睡眠改善⑩〜睡眠と栄養について〜

2022年2月17日更新

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睡眠と栄養

睡眠に必要な物質として一番有名なものが「メラトニン」だと思うので、まずはこのメラトニンの合成経路から確認していきましょう

メラトニン経路と栄養

メラトニンの生成は
トリプトファン→5HTP（セロトニン神経系）、セトロニン、N-アセチルセロトニン→メラトニンという経路で生成されます

この経路の中で必要な栄養素は

・鉄
・カルシウム
・葉酸
・ナイアシン
・ビタミンB6
・マグネシウム
・ビタミンB12

です

まずはこれらが不足しているとメラトニン生成がうまく働かないことを覚えておきましょう

睡眠とタンパク質

睡眠にタンパク質は必要不可欠です
これはメラトニン生成経路からも説明ができます

メラトニンに必要なトリプトファンは動物性のタンパク質や納豆などから多く摂取できる栄養です

タンパク質摂取のポイント

・植物性よりも動物性を選ぶ
トリプトファン含有量を考えると動物性のタンパク質を摂取する事がおすすめです

・朝に食べることを意識する
メラトニンは夜に作られる事がベストである事から朝に材料となるトリプトファンを摂取する事で夜の睡眠を誘導しやすくなると考えられる為

・体内時計を整えたい場合も朝に食べる
体内時計は食事による影響を大きく受けます
その為、朝の食事は朝型のリズムを作ることに貢献するので、朝型のリズムを作りたい場合は食事は朝に行うと良いでしょう

また、夜更かしをしてしまった時は夜型リズムになりやすいのでそうならないようにするためにも朝のタンパク質摂取は重要と言えます