【ヨガポーズ】疲労を回復！ダウンドッグ/下を向いた犬のポーズのやり方

ヨガポーズ界の中でもヘビーローテーション第一位?!というくらい
よく登場するポーズ＝ダウンドッグ。

全身を大きく使っていくポーズです。
基本中の基本ともいえるポーズでありながら、
ポーズをとる上でのポイントがたくさんある奥深いポーズでもあります。

ダウンドッグで最も大切なのは、「背骨」特に「腰」を伸ばすこと。
背中や腰が丸まってしまう場合は、膝を曲げたり、かかとを床から浮かせたり調節して、背骨・腰を伸ばすことを優先させましょう。
伸びをしている犬の気持ちになってポーズをとってみるなんてのもおすすめです。

■ダウンドッグ/下を向いた犬のポーズやり方

①四つ這いになる。

肩の真下に手首、脚の付け根の下にひざを置き、つま先はたてる。

肩がつまらないように、両手を肩の真下から3センチほど外側におく。
指の間も大きく開き、人差し指がまっすぐ正面を向くようにする。

②四つ這いからひざを10センチほど後ろにひく。

③お尻をかかとの方へ近づけて背骨を伸ばす。

④吐きながら手で床を押し、お尻を高く持ち上げる。

両手で床を押し、特に親指と人差し指の付け根が浮かないようにマットに押し当てる。
目線は足の間へ送る。

肩は腕の付け根から外回しにして耳から遠ざける。

⑤背骨を伸ばし、坐骨（お尻の骨）を斜め上に引き上げる。

この姿勢のまま3呼吸ほどキープする。

腰や背中が丸くなったり、脚を伸ばせない場合は、かかとを床から浮かせたり、ひざを曲げて調整しましょう。

■ポーズのポイント・注意点

ポーズのポイント

・手のひら全体を使って、両手で床を押し返す。
・両手とお尻で引っ張り合うようなイメージで背骨を伸ばす。
・脚の付け根をぐっと後ろに引き込む。
・肩は腕の付け根から外回しにする。
・太ももの内側を後方に引く。
・坐骨を斜め上に引き上げる。

ポーズの注意点

・背中や腰が丸まっていないか
膝を曲げたり、かかとを床から浮かせたり調節し、背骨・腰を伸ばすことを優先させる。

・お腹の力が抜けていないか
おへそを奥に引き入れ、おへその下の下腹部を引き締める。

・肘が過伸展（伸ばしすぎ）になっていないか
肘や手首に負担がかからないように、
肘の内側をなか（内側）に入れて左右向い合わせにし、
肘は軽く緩める。


・両手の親指と人差し指の付け根が床から浮いてきていないか
両手の親指、人差し指の付け根を床にしっかり押し当てる。

・頭がなかに入りすぎていないか
耳が腕の横にくるように頭の位置を調節する。

■ポーズの種類

前屈
逆転
左右対称

■ポーズの効果

疲労回復
肩こりを緩和する
気持ちをすっきりさせる
姿勢を整える
体幹を強化する
脚を引き締める

■効果のある部位

背中、お尻、太もも、ふくらはぎ

■ヨガポーズ名

ダウンドッグ/下を向いた犬のポーズ

別名：下向きの犬のポーズ

サンスクリット語：Adho Mukha Svanasana　Adho（下） Mukha(向く) Svana(犬)　アド ムカ シュヴァーナ アーサナ/アド ムカ シュヴァナーサナ

英語：Downward-Facing Dog

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