その習慣、変えましょう。
みなさんは、何かを習慣づけようと思った事はありますか？ダイエット、早寝早起き、読書、勉強、日記など、挙げていけばキリがないのではないでしょうか。そして、その習慣化したかったものは習慣になっていますか？ほんの少しでいいので思い返してみてください。
どうでしょう。過去の自分の挫折を思い返して嫌になってしまうように感じた人もいるかもしれません。しかし私が今回記事にしてまでご紹介したい事は、自分を嫌いになる方法ではなく、その自分とおさらばする方法です。
習慣に関する誤解
先ほど皆さんが思い返した、過去の挫折の原因を考えてみましょう。大半の方々は、「自分の意志が弱いから...」「習慣化って難しいから...」と考察し、諦めてしまうのではないでしょうか。しかし実際は、あなたの意志ではなく、習慣化に必要なテクニックを知らないからなのです。
『習慣化に必要なのは鋼の意志ではなくテクニック』なのです。
では、実際どうしたら習慣化できるのか。私も実践しているその方法を解説していきます。
その１. If-thenプランニング
まずご紹介するのは『Aが起きたらBをする』という単純明快な方法です。これをIf-thenプランニングといいます。つまり、やるべき行動とその行動をする条件を決めておけば良いのです。
「朝８時より早く起きたら３０分間散歩をする」「お腹が空いて我慢できなくなったら炭酸水を飲む」「勉強中にスマホをみたら１０回スクワットをする」など、様々なプランニングを立てることができます。
この方法の背景として、「脳は条件づけによって動く」というものがあります。「敵に見つかったら逃げる」「朝日が出たら起きる」など、古来から条件づけによって行動し、習慣化されて生活してきました。
では具体的に、どうすれば習慣化に適切なIf-thenプランニングを作成することができるのでしょうか？
WantをShouldに
具体的な手法として適しているのが、WantをShouldに変える方法です。
「ゲームをしたい(want)なら、１時間勉強をする(Should)べきだ」
「スイーツが食べたくなった (Want)ら、１時間ウォーキングをする(Should)べきだ」
などというプランニングです。ご褒美をもうける事に関しては賛否両論がありますが、習慣化という観点においてはとても有効な手段です。
条件の統一性
条件をつける上でもう一つ重要なことがあります。それは『毎日発生しうるイベントに条件をつける』ということ。同じ時間に、同じことを、同じ程度こなすことが習慣化への第一歩なのです。
具体的に
私が毎日実践しているプランをいくつかご紹介しますね。
まず『朝起きたら、ベッドを整えて窓を開けて換気。』というプランがあります。どうしても部屋の換気を怠る癖があったので、朝起きるという当たり前の習慣に条件つけてしまうことで改善しました。
次のプランは『お腹が空いたらナッツを食べるか炭酸水を飲むかする。』というもの。間食が絶えず、食生活が酷かった私は、このプランで食生活が改善されていきました。食生活を見直したい方、ダイエット中の方にもおすすめです。
その２. ２０秒ルール
次にご紹介するテクニックは20秒ルールです。(食べ物を落としても３０秒ならセーフというルールとは全く別物なのでご注意を。)
どのようなルールかというと、
『何かを始めるなら手間を２０秒省き、何かを辞めたいなら手間を２０秒増やす。』というルールです。簡単ですよね。先ほど同様に私の例でご説明します。
私の場合
私は極度のスマホ依存症が悩みでした。朝何かを始める前に必ずスマホをみてしまい、気づけばお昼だった...なんて日々が続いていました。これを改善すべく使用したルールは『スマホのTouch IDを使用せず、３０桁近くの数字パスワードがなければロックを解除できないようにする』というぶっ飛んだルールです。
これの効果はすぐに出ました。スマホを触ろうと持ち上げて、指紋を当てても反応せず、とんでもない量のパスワード入力。一度間違えたらまたやり直し。こんな事するくらいなら他のことをしようと思えるようになりました。(高校１年生だった私は円周率30桁をパスコードにしていました）
手間を減らす方法でいうと、前日寝る前に朝の準備をしていました。朝に飲むコーヒーの豆。コーヒーミル。朝読むと決めている本などを机の上において寝ます。こうすることで朝準備する無駄が省け、「今日もいい1日になりそうだ」と意気込んでやるべきタスクに没頭することができるようになります。
最後に
皆さんも(私も含めて)意志の力に任せっきりで何かを始めようとして失敗した経験があるのではないでしょうか。人間は「今日はこれをやる！」などと意志の力だけではなかなか継続できません。意志の力に頼らず何かを始めるにはこれらのルールやプランニングが必要なのです。
テクニックを知ったからには、実行してみてください。あなたが今まで意志の力に頼って習慣にしようとしてきた物事が、知らぬ間に習慣化されていることに気がついたその時、それは自分自身にとって大きな自信となる事は間違いありません。たとえ習慣化できなくても自分を責めずに、別のプランニングやルールをもうけて試行錯誤してみてください。たくさん失敗して、あなたの習慣化スキルに磨きをかけてください。あなたの人生が変わる習慣化を身に付ける手助けになってくれれば私は満足です。
最後まで読んでいただきありがとうございました。コメントやTwitterなどで記事案の募集を行っていますのでよろしくお願いします。
本日のおすすめの本
※本記事に書かれている事はあくまで一説であり、真偽を確定させるものではありません。参考になる読み物程度でお楽しみくだされば幸いです。
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