筋肥大にとっては軽い重量でも反復すれば効果は同等？

Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis

Brad J Schoenfeld, et al.

J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523.

要旨

現在のレジスタンス・トレーニング(RT)ガイドラインでは、筋力および筋肥大の適応を最大化するためには、1反復最大(RM)の70%を超える負荷が必要であるとされている。同様に、いわゆる「RM連続体」は、筋力の向上は1～5RMの負荷で最適であり、肥大の向上は6～12RMの負荷で最適であるとしている。これらの推奨は、最大筋力適応を促進するための最高閾値運動単位(MU)をリクルートするためには、重い負荷が必要であるという概念に基づいている。一方で、軽い負荷のトレーニングが、与えられた反復セット中にMUプール全体をリクルートできるかどうかについては、まだ議論の余地があり、筋線維のリクルートメントはサイズ原則に従うとされている。この原則によれば、ある動作では最も小さいMUが最初にリクルートされ、必要な筋力生産量が増加するにつれて徐々に大きなMUがリクルートされることになる。
この研究では、筋力と筋肥大に対する低負荷（1反復最大(RM)60％以下）と高負荷（1RM60％以上）のレジスタンストレーニングの効果を比較するために、系統的レビューとメタ分析を行った。21の研究を分析した結果、高負荷トレーニングは1RM筋力の有意な向上をもたらしたが、等尺性筋力については2つの条件間で有意差は観察されなかった。高負荷トレーニングでも低負荷トレーニングでも筋肥大は同程度であったことから、最大筋力増強効果は高負荷で得られるが、筋肥大は負荷強度の範囲内で達成できることが示唆された。

既存研究との関連性
本論文は、より重い負荷でトレーニングすることで最大筋力がより向上するという筋力向上の特異性の原則を支持する包括的な分析を提供することで、一連の文献に貢献するものである。この研究結果は、筋力開発における高負荷の重要性を示す先行研究と一致している。さらに、筋肥大に関するこの研究の洞察は、負荷ゾーンを変化させることが筋肥大に有効であることを示唆しており、これは、高負荷トレーニングも低負荷トレーニングも、故障するまで行えば効果的であるという考え方と一致している。このことは、肥大適応を達成するための努力とトレーニング量の重要性を強調している。

Abstract

この論文の目的は、低負荷と高負荷のレジスタンストレーニングプロトコル間の筋力と筋肥大の変化を比較するために、現在の文献群のシステマティックレビューとメタアナリシスを実施することであった。PubMed/MEDLINE、Cochrane Library、Scopusを検索し、以下の基準を満たす研究を対象とした： (a)低負荷トレーニング[1反復最大値(1RM)60%以下]と高負荷トレーニング(1RM60%以上)の両方を含む実験的試験、(b)トレーニングプロトコルの全セットが瞬間的な筋力不全まで実施されている、(c)筋量または動的筋力、等尺性筋力、等速性筋力の変化を推定する少なくとも1つの方法が用いられている、(d)トレーニングプロトコルは最低6週間継続した、(e)トレーニング能力を損なう既知の医学的状態または傷害のない参加者を対象とした研究。最終的に21の研究が分析の対象となった。1RM筋力の増加は、高負荷トレーニングと低負荷トレーニングでは、高負荷トレーニングの方が有意に大きかったが、等尺性筋力については、条件間で有意差は認められなかった。筋肥大の指標における変化は、条件間で同様であった。この結果は、最大筋力は高負荷を使用することで得られるが、筋肥大はさまざまな負荷範囲において同様に達成できることを示している。

主要関連論文

1. Kraemer, W.J., and Ratamess, N.A. (2004). "Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription." This paper provides foundational guidelines for resistance training programs, emphasizing the importance of progression and load manipulation.

2. Fry, A.C. (2004). "The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations." This study explores the impact of different training intensities on muscle fiber type adaptations, supporting the benefits of varied loading strategies.

3. Wernbom, M., Augustsson, J., and Thomeé, R. (2007). "The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans." A comprehensive review of how different training variables affect muscle hypertrophy.

4. Peterson, M.D., Rhea, M.R., and Alvar, B.A. (2004). "Maximizing strength development in athletes: a meta-analysis to determine the dose-response relationship." This meta-analysis investigates the optimal training parameters for strength development, emphasizing the role of intensity.

結論

等張性筋力の最大増加を達成するためには重い負荷が必要であるし、軽い負荷であってもこの結果の大幅な増加が促進される。
一方で、筋肥大を促進するのに、重い負荷も軽い負荷も等しく効果的であることを示している。さらに、負荷ゾーンが筋線維タイプに特異的な効果をもたらし、負荷が重いほどII型筋線維の断面積が大きく増加し、負荷が軽いほどI型筋線維の成長が大きく増加する。