祝-11kgダイエットまとめ【食事編】

4月に決心して始めたダイエット。

61.1kgから50.0㎏と
約半年で11kg減量できました。

そんなこんなで目標の体重にはまだ達していないけど、一度忘備録的にまとめてみたいと思い、手前味噌で恐縮ですが書いてみたいと思います。

今回は食事編です。運動編は次回。

なにから始めたらいいのか分からない…

ダイエットを開始した直後は、具体的に何をしたら良いのか分からず
とりあえず普段食べている食事を闇雲に少なくすることから始めました。


それだと先の見えないゴールに向かって走っているようで、また以前のように目標達成する前に辞めるなと思ったので
しばらくしてから自分の減量の為のカロリーとPFCバランスを調べて、その通りに食べるようにしました。
減量ペースはリバウンドしにくいと言われる月2kg痩せるような設定です。



カロリーを調べるために自炊時にはスケールも使用するようにして、カロリー表記と栄養表示のある飲食店やコンビニも積極的に利用して
とにかくカロリーオーバーしないように。


カロリー計算はアプリの「あすけん」に全部任せていました。
バーコードを読み取るだけで情報を入力してくれる（たまに間違ってるのもあるけど）課金すればPFCバランスも計算してくれるし、筋トレする場合のPFCのカスタマイズなどもしてくれて便利です。

栄養のことまで考えると頭が破裂しそうになるのでまずはカロリーを守ることを第一に。

PFCがそこそこ守れていたらOKということにしました。

タンパク質だけは意識して摂取しないと全然足りなかったのでそこだけは気にして摂るようにはしていました。

そこから減量が加速的に上手くいったように思います。

あすけんでは平均で50点くらいしか取れず未来さんに悲しい顔されがち。
だけど鋼の意志で気にしない。

ゲーム感覚で毎日決められたクエストをこなすような気持ちでやっていました。

慣れると好きなものを食べられる

それでもカロリー計算を始めた当初は、少ないカロリーのものでお腹をいっぱいにすることだけを考えていて食事が楽しくない状態が続きました。


いったい今まで一日何キロカロリーを摂取して太ったのか把握もしていないですが、減量カロリーで生活するのは最初の頃は割と辛かった。


だからこんにゃくのスイーツをやたら食べたり、0カロリーゼリーを食べたり。
食べ物への執着がありすぎて。

それもだんだん慣れてくるとカロリーの高いものでも量を考えて食べれば大丈夫だと理解してきて、だんだん食事も楽しめるようになってきました。


少ない食事量でも満足するように、定番だけれど
ゆっくり食べる、よく噛んで食べる、温かい汁物も一緒に食べる
のが良かったように思います。


ダイエットを続けるうちにだんだんと
満腹になるまで食べなくても大丈夫なんだと理解できるようになったのも大きかったです。

お腹いっぱいに食べるのは幸せだけど、ちょうどいいくらいに食べてその後サッと動き出せるのもそれはそれで良いものだと思えるようになった。

「これ食べれば痩せる」はないと理解する

テレビやSNSなどで「これ食べたら痩せたよ」的な発信を見ていくつもマネしたこともあるんですが、いくらでも食べていいわけじゃないし結局食べ過ぎてカロリーオーバーになれば太る。

オートミールなんかでもそれ自体のカロリーは実は結構高めだし、尚且つ美味しくするために色々味付けしてしまうとそれもまたカロリーが増える。

栄養価も高いし味が好きで食べてるなら全然良いけれど、「痩せるために頑張って食べる」ならちょっと違うんだなと学びました。

食事のたびにカロリーを計算するのは面倒かもしれないけれど、考えたくないから「これさえ食べてれば痩せるらしい」で食べ続けるのはどうなのかな、と思ったりする。ようになった。

「なるべくお腹を空かせない」をテーマに

ダイエット以前の私はお腹が空くと食べ物のことしか考えられなくて
クラクラしたり、ふらふらして多分低血糖になっていたのだと思うのですが
「とにかく今すぐに何か食べたい」となるタチでして

仕事帰りにコンビニに寄ってパンやお菓子を買って食べたりすることもあれば
昼ご飯や夜ご飯をキャパ以上にがっついて食べてしまうことが多かったのです。


なので急激に血糖値が上がって、食事後に倒れるように眠ってしまうこともしばしば。
ダイエットがどうだとか以前に、本当に体に悪い生活をしていました。


それも全て
朝ごはんを食べない&昼食と夕飯の間に時間が空きすぎる生活をしていたのが原因でした。

クラクラしたりふらふらしたり
私の体質的に16時間ダイエットなどは向かないと感じたので、朝と15時にはお腹に何かを入れるように意識しました。

カロリー制限はありながらもずっと空腹を感じない作戦です。


朝はプロテインだけでも飲む。
そうすると昼にそこまでお腹が減らないので爆食しないで済む。

15時には職場でがっつり食べるわけにはいかないので
これまたプロテインやナッツなどをこっそり食べていました。

昼同様こうすれば夜ご飯も爆食しないで済むことが分かり
ちゃんとカロリー計算はしないといけないとは言え、一気に食事楽チンモードになりました。


とは言え、毎日の食事を考えるのってダイエットをしていない頃でもズボラな私にはとってもストレスでして
日中仕事で散々頭使ってきたのに家でまで考え事したくないのが本音でした。
ダイエットメニューとなればなおさらです。

