心地よく痩せる7ステップ
前回の記事では、ご自愛ダイエットの考え方について書きました。マインドセットを作る準備、ウォーミングアップがまだの方は先にこちらを読んでみてください♡
今回は私が1年で10kg減量した際に、取り組んだご自愛ダイエット実践編を紹介していきます。お金もかからないし、今日からできることばかりなのでぜひ参考にしてみてください♡
1)白湯を飲む
まずは、簡単に取り入れられる白湯を飲む習慣から始めました。白湯は身体を温め、消化や循環を助けてくれるので、痩せやすい土台作りになります。
＼白湯の嬉しい効果はたくさん／
⚪️血流が良くなり、冷え性改善
⚪️内臓を温め、代謝&免疫力up
⚪️胃腸が活性化され、消化力up&便秘解消
⚪️リンパの流れが良くなり、デトックス効果
⚪️腸内が浄化され、美肌に
＼作り方は主に3パターン／
①水道水を沸騰させ、50〜60℃まで冷ます
②ミネラルウォーターをレンチンする
③ウォーターサーバーでお湯を注ぐ
ポイントは50〜60℃の温度の白湯を、コップ一杯15分かけてゆっくり飲むこと。
朝の寝起きに飲めば、身体がすっきり目覚め、胃腸を優しく起こしてくれます。夜の寝る30分〜1時間前に飲めば、リラックス効果で質の良い眠りを促せます。また、食べすぎた食後は少し熱めの白湯を飲むことで、消化を助けてくれます。
【白湯生活が楽しくなるアレンジレシピ】もぜひ参考にしてみてください♡
2)腹８分目とよく噛む
私は食事内容より、食事方法から改善したことがかなり大きく減量成功に繋がりました。満腹にお腹いっぱい食べるのって、満足感より苦しさの方がありませんか？毎回お腹がいっぱいだと、胃腸の仕事量は常に膨大でブラックな労働を強いられている状態です。
身体のエネルギーがいつも食べたものの消化に使われていると、脂肪を燃やすまでなかなか辿り着けません。それどころか、疲れた胃腸では消化しきれず身体にどんどん蓄積されてしまうかもしれません、、
胃腸が元気に働けることが、痩せることにも繋がります。胃腸を休めるファスティングも良いですが、いきなり始めると急に食べ物の供給が止まったと脳が勘違いして逆に溜め込みモードになることも。なのでまず、おすすめなのは毎食で腹8分目を目指すことです。食事中に『自分の腹８分目ってどのくらいだろう？』と考えてみるようになると、だんだん心地良い食事量がわかってくるはず。
外食や付き合いで食べすぎる日もあって大丈夫です。全て完璧にするより、『意識できる日はなるべく８分目を目安にする』程度で続けられれば◎です♡
もうひとつ、やらなきゃ損なのがよく噛むこと。よく噛まず固形のまま胃に届くと、胃への負担は増え、胃酸もたくさん出さなければなりません。
流し込みタイプだった私は逆流性食道炎が癖になってしまい辛かったのですが、それがきっかけでしっかり噛んで食べるようになったら、よく噛むことにはメリットしかありませんでした。
＼メリット①食べすぎ防止になる／
よく噛む＝ゆっくり食べることになります。食べ始めてから、身体が満腹を感じられるのは20分後です。20分以下の早食いは、満腹か判断できず、毎回食べすぎてしまっているかもしれません。
＼メリット②小顔効果／
よく噛むことで、しっかり顔の筋肉を使えるのでフェイスラインを保つ筋トレも食べながら出来ちゃいます。美味しく味わって食べて、小顔にもなれるならやらなきゃ損です♡
＼メリット③胃腸への負担が減る／
固形物の消化や食べ過ぎで胃腸が弱まると身体は溜め込みモードになり、免疫力ダウン、肌荒れ、むくみ、だるさなど様々な不調の元になります。身体が元気でないと、心もしょんぼりしてしまいますよね。胃腸が元気に働けるように、私たちがまずできることは毎回の食事をよく噛んで消化の負担を減らすこと。併せて、食べ順も意識できると完璧です！
3)食べる順番
食べる量、よく噛むことに併せて胃を労る優しい食べ順も意識出来ると素敵です。意識することはシンプルに、胃への負担が少ないものから食べていくだけ。
＼始めに食べたいもの／
野菜、海藻類など食物繊維が豊富なもの
＼次に食べたいもの／
肉、魚、大豆などタンパク質が豊富なもの
＼なるべく最初のひと口にしないもの／
お米、麺など糖質が多いもの
揚げ物、辛味や味付けが強いもの
これは血糖値の上昇も抑えられるので、痩せたいなら抑えておきたい基本の食べ順です。ポイントは食物繊維⇨タンパク質⇨糖質の順番に口にすること。ちなみにジャンクフードなんかを食べる少し前には、アーモンドやハイカカオチョコなど、食物繊維が豊富なものを食べておくのもおすすめです。
4)食べ物は減らすよりプラスアルファの考え方
嗜好品が豊富な現代では、食べる目的が心を満足たすことメインになりやすいです。栄養がなさそうなもの、身体に悪そうなものでも、ついつい欲して食べてしまいますよね。
