健康にシェイプアップ

こんにちは。寛平です。
今回は、健康的にシェイプアップをテーマに書きます。

以前、２ヶ月で体脂肪率１５％から９％にしました。
そのときは食事制限と運動のバランスが良くなかったのか、発疹ができて体もフラフラでした。
なので、今回は気合いと根性で無理やり痩せるのではなくて、計算して計画的に痩せる方法を調べて実践することにしました。

目標設定

目標の指標は、見た目、腹囲、体重、体脂肪率などいろいろ考えましたが、すぐ測れる体重にしました。
65kgの体重を61kg台まで持っていきます。
脂肪1kgあたり7200kcal
４ヶ月で４kg減らすなら
１ヶ月あたり7200kcal減らす必要があります。
1日あたり240kcalですね。

絞り方

基本的にはカロリー制限と運動

消費カロリー

基礎代謝をネットで調べると1523kcal
筋トレそこそこ続けてるので1600kcalとします（筋肉１kgあたり13kcal)
ウォーキング1万歩 300kcal
筋トレ50kcal
合計1950kcal

摂取カロリー

プロテイン（15g）３回　450kcal
昼飯400kcal（玄米0.5合 270kcal)
晩飯700kcal（玄米0.5合 270kcal)
和菓子150kcal
合計1700kcal

 （摂取カロリー）ー（消費カロリー）＝250kcal

気合いでフラフラになりながら一時的に絞るよりも継続可能な範囲で続けて健康的な体を手に入れます。
本気でやるなら炭水化物を週に１度くらい多めに取って、体が省エネモードになるのを防ぐみたいですが、よくわからないので一旦それはなしでやります。
大事なのは日頃からカロリーを意識することと、それで痩せた太ったというデータが得られること。データがあればチューニングできます。
ネットやYoutubeで調べたことですが、これで健康な習慣を手に入れます！