増量期のナチュラルボディビルダーのための栄養推奨事項！タンパク質編

2022年2月28日 22:16

1日の摂取量

以前のボディビルダーのためのガイドラインには、増量期には摂取カロリーの25〜30％のタンパク質を摂取するよう推奨されていました。

しかし、摂取カロリーの割合で計算すると炭水化物や脂肪の摂取量が不足する可能性があるため、体重に基づいたタンパク質の必要量を推奨することが適切であると考えられます。

そこで、2018年のメタ分析ではタンパク質の推奨量(RDA)は体重の0.8g/kgとなりました。

しかし、この2倍量とトレーニングを組み合わせることで、アナボリック効果が最大化することが観察されています。

以上から、タンパク質の必要量には個人差があるため、レジスタンストレーニングにより除脂肪体重を増やしたい場合は～2.2gタンパク質/kg/日が推奨されています。
※過去の研究で2.2g/kgのタンパク質摂取量を摂取しているリフターにおいて、1～2年間の追跡試験で明らかな害がなかったことから。

したがって、ボディビルダーは増量期に最低1.6g/kgのタンパク質を摂取すべきですが、2.2g/kgに近い量を目標にすれば、より多くのアスリートで一貫した最適な反応が得られると考えられます。

空腹感に悩まされるボディビルダーは、タンパク質の摂取量を増やすことが有効である場合があります。

過去の研究では、
①高タンパク質（1日あたり4.4g/kg）と
②低タンパク質グループ
の追跡調査を行ったところ、両グループ除脂肪体重が増加し、①の方がカロリーが高いにも関わらず体脂肪は増加しませんでした。

これらは、3 g / kg以上のタンパク質摂取に伴う食事誘発性熱産生増加によるものであると推測されています。

増量期のボディビルダーは、1日のタンパク質摂取量を体重の1.6g/kg〜2.2g/kgに設定することで、除脂肪体重を増やすことができます。

※しかし、ボディビルダーは1日平均、男性4.3 g/kg、女性2.8 g/kgものタンパク質を摂取していると報告されています。

減量期は、タンパク質の摂取量を3g/kg以上にする事で空腹感を抑え、食事誘発性熱産生による除脂肪体重も増加が期待できます。

今回の記事が、今後のトレーニングの選択に役立てば幸いです。

ぜひ参考にしてみてください💪✨

エビデンスと言うのは、ひとつの研究結果であって100%正しいという事ではありません😊
選択肢として、今後の参考にして頂ければ幸いです🙏

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