リラックス効果抜群！ 快眠できるヨガの片鼻呼吸法
最近、蒸し暑くてゆっくり眠れないという方も多いんじゃないでしょうか。
そんなときにおすすめなヨガの呼吸法を紹介します。片鼻ずつ呼吸を行い、バランスを取るという呼吸法です。この呼吸技術でストレス効果を消しさり、血圧と心拍数を下げることは研究によって証明されているそうです。
もちろん、不快さ息苦しさを感じたら無理をせずゆっくりと自然呼吸に戻して下さいね。
では、いきましょー！
姿勢は座ってやる場合は背筋を伸ばしてリラックスして座って下さい。寝ながらの姿勢でももちろん構いません。むしろ寝ながらやるとリラックスできます。
この呼吸法は左側の鼻腔を閉じて、右の鼻腔で吐きます。次に右の鼻腔で吸って、右の鼻腔を閉じて左の鼻腔ではきます。吐ききったら左の鼻腔で吸って、左の鼻腔を閉じて右の鼻腔で吐きます。このようにして交互にする呼吸を10回繰り返えします。
リラックスして吐く息と吸う息が同じ長さになるよう気長に呼吸して下さい。一つ一つの呼吸を心地よい範囲で行い。ゆっくりと一定の強さでなめらかに行います。
基本的に鼻呼吸で行うので鼻がつまっていたり息苦しい場合は後述の方法を試してみて下さいね。
第一部
①まず右手を鼻の前にもっていき。人差し指と中指を手のひらの方に曲げて、リラックスします。
②親指と薬指、小指は伸びたままです。その親指を右の鼻腔に、薬指小指は左の鼻腔に持っていき優しくあてがいます。
③左の鼻腔を薬指と小指で完全に閉じます。
④右の鼻腔から完全に息を吐き出します。右の親指のはらを使って吐く量を調節します。
⑤親指で右の鼻腔のあきを調節しながらゆっくりと深く肺いっぱいに吸います。左の鼻腔は薬指と小指で閉じたままです。
⑥親指で右の鼻腔を閉じて、左鼻腔を押さえている薬指と小指をゆるめて、ゆっくりと左鼻腔か、吐き出しています。
⑦完全に吐ききったら、薬指小指で調節しながら左鼻腔でゆっくりと同じペースで息を肺いっぱいに吸います。
⑧次に左鼻腔を閉じて、右鼻腔から量を調節しながら吐き出しています。
⑨これを吐く息と吸う息が同じ長さになるように調節しながらゆっくりと10回繰り返します。
⑩最後に息を吐ききったら、力を抜き両鼻腔で呼吸を何度かします。
第二部
10呼吸の間に両目を閉じて交互の鼻腔での呼吸をイメージします。
右の鼻腔で息を吸い。左の鼻腔で息を吐きます。
左の鼻腔で息を吸い。右の鼻腔で息を吐きます。
あくまでイメージなので実際に出来ているかは気にしなくていいです。イメージと意識、感覚で呼吸を感じて下さい。
次に体の右側に意識を集中し、そのまま10呼吸します。
右の鼻腔でのみ息を吸って吐いてをイメージします。
息が右半身全体を流れて、出ていくイメージです。吸った息が中心の右側、右肩、右腕、右手を流れて、右腰、右脚、右足に流れていきます。
吐く息は体の右側からゆっくり出ていくイメージです。
同様に今度は左側をイメージし、10呼吸行います。
呼吸と左半身を結びつけます。
最後に一回呼吸するたびに体の右側と左側、交互に呼吸するイメージで10回まで呼吸します。
体の右側全体で吸って吐いて、左側全体で吸って吐くイメージで交互に行います。
両鼻腔と全身で息を吸って吐いて終わります。全身が呼吸しているのを感じましょう。全身で吸い、全身で吐くのを感じて下さい。
以上です。
くれぐれも無理な呼吸はせず、ご自分のペースでやって下さいね。
では、またー。
参考文献
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