ご自愛ダイエットの考え方は、心を満たす食べ物を食べてもいいけど、身体を満たす食事も摂ることです。
身体を満たす＝栄養を摂るということ。減らすことばかり意識しがちだと、栄養不足になってしまいます。現代病といわれる新型栄養失調(食べているのに身体に必要な栄養が足りていない人)も年々増えています。新型栄養失調は、無月経や不妊にも繋がるといわれていて女性の健康にも大きく関わる症状なので気をつけたいところです。
・チートデーもあれば、
身体のための食事デーも作る
・ただの袋麺に食材を足す
きのこ、卵、わかめ、胡麻、かつお節、ネギなど
・コンビニご飯や外食では、
なるべく副菜を足す
こんな感じで、栄養足し算上手になれると身体を満たせるようになります。食事の本来の目的は、身体が元気に活動できる栄養を摂ること。これを意識していけば、栄養バランスの知識は少しずつ増えてきます。
5)自炊ならオイルと調味料を見直す
少しレベルアップですが、自炊が多い方はまずはオイルと調味料を見直してみるとかなり食生活の質が上がります。
オイル＝油というと悪者に聞こえがちですが、オイルは敵にも味方にもなる食材です。毒素を発生させる酸化した油や安く売るために精製して栄養がない油と脂肪燃焼、食欲抑制、美肌や美髪、便秘解消、血液サラサラにしてくれる油やホルモンや筋肉の健康に役立つ油なら摂りたい方は一目瞭然ですよね。
また市販の加工調味料は、美味しい代わりに何がどのくらい入っているか把握するのが難しいです。知らず知らずたくさんの塩分、糖分、油分、添加物を摂っているかもしれません。
なるべくシンプルな調味料で味付けをする、ドレッシングより生オイルを使うなどの毎日の小さな積み重ねで、身体に毒素を溜めない工夫をすることが可能です。
【オイルを味方にする方法】はぜひこの投稿をヒントにしてみてください♡
6)月経のデトックス効果を最大限に活かす
月経には、経血と一緒に身体に溜まった毒素を排出してくれる働きが元々あります。
私も月経のデトックス効果を活かせるようになり、毎月の生理後に痩せていくようになりました。今も毎月すっきりリセットしています。
女性の身体は、2つの女性ホルモンのバランスが変化することによって月経サイクルを作っています。
月経サイクルには《痩せにくい時期》《痩せやすい時期》があり、痩せにくい時期に無理に痩せようとしてストレスを溜めたりせず、痩せやすい時期を活かせるほうがノンストレスです♡
月経サイクルを知り、ご自身のサイクルに合わせてダイエットできるととっても自然な減量を促せます。
【月経サイクルと過ごし方について】はぜひこちらをcheckしてみてください♡
7)ストレスを溜めない
ダイエットの一番の大敵はストレスです。
これはダメ、あれはダメ。と細かいルールだらけのストレスフルなダイエットは続かないですし、『食べちゃダメ』はご自愛ダイエットでは必要ないと思っています。
私はフライドポテトが大好きなのですが、『食べちゃダメ』ではなく『どのくらい食べるか、何と食べるか、いつ食べるか』どうしたら身体に負担が少なめで、ポテトを楽しめるかを考えます。好きなものは食べてもいいのです。
ストレスを溜め込み続けると、
・正常な食欲を感じにくくなり、
食べても食べても食欲が止まらない
・味覚が弱くなり、
どんどん味の濃いものを求めてしまう
・どんどん吸収し脂肪として溜め込みやすくなる
など、逆効果な状況を作り出してしまう可能性が。頑張りすぎたり、間違った方向性でのダイエットでストレスを溜め込む必要はないし、日常生活の中でのストレスは定期的に発散できるように、時には自分を甘やかせてあげてくださいね♡
▫️まとめ
1)白湯を飲む
2)腹8分目とよく噛む
3)食べる順番
4)食べ物は減らすよりプラスアルファの考え方
5)自炊ならオイルと調味料を見直す
6)月経のデトックス効果を最大限に活かす
7)ストレスを溜めない
ダイエットの基本はやっぱり食事です。運動やエステなどで痩せても食事が変わらなければ、太る循環はなくならないからです。我慢せず、美味しく楽しく簡単で健康的な食事法はたくさんあります。今のご自身に合うことから始めていき、少しずつ改革していくことがご自愛ダイエットになります。
何が合ってるかわからない時は、まずは自分の身体の状態に目を向けてみましょう。身体に無理をさせている部分に気付き、身体を労る選択こそが今のあなたに合った方法のはずです。
ダイエットって、自分自身ととことん向き合えるチャンスだと思っています。自分に向き合い、理解している女性はやっぱり美しい！自分を知れば知るほど、愛おしく大事にしたくなる。ご自愛ダイエットがそんなきっかけになれば嬉しいです。今日もあなた自身でいることを楽しめますように♡
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moon morn eri