【胸トレ:筋トレの事で頭いっぱいで会議内容ガン無視の金曜日】

今日もお勤めご苦労様です。
2児パパ会社員のケイです！

本日もクソみたいな会議でしたが無駄に頭働かしてカーボ（糖質）を奪われないよう気をつけました！
（ちゃんとやるべき仕事はやってますよ笑）

では早速本日のトレーニングを自分目線で好き勝手に解説したいと思います！

まずはなんといっても、ストレッチ等のウォーミングアップです。僕は事務員🧑‍💻の為、仕事中はひたすら座ってパソコン打ってます。同じような境遇の方には、もうトレーニング入る前のストレッチ等のウォーミングアップを絶対やった方が良いとお勧めします！僕はまずは体幹周り、股関節、胸郭、肩甲骨の動きを確かめるように動的ストレッチを行います。この辺は、自分に合ったものを見つけて頂ければと思います。
とにかく座り仕事で凝り固まった身体のままトレーニングすると怪我のリスクも高く、効きたいところにも上手く力が入らず最悪なので、まずは身体を整えてから是非トレーニングしましょう！

もう面倒くさくてもやりましょう！
会社の毎日の定例業務と思ってやってしまえば会社員の方なら、すんなりルーティンとしてやれるはずです！笑

ではトレーニングに入ります！

1種目目/ペックフライ/10〜12回/4セット
2種目目/インクラインチェストプレス/10〜15回/4セット
3種目目/ディクラインチェストプレス/15回/4セット
4種目目/ダンベルインクラインベンチプレス/15回/4セット

まず1種目目ペックフライですが、僕は右肩と左鎖骨手術歴がある為か、プレス系で胸にダイレクトに効かせることが苦手です。その為、今回は自分が効きやすいペックフライを第一種目に選択し、まずはしっかり胸が痛くなるくらい効かせるように4セット行いました。可動域が広く取れるように背中にストレッチポールを置き、同じテンポで速すぎず遅すぎず行います。腕を閉じるときは、ただ閉じるのではなく、下から（小指）上へ持ち上げるようなイメージで収縮します。（実際にはマシンのため持ち上がる事はないですがイメージです）ストレッチは、胸から抜けないよう、ゆっくりストレッチかけます。あまり無理にストレッチするより肩が上がらない範囲でストレッチする感じです。
なっがーーーくなりましたので次行きましょう！

第2種目はインクラインのチェストプレスです。
僕のジムはハンマーのマシンのプレート設置型のマシンです。
イスは下げすぎず上げ過ぎず、脚は閉じて座ります。脚を開いて座ると、胸郭が開き腹圧が入らず、胸に効かない感覚がある為です。
そのままグリップをサムレスで握り、脇は閉じ気味にしたから突き上げるようにプレスします。
肘はマシンの軌道に合わせるようにセットします。脇が開くと、胸じゃなく肩や三頭に入りやすい為です。脇を閉じると少し重量落ちますが、怪我しない為、胸に効かす為、丁寧に行います。
動作は同じく同じテンポで速過ぎず遅すぎず。
ネガティヴは抜けないようにテンポを調節します。ポジティブはしっかり収縮感じれるよう押し切ります。肘はギリギリロックしないくらい。

またまた、うるさい上司ほど話が長いように、ダラダラ説明してしまいました。
では3種目目いきましょう！

ディクラインのチェストプレスです。
こちらの種目は結構重量も扱い易い種目です。、、、、、が、だからこそ少し重量は落として回数多めにします。
なぜなら、ディクラインのチェストプレスは肩に負担がかかり易く、無理すると怪我する可能性が高くなるからです。
重量上げたい気持ちを抑えて回数多めでいきましょう！
足幅は同じくお腹に力が入るよう閉じます。
肩がほんと上がり易い、むしろ上がっちゃうので、なるべく上がりすぎないよう肩甲骨でより受け止めるような意識で胸を張りながら動作します。
ここでも収縮は肘がギリギリロックしないように。
ネガティヴはゆっくり抜けないように。
です！

さぁやっとこさ最後です。たった4種目なのに、意識する事多すぎて大変ですね😂

4種目はダンベルのインクラインベンチプレスです。
ようやくここでフリーウェイトです。
ダンベルの良い点は、皆様ご存知の通り、自由度が高いところです。
ですが自由度が高いと言う事は、メリットでもあり、デメリットでもあるので注意しましょう！
デメリットは左右が違う動きになりがちなところです。自由だからこそ、マシンのように体幹や肩甲骨周りの小さな筋肉を使いちゃんとコントロールして動作を行いましょう！
そうする事で、ダンベルの自由度の特性を活かしてトレーニング出来ると僕は思います！
インクラインは肩甲骨が上に滑りづらく、肩への負担も少ないので、めちゃお勧めです。
そしてこれも肘が開くバージョンと閉じるバージョン分けてやりましょう！
僕は少し閉じ気味で、ペックフライやインクラインチェストプレスと同じように下から上に突き上げるように動作します。
パソコン打つ時の姿勢も肘を閉じて姿勢良くやりましょうね！笑
ダンベルは外側に重心が向くように少し内側を握ります。ポジティブ事に外側に重心がかかってるから確認しながら上げていきましょう！

支店長の話みたいに長くなりましたが、こんな感じで解説終わります！
自分の知識向上と、社会人トレーニーの方等に参考になれば幸いです♪