サブエガへの道～10週間メニューの実施結果報告！

こんにちわ！山中です。
以前書いた記事に「サブエガへの道～10週間メニュー」というものがあります。

この「サブエガへの道～10週間メニュー」は、10/1に札幌マラソンを終え、12/10のTHE CHALLENGE RACEでサブエガチャレンジすべく、作成したトレーニングメニューなのですが、大変多くの方に読まれていることもあり、「しっかり振り返りをしないといけないなぁ」と思い今回まとめてみました。

はじめに

まず、10週間メニューを実践し、12/10のTHE CHALLENGE RACEでサブエガチャレンジしてきた結果、残念ながら撃沈してしまい、サブエガ未達となりました（笑）

ということで、このメニューを実践してもサブエガは達成できないとということで、皆さん読んではいけません（笑）

以上。。。。。

ということではなく（笑）
結果は残念でしたが、この10週間が無駄だったかと言うと、そうでもないと考えています。『しっかりと疲労を溜め過ぎず、良い状態でトレーニングを積んで行けば、走力は積み上がっていく』と実感した10週間だったからです。

以下、10週間メニューを実践した結果を振り返ってみたいと思います。

10週間メニューの振り返り

まずは現状のおさらい。

サブエガを達成するために必要な走力として、1kmペース4分01秒で42.195kmを走り切らないといけませんが、そのためには、
ハーフマラソンは1時間21分（3分51ペース）
10000mは36分40秒（3分40ペース）
5000mは17分40秒（3分32ペース）
（by VDOT基準）

この場合、LTペースは概ね3分45ペース。
これが、メニュー作成時の目標になります。

これに対し10週間メニュー実施前（2023年10月1日現在）の私のPBは、、、
5000m　18分03秒（3分37秒ペース）（2023年2月）
10000m　37分50秒（3分47秒ペース）（2023年7月）
ハーフ　1時間23分41秒（3分58秒ペース）（2022年10月）
フル　2時間55分58秒（4分10秒ペース）（2023年5月）

そして、10週間メニューをやりつつ
10/19（3週目）5000m　17分50秒（3分34秒ペース）
11/19（7週目）ハーフマラソン　1時間21分53秒（3分53秒ペース）
で、PBを更新していきました。

結果、10週間メニュー実施後の目標との1kmペースのギャップは、
5000mは、5秒差から2秒差へ
10000mは、7秒差のまま
ハーフは、7秒差から2秒差へ
フルは、9秒差のまま
ということになり、走力の向上はしたと考えています。

5000mとハーフマラソンで2秒差まで縮まったので、恐らく10000mも同水準と考えています。理由は、12/27に12000mを3分45秒ペースでこなし、10000m通過タイムが37分30秒。この結果から37分切りはイメージできなくはないと言ったところです。

一方で最も大切なフルマラソンについては、金沢マラソンで撃沈してしまったので、正確な値はわかりません。

それでも、ハーフまでが2秒差まで縮まってきたと考えると、、、10週間メニューをこなした結果、フルマラソンは、2時間51分（4分03秒ペース）というところが妥当なラインと考えています。

この現状で当日THE CHALLENGE RACEでサブエガのペーサーについていってしまい撃沈したのは、当然の結果。

しかも、4分01秒ペースなら2秒上げなので、まだ何とかなったかもしれませんが、前半10kmくらいまでは3分58秒ペースで入っていったので、私のマラソンペースより5秒速いことになります。これではいくら集団に引っ張ってもらっているとはいえ、エネルギーの消耗は激しかったのだと思っています。

ただ、ここまでの練習の結果2秒差まで縮まってきたことは、現実であり、もっとキロ４で押していく練習（20キロや30キロ）さえすれば良いだけの話であります。

以上より、10週間メニューを作成し、実施した結果、全体としては私にとって間違っていなかったと考えています。

なお、皆さんにとって合っているかどうかはやってみないとわからないという点は付け加えておきたいと思います(;^ω^)

なお、途中から当初メニューとは少し変更して実施している部分がありますので、その辺は次で簡単にふれていきたいと思います。

週間トレーニングメニューの変更点

まずは、前半５週間のトレーニングプランと実施結果になります。

前半５週間は、比較的プラン通りにこなしていきました。質的にも量的にもほぼ同じだったと思います。予定通り5000mTTでも目標を達成でき、金沢マラソンでも良い結果がでると確信していました（笑）

しかし、金沢マラソンでは大撃沈をしてしまいました。この撃沈の理由は、急ピッチで仕上げた結果、疲労を残す結果となってしまい。レースに臨むカラダになっていなかった。そのため疲労がある中でのスピードを出すことができず、エネルギーの消耗も激しかったと考えています。

そこで後半５週間については、、、

ポイント練習については、質的には変えていませんが、量的なところを若干落としました。

例えば、11/12は、16kmとせず13.95kmに変更。
また、上尾シティハーフ前のスピード練は、水曜（11/15）に行わず、火曜（11/14）に刺激走として2000+1000x2に変更。
11/26の30km走は、上尾シティハーフの疲労を考慮し、当初ペースを4'05とかに落として実施しようかとも思いましたが、質は維持し20kmに変更。
さらに、THE CHALLENGE RACE前、12/3の20km走は12kmビルドアップに変更。これは、レースで疲労を残さないようにという意味合いが強いです。

以上、サブエガを目指す上で、ロングペースはキロ４を下回る理由はないという点を強調しておきたいと思います。あと、誤解を恐れずに言うと、多少の量的な変更は大勢に影響はないと言えます。微妙に設定ペースを落として距離をこなすくらいなら、5～10km短くして設定ペース守るトレーニングをした方が良い時もあるということです。

最後に

サブエガへの道～10週間メニューの振り返りはいかがでしたでしょうか？

改めて振り返ってみて、10週前の自分とは一段上に行っていることを確認できました。これが次へのモチベーションになります。皆さんも是非、トレーニング計画を作成し、それを実践じ、振り返りをしてみて下さい。

これが記録向上の第一歩だと私は思っています。

偉そうなことを言ってしまいましたが、その勢いでもう一言（笑）

次戦、2月の埼玉マラソン、そして3月に板橋Cityマラソンに出場しますが、その頃には、さらに一段上にいっていると思うので、確実にサブエガができると思っています（笑）

こんな舐めた言葉で締めくくりたいと思います。
以上、サブエガへの道～10週間メニュー実施結果報告でした。

最後までお読みいただきありがとうございます。