なのでダイエットを開始してからは、カロリー表記があるチェーン店での外食をよくするようになりました。
なぜか自炊をしないことへの罪悪感がありましたがダイエット期間中だけと割り切ることにしました。


よく利用しているのが、
・寿司
・ステーキ
・蕎麦

のチェーン店です。

中でもここ半年の私の身体は寿司でできていると言っても過言ではないくらいお寿司屋さんを利用しました。


さすがに何も考えず何皿も食べたりはできないけれど、味噌汁や茶碗蒸しを先に食べて
肝心のお寿司は高タンパクかつ低カロリーなまぐろや貝類を中心に4皿くらい。

以前はこれの倍は食べていたし、さらにはデザートも食べていたけれど
これもコース料理かのように一皿ずつ頼んで、なるべく時間をかけてゆっくり食べるようにするとちゃんと満足できるようになりました。

どうしても食べたい日もある。→食べても太らないを経験する。

私は婦人科系の疾患のためにピルを飲んでいて
目的外の作用ではありますがPMSの症状も以前よりは緩和されてはいます。


けれどPMSの症状が全くなくなるわけではなく、「以前よりは良い」ってレベルで
少し気分が落ち込んだり苛立ったり
何より甘いものがどうしても食べたくなるんです。


そんな時は気にせず食べてしまうのが一番良いとは思います。
また落ち着いたらいつも通りの減量カロリーに戻せば良いだけ。

なのでそんな日は甘いものを食べて良いことにして自分を甘やかすことにしました。

どうしてもダイエット当初は食べることに抵抗が出てしまって、食べたら即太ってしまうんじゃないかと恐怖に感じていました。

その日はカロリー計算しないし、体重計も落ち込むくらいなら乗りません。


私は多分自分に自信を取り戻すことと、心身の健康のためにダイエットをしているのだけれど
ダイエットの為に心身が不安定になるのは本末転倒なので。

心と身体が元気で、やる気がある時に頑張ればいいやと割り切ることにして
自分の機嫌最優先にすることにしました。

毎月生理を迎えては甘いもの気にせず食べたりしたけれど
一度や二度食べたくらいでそれまでの努力が台無しになるほど太ったりしなかったのです。
そんな事も学べたので思い切って食べてみて結果良かったと思っています。

「ダイエットは食事が〇割」は多分本当

某トレーナーさんの著書タイトルから引用。

次回運動編を書こうと思っているくせにこんなことを言って良いのだろうか。

正直体重をただ減らすだけが目的なら、運動なんてしなくても食事だけで減量は可能なのだと気が付きました。

でも「痩せたい」と一口に言ってもそこには少なからず自分の理想の体ってのがあるわけで、アイドルみたいな体型とかモデルみたいな体型だとか格闘家みたいな体型とかムキムキが良いよとか…それぞれあるじゃないですか。

後先考えず細くなりたいだけならば、食事制限だけで理想の体には近づけると思う。

でも余は30オーバーで、老後についてもちらほら考え始めた貧困な女なんだ。病弱だしね。

だから健康寿命とかやっぱ考えちゃいますよ。

後先考えず細くなるだけなりたい願望ももちろん無いことはないんだけど、将来歩けなくなったり骨粗鬆症になったりするのは困る。

医療費・介護費なんてできるだけ払いたくない。→

子供もいないし、誰かに面倒かけるのは死ぬ間際のほんの少しの間くらいなものにしたい。→

そう考えるとやっぱり筋肉が必要。→

どうせ筋トレするならカッコいい身体を目指したい。

と、痩せる目的で筋トレをしているというよりは将来のこと、健康面を考えて筋トレに励むようになりました。

「痩せ」というより引き締まってみえる。
健康になる。なんだか自分が強くなった気がしてメンタルにも良い！

何より鬱々と考え込む癖のある自分にとっては筋トレ中は無心になって頑張れて良い時間になっています。

まとめ

自分にはたまたまこういう基本的なダイエット法があっていただけで、人によっては16時間ダイエットとかケトとか、合うダイエットがたくさんあると思います。

でもいつ食べるも食べないも、何を食べて何を食べないかも、結局は自分が処理できるカロリーの範囲内でねって話になるんじゃないかと最近思うに至りました。

私のように空腹時に耐えられないようなクラクラ感、イライラ感がある人はお腹をなるべく空かせない工夫をするのおススメします。

空腹の時間を作った方が健康に良いのだったらいいけれど、
空腹の時間を作った方がダイエット的に良いと思っているのなら
大丈夫だよ！私ちゃんと痩せてるからね！

それから型にとらわれないで体質に合わせて自分の好きにやってみたらいいんだと思いました。

「夜はあまり食べない方が良い」もよく言われるけど、私は夜にしっかり目に食べないと寝つきが悪くなるので
昼のカロリーを抑えめにして夜に回してます。でも大丈夫！ちゃんと痩せるよ！

正直超基本的で地味なことをやっているだけで、なんの目新しさもなければ
1ヶ月で5キロ痩せる！とか、そんな即効性のある方法でもないからわざわざまとめて書くことかな、、と思うけれど。

でもダイエットもこのnoteも全ては自己満足。
もしリバウンドしそうになったらこのnoteを読み直して初心に戻ります。

それではまた！
次回は運動編。