増量期のナチュラルボディビルダーための栄養推奨事項

はじめに

コンテストコンペティターには、
・増量・減量・コンテスト
３つのプロセスがあります。

ですが、過去の研究のほとんどは減量についてで、増量における文献はほとんどありません。

身体作りに重要なのは筋肉を増やす増量であるため、食事、食事の頻度やタイミング、サプリメンテーションについてしっかりと考える必要があります💪

この記事では、ボディビルダーの増量期における栄養とサプリメントに関する科学文献を分析し、カロリー摂取量、主要栄養素、食事の頻度、栄養素のタイミング、およびサプリメンテーションに関する推奨事項について述べていきます。

エネルギー収支バランス

増量期のボディビルダーは、体脂肪の増加を最小限に抑え筋肉量を増やすため、トレーニングとエネルギー収支バランスが重要になってきます。

増量期の摂取カロリーを決めるには、基礎代謝だけでなく、トレーニングのボリュームを考慮する必要があります。

◆トレーニングボリューム
過去の統計によると増量期のボディビルダーは、

▶︎トレーニング頻度
・5〜6回／週
・各部位1〜2回／週

▶︎ルーティン
・1部位4〜5種目
・7〜12RMの負荷
・1部位3〜6セット
・セット間インターバルが1〜2分
・トレーニング時間は約40〜90分

以上のように、ハイボリュームなトレーニングをこなしていることが報告されました。

ただし、トレーニングルーティンはそれぞれ個人によって異なります。

◆摂取カロリー
ボディビルダーは、摂取カロリーも意識する必要があります。

男性ボディービルダーの平均摂取カロリーは、
・増量期約3800 kcal /日
・減量期約2400 kcal /日

と報告されています。

◆エネルギー収支バランス
オーバーカロリーは、アナボリック作用があるとされています。

しかし、オーバーカロリーとトレーニングを組み合わせた方が、筋肉のアナボリック作用を高めるとされています。

トレーニング未経験は、＋2000kcalのオーバーカロリーとトレーニングの組み合わせにより、除脂肪体重（LBM）への寄与が100％で体重増加が可能であることが示されています。

しかし、トレーニング上級者は、それほど大幅なオーバーカロリーは有益ではない可能性があります。

▶︎エビデンス
エリートアスリートを対象に実施された研究では、
トレーニング＋摂取カロリーが体組成に与える効果について調べました。

①食事自由摂取グループ
→（平均2964kcal）非常にわずかなカロリー余剰。
②食事指導グループ
→①よりも600kcal多くカロリー摂取。

両グループとも、同じトレーニングプログラムを8〜12週間（週4日）実施しました。

②高カロリー摂取グループは、①自由食グループと比較して、除脂肪体重(LBM)で+0.5kg増加を達成しましたが、統計的に有意には達しませんでした（①1.7kg対②1.2kg）。

体脂肪量については、①自由食グループと比較して、有意に大きな増加(+0.9kg)を示しました（それぞれ1.1kg vs. 0.2kg）。

この研究から、エリートアスリートは無駄な体脂肪を最小限に抑えるため+500kcalよりも+200〜300kcal/日のオーバーカロリーが適切であるかもしれないと結論付けられました。

したがって、
トレーニング初心者のボディビルダーにとっては、より多くのエネルギー補給が有益であると考えられます。
しかし、上級者のボディビルダーにとっては、体脂肪の不必要な増加を抑制するために最低限の摂取カロリーが有益である可能性があります。

増量ペース

科学的な文献では、除脂肪体重(LBM)を増加させ、脂肪量の増加を最小限に抑えようとする場合、

1週間あたり0.25〜0.5kgの体重増加を目指すことが推奨されています。

※しかし、上級ボディビルダーの場合は月単位で体重を2kg増加させるのは過剰であり、体脂肪が不必要に増加する可能性があるため、この割合は注意する必要があります。

最後に

現在のエビデンスに基づくと、


初心者ボディビルダーのオフシーズンは、やや高カロリー食（維持カロリーを10～20％上回る）を摂取することを推奨します。

上級ボディビルダーには、この推奨値の下限(10%)を目指すか、脂肪量が大幅に増加した場合には増量スピードを緩めることが適切であると思われます。

ボディビルダーがオフシーズンに平均して45kcal/kgを消費することを考えると、推奨される余剰カロリーは約42～48kcal/kgに相当することになります。

身体組成の変化に基づいて総摂取カロリーを調整するすることで、週当たり体重の0.25～0.5％の体重増加を目標にするが有効だと考えられます。

ちなみに、私のメンテナンスカロリーは約2600〜2700kcalです、42〜48kcal/kgで当てはめると現在の体重(66kg)×42kcalで2772kcalになりましたので、おおよその目安にはなると思います😊

今回の記事が、今後のトレーニングの選択に役立てば幸いです。

ぜひ参考にしてみてください💪✨

エビデンスと言うのは、ひとつの研究結果であって100%正しいという事ではありません😊
選択肢として、今後の参考にして頂ければ幸いです🙏

次回は続編！

三大栄養素の割合とサプリメントについて述べていきます！😤💪

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