー。砂糖・果糖ぶどう糖液糖入りのはほぼ飲まない。(極稀にトレ前に本当に頭回らない時にレッドブルやモンスター飲むことはあり)

◆運動

週3～4のジム。背中、胸、体幹、足などのように部位別に曜日を割り振り。

平均的なメニューの組み方
・有酸素10分
傾斜12～13、速度6
・筋トレ45～60分
1部位　1種目3セットを3～4種目
・有酸素30～40分
傾斜12～13、速度6
・HIIT5分
エアロバイク　20秒全力45秒流すのループ

最初の有酸素10分でコンディションがある程度わかる。
疲労が回復しきってる時は心拍数乱れないけど、どっかしらベストじゃない時は息上がったり、身体に怠さが来る。そこでどう追い込むか考える。

1部位に対して2種目しかやらない際には、アップを丁寧にやってから徐々に重量を上げてトータルの回数を多くするようにしている。特に背中系はラットプルダウン、シーテッドローイングなんかのマシントレしかやらない際は、重さ2.5キロずつ刻みで10Rep*2セットなんかでやってる。

筋トレは重量よりもフォーム、総負荷量を意識して丁寧に行う。
10Rep*3SETが1SET目7Rep辺りでフォームがぐちゃぐちゃになるなら、重量を下げて15Repで行うなど。
出来るだけ狙った部位をきちんと疲労させられるよう、1回1回どこを動かしているか意識するようにする。(最初のうちは難しい)
なんも考えずにぬぼーってやるのではなく、どこを使いたいか・どこに追い込みをかけたいかを意識するのが大事。例え追い込めなくても、意識するだけでパフォーマンスが変わると信じてる。
筋肉痛はなったら嬉しい。狙った部位にきたらより嬉しい。ただし、筋肉痛になる＝発達したではない。
体重計は頻繁に見ないようにする。仮に見ても週1とかで必ず決まったタイミングで見る。(朝起きてすぐとか、お風呂上がりにとか)
数字じゃなくて体積。ベルトや服に余裕が出てきてるかどうかで判断。

◆情報収集

インフルエンサーや美容系アカウントの類は一切見ない。
主な情報収集先はボディビルダー、フィジーカー、栄養士のYoutubeやブログ中心。補強材料に論文を見たりとか。
ダイエットは宗教なので、様々な見解・意見・思想がある。流されないように。
ダイエットはライフスタイルと切っても切り離せないので、著名人や権威のある人が提唱しているものが必ずしも自分に合致するとは限らない。
基礎代謝、筋肉量、仕事量、食べるもの、反応などなどバイオリズムは人それぞれなので、とにかく自分で検証していく。糖質制限、脂質制限も同様。体の反応を見ていい塩梅を探していくことが大事。本質を見誤らないこと。
求めているのは【健康に、無駄な体脂肪を落としたボディメイク】だってのを忘れないように。

調べ方は一つに傾倒するのではなく、複数の情報を照らし合わせるように。場合によってはエビデンスの有無も調べる。
情報を得る際には「これ本当に正しいんか？」という気持ちを持つこと。
複数調べて8割が言ってることは「どうやらこれは正しいらしい」と思って試してみる。合わないと思ったら別の手段を探すのも必要。
断定するような強めな言質の人は疑って見たほうが良い。
あと、人間は自分の考えに近い考えに傾倒する修正があるから、信じたい情報の反証や反論にも目を通すようにする。事実を事実として認知した上で、できる限りニュートラルにいられることを意識。
仮に、有酸素運動をすることが筋分解に繋がって非効率的だと言われても、正しくメリット・デメリットを理解して時間、速度、頻度を自分で判断して取り組むのが大事。

個人的にはなかやまきんに君のYoutubeチャンネル、特にセカンドチャンネルが見ていて為になる。事前知識を持つ程度に見るといいかも。

◆モチベーションの管理

圧倒的デブのダイエットは長期化するのでモチベーションの維持が困難。
時々何もかも面倒くさくなって、運動もせず食事もせず休憩モードに入ることもある。
こういう時は、自分を責めない。理由づけしない。言い訳しない。しなかった結果は変わらないのでそれをあるがまま受け入れて、次にどうするか具体的な対抗策を考える。
考える際には自分がやる気をだした時にできることではなく、1ミリもやる気が沸かないときでもできる最低限のことを考える。
それが例えば1日腕立て伏せ最低5回や、縄跳び最低1分とかでもいい。とにかく頑張らなくても出来ることが大事。1分の縄跳びすら辛いなら30秒でも、1回でもいい。

自分の場合は、ジムにお風呂があるので「広いお風呂に入ろう」っていう目的で行くこともあれば、他にも「今日は筋トレしなくていいから10分だけ有酸素しに行こう」とか考えてる。
本当にやる気が出ない時でも譲歩できる最低限のところにベースを設定しておくと気持ちが楽になる。行ってやっただけで偉いし、気が乗って+10分歩いても偉い。さらに+して筋トレしても偉い。そんな風にしてたら気づけばフルでメニュー終わってる。

人間結構面白いもので、乗り気じゃなくてもなんかつまみ食いしたら「勿体ないし折角だからもう少しやろう」って気持ちになるみたい。調べたらコンコルド効果というらしい。
そんな低空飛行で臨んでたら、モチベーションに左右されずらいし、何をやっても自分を褒められるから続けやすい。

テキーラ村上さんの本でも書いてあったけど、「自分が変わりたいからダイエットしてる」って言葉。これは本当だと思う。
長くなれば長くなるほど、「結果は出ているのか」、「これで間違いはないのか」とか迷いが出てくると思う。迷いは行動を曇らせるから、できる限り気持ちはニュートラルに。自分の気持ちとは関係ないところに行動を置く工夫をする。
今日はモチベーションが出ないだとか、今日はモチベーションがあるとかいう次元の話じゃない。突き詰めていくとダイエットは生活習慣を変えること。だから極論するとダイエットにモチベーションは不要。習慣化すれば当たり前になる。それが当たり前になれば少しずつ痩せる。
そもそも、太る時もモチベーションがあるから今日は沢山食べようとかしてないわけだし。たくさん食べることを習慣にしていたのなら、今度はたくさん食べないこと、たくさん運動をすることを習慣にすればいいだけ。
結果を欲しがらず、今できることを少しずつこなしていく。そうしたら痩せる。
効率は考えない。効率を考えてやらないのは一番非効率って言葉があるけど、これはマジでそう。

それを信じて今日もジムに行く。家に帰ったらうがい手洗いするくらいの当たり前。
怪我には気をつけて。

今年中に70キロ半ば目指して地道に続けます。

以上