筋肉が付かない体質の男子が運動と食事とプロテインで増量する基礎知識

どこぞの芸能人がテレビで発言していました。

「お金は裏切らない」
「筋肉は裏切らない」

ある意味、真理を突いていますね。

でも、これって、
大事な視点が抜けているのがわかりますか？

それは、
お金も筋肉も得られる見込みのある人に向けて
語っていることです。

お金も、筋肉も得ることが難しい人間は、
裏切られ続けると言ってるに等しい。
そう、夢も希望も無いと。

世の中には私のように、
頑張って筋トレしても筋肉が付かない体質の人間もいるというのに・・・

つまり、
「私が裏切らない筋肉を得るためには、
一般人の何倍も努力する必要がある」ということ。

これもまた真理ですね。

で、その努力の方法になるのが、
運動、食事、プロテインの３点セット。
これ重要。必須。

ということで、
筋肉が付かない体質の男子が
運動と食事とプロテインでバルクアップする方法をまとめてみます。

３つの力を一つに合わせて

筋肉を増やすためには、
材料になるタンパク質をたくさん摂った上でトレーニングをします。

さらに増量もするためには、皮下脂肪も増やさないといけないから、
消費カロリーより、摂取カロリーを増やさないといけない。

そう、理屈は実に簡単。

たくさん食べて、たくさん運動すればいい。
お相撲さんと同じですな。

けいこ＋ちゃんこ＋休息。この３点セット。

なので、
小食で運動不足の自分にはつらいところですが、
稽古だと思って食事も増やすしかない。

でも、通常の食事では確実に足りないため、
プロテインの補助が必要になります。

要するに、
トレーニング＋食事＋プロテインの３点セット。

この３つが合わさって、
大いなる成果を得ることができるというわけ。

どのくらい食べればいいのか？

「食べても太れない」

と言うと、
大多数の人にうらやましがられますが、

貧相な体格に悩む人間にとっては
これが大きな問題。

どれだけの量を食べればいいのか
考えることにすらハードルを感じてしまうんですよ。

まぁ、そう言ってしまうと始まらないので、
とにかく食べる目安を算出してみましょう。

■たんぱく質

厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015」によると、
30～49歳の成人男性が一日に最低限必要とされるたんぱく質量は、50g。
推奨されるのは、60gとのこと。

これは通常の場合なので、
筋トレや激しい運動をするなら、この1.5～２倍が推奨されます。

60gの1.5倍だと90gです。

これを食品で摂ろうとすると、
何をどのくらい食べればいいか。

●ゆでたまご1個：6g
●木綿豆腐　100g：6.6g
●牛乳　100g：3.3g
●鶏ささ身　100g：23g
●納豆　100g：16.5g
●ヨーグルト　100g：4.3g

これを全部足しても58.8gですから、全然足りません。
あと20gは欲しいので、やはりプロテインを使った方が効率がいいですね。

■炭水化物

一日に必要とされるエネルギー量は、30～49歳の成人男性で、

●活動量が低い人　2300kcal
●中継度の活動の人　2650kcal
●高活動量の人　3050kcal

とされています。

痩せ男子でも増量したいなら
最低3050kcalは食べた方がいいでしょうね。

●ご飯１膳（100g）：168kcal
●食パン２枚弱（100g）：264kcal
●さつまいも　100g：132kcal
●鶏手羽肉　100g：211kcal
●牛サーロイン　100g：334kcal
●豚肩ロース　100g：253kcal

このカロリー量からすると、
朝昼晩３食しっかり食べて間食すれば
ギリギリいけるかもというところでしょうか。

この２点からいえることは、
食が細い自分にはプロテインの補助があった方が効率がいい
ということがわかります。

さらに、筋肥大が目的なら
タンパク質含有量が高いプロテイン一択だけど、

自分のようにバルクアップが主眼になると、
炭水化物の比率が高いものの方が適している。

そこで、
増量目的のプロテインを検索してみると、
「ウエイトゲイナー」というジャンルが
あると知りました。

文字どおり、体重増加用なんですね。
たんぱく質：炭水化物の比率が、１：３とか１：４になってます。

まずは、ウエイトゲイナーで体格を大きくするのと同時に
トレーニングして筋肉も太くするのが理想的ですね。

ウエイトゲイナーの摂取タイミング

次は、飲むタイミングです。

一般的にプロテインのゴールデンタイムは
トレーニング後30分以内と言われています。

疲弊した筋肉に
栄養を注ぎ込むイメージなんでしょう。

ただ、最近の研究では、
トレーニング後、24時間は筋肉が増えやすい状態が
継続するとの報告も出ています。

であるなら、
トレーニング後は基本として、
食後や食中、間食代わりに飲むのもアリですね。

いずれにせよ、食事の不足分を補うわけですから、

1.普段の食事のたんぱく質とエネルギー量を概算で出す
2.不足しているたんぱく質とエネルギー量を補うプロテインの量を算出する3.飲めるタイミングでプロテインを飲む

この手順で摂取するのが望ましいです。

当然、筋トレしないで食べる量だけ増やしたり、
プロテインを飲むだけだと、
カロリー過剰になって、内臓脂肪が増えてしまいます。

これは逆に不健康。
生活習慣病になるから注意しましょう。

現代人の食生活は乱れ気味のため、
筋肉増量は、食生活を見直すいい機会でもあります。

食べた物をスマホで撮影して、
自分が１週間の間に何を食べていたのか見直すだけでも
気づくことが多いですよ。

さっそく、
今モグモグしているものを
映すところから始めましょう(笑)。