肉体改造計画2020

身長163cm、体重75kg。軽く肥満です。
お腹には筋肉は無く、ぽっこりお腹で、セクシーさはありません。
「細マッチョ」「太マッチョ」という呼び名に当てはめるならば、
『チビデブポヨンポヨン』という愛称がなんともしっくりとくる感じです。

しかしその体型は！ちょい昔までの話です。
「いやまだ変化ないよね」という声も聞こえてきそうですが、、、。
とにかくまぁ痩せようとトレーニングをしているので、今回は肉体改造計画のお話です。

2019年12月の1日にフィットネスジムに入会しました。
動機は、2020年1月に子どもが生まれるから。子どもと一緒に遊べる体力とか筋力とかをつけないといけないな、と思ったからです。

ジムに行く前は、痩せなきゃなとは思いつつも、毎日の様に居酒屋に行って食べて飲んで、運動という運動はほとんどしていませんでした。
ほんの時たまに、近くの公園をランニングするぐらいで、3日も続かず。
どうしたら運動をするようになるのかな。お金を払えばやるかもな。ジムに通ってみようかな。という思いは、もう5年以上、頭の隅にありました。
色々とネットでジムの情報を調べて、最寄りのジムを見学したりして、始めてみないとわからない、合わなきゃ辞める、という軽い気持ちで始めました。

初回にトレーナーがついて、どの様になりたいか、どの期間でやるか、など目標を決めさせられ、メニューを作ってくれました。
・ウォームアップ3分
・ストレッチ
・筋トレ（下半身から上半身へ）
・ランニング20分以上

このメニューを説明しながら作っていくのですが、これが論理的でとても良かったです。

まず血圧と心拍数を測ります。
この、自分の通常時の心拍数を知っておく、ということが非常に大切なのです。運動には心拍数がとても関係していきます。
体力をつける心拍数、痩せるための心拍数、があるんだそうです。

一般的には「220-年齢」が最大心拍数なんだそうです。
私の場合、220から43をひいて「177」。これが最大心拍数。
この60%ぐらいの心拍数で運動するとダイエットに最も効果的、らしいです。ですので私の年齢では「106」ぐらい。これは一般的な数字です。
心拍数にも個人差があるので、個人個人計算して効果的な心拍数を計算して出していきます。その方程式が↓。
（最大心拍数ー通常時心拍数）✕ 70%。その数字と通常時心拍数を足す。
私の場合、通常時の心拍数が「63」ぐらいなので、「177」から引くと「114」。その70%は「79.8」。それに「63」を足すと「142.8」。
この「142」が最もダイエットに効果的な心拍数、となります。
それ以上だと、脂肪燃焼というよりも、体力をつけるための心拍数、なんだそうです。
私の場合は、「106」〜「142」ぐらいの心拍数で運動するのが痩せる、ということが分かりました。
なるほど！わかりやすいですよね。
いままで運動と言えば、がむしゃらに走ってハァハァゼェゼェして肺の毛細血管まで血がめぐる感覚を味わって汗をめちゃめちゃかけばいい、と思っていましたが、そうでは無いのだそうです。いやはや勉強になります。

そんな説明を受けながら、まずは筋トレ。
筋肉が無いと、代謝が減る、ということを教えてもらいました。
筋肉があれば、寝ているだけでも代謝があがる、とも。
一つ一つの機材の使い方が主になり、性格な姿勢、呼吸法などを学びます。
じっくりとやると、あっという間に汗だくです。

そして、ランニング。
心拍数を気にしながら走るんですが、ウォーキングに毛がはえたぐらいの軽いランニングで、あっという間に110ぐらいまでいっちゃうんです。
そして少し速度を上げると150とか160までいってしまいます。
140ぐらいをキープするのが非常に難しい。
さらに心拍数の次に大切なのが、時間です。
距離を意識するよりも時間を意識した方が良い、と教わりました。
有酸素運動の最初の20分間は、蓄えたエネルギーを消費して運動するらしいのですが、20分以上から、脂肪や糖質を消費して運動するようになるのだそうです。なので、最低でも20分。私は、30分〜50分走る、を目標にして続けました。

12月からジムを初めて、最初は全然変化がありませんでしたが、2ヶ月すぎたあたりから、肩周りの筋肉が変わっていきました。そして3ヶ月すぎた頃には、体重が落ちていく方向になっていったのです。これは嬉しかったです。
「筋力があがって体脂肪が落ちてる！最高の結果じゃないですか！」とトレーナーに褒められて、悪い気はしません。

それから、体が軽くて運動が気持ちがいい。汗をかかないと、筋肉に力を入れないと気持ちが悪く感じるようになりました。
それで2月末には体重は69kgになっていました。
ですが、コロナの影響もあり、ジムは休業。私もそれからジムには行っていません。
でも私は変わりました。たぶん。
筋トレが楽しいのです。いまでも自宅で毎日筋トレを続けています。
なかやまきんに君のYoutubeが楽しくて参考にしています。
お陰で体重は増えていません。
ですが、やはり、ジムの機材を使っての筋トレと自宅でも筋トレでは違うんでしょうね。特に背中の僧帽筋と広背筋の筋トレが上手くいかず、肩から背中にかけては昔の体型に戻ってしまいました。
肩から腕、腹筋、脚の筋肉はママです、たぶん。

筋肉は継続できていますが、お腹は出たままです。
筋肉と脂肪は別物なので、筋トレしても脂肪は減らないからです。
これからの課題は、ぽっこりお腹をへっこませよう、です。
脂肪を減らすには、やはりランニングが必要です。
ですので、緊急事態宣言が解除されてから、ランニングを開始しました。
まだ痩せる方向には向かっていませんが、続ければ減っていくでしょう。
20年も貯め続けた脂肪ですから、なかなか頑固な気がしていますが、じっくりとダイエットを続けたいと思います。
目標は年内に62kg！