【腸内環境をリセット】
マイラの食と健康
【腸内環境をリセット！】
「マイラの食と健康のお話」
(セラピスト歴26年のマイラが食と健康についてお話していきます)
あなたの腸内環境は良好ですか？
毎日スッキリと快便でしょうか？
それとも…
「今日も出ない…」
「う〜ん、まだ何か残っているような…」といったモヤモヤを抱えていますか？
なんと日本人の約6割の人が便秘がちで悩んでいるんです。
この割合は男性より女性の方が多く、また年齢が上がるほど増えていきます。
便秘になるとお腹のハリや不快感がありますよね。
ですが身体への悪影響はそれだけではありません。
どういった不調に繋がるのでしょうか？
【肌荒れ＋におい】
便というのは食べ物から栄養を吸収した後の老廃物です。
本来であれば体外に排出されますが、便秘になるとこれが外に排出されず、
腸内に溜まった便から有害物質が発生するようになります。
この有害物質が腸壁から血液中へ溶け出して汗や皮脂と一緒に毛穴から排出され、
にきびや吹き出物などの肌荒れ、さらに体臭や口臭に繋がってしまうんです。
【肥満】
血液がドロドロになると血流が悪化し、
本来であれば栄養として吸収されるものが脂肪組織として蓄えられるようになります。
身体に栄養がいきわたらないと全身の活動が低下し、代謝機能も低下。
その結果太りやすい身体になってしまうんです。
ダイエットのためには便秘を改善したいですね。
【免疫力の低下】
腸には体外から細菌やウイルスを侵入させないようにする仕組みがあります。
しかし悪玉菌が増加して腸内環境が悪化すると、この腸管免疫が機能しなくなり、
免疫力が低下してしまいます。
【大腸ガン】
腸内に有害物質がたまると大腸に炎症を起こすことがあります。
これを繰り返すことで大腸がん発生のリスクが高くなるといわれています。
これ以外にも高脂血症や動脈硬化、糖尿病といった生活習慣病。
自律神経の乱れやストレスなど、さまざまな不調を引き起こします。
たかが便秘、と軽く考えていてはいけませんね。
私達の身体にさまざまな不調を引き起こす便秘。
これを解消するためにオススメなのが腸活です。
腸活とは食事や運動、睡眠などによって、腸内環境のバランスを整えることです。
腸内には善玉菌、悪玉菌、日和見菌が存在しています。
この3種類の菌の理想バランスは善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7といわれています。
腸内の悪玉菌を減らして善玉菌優勢のバランスで整えることで
腸の働きが活発になり、便秘解消に繋がるというわけですね。
「でも腸活って具体的にどんなことをすればいいの？」
それは腸に良い食事を摂るように心がけたり、適度な運動をすることです。
今回は「腸に良い食べ物」について解説していきたいと思います。
【ビフィズス菌】
大腸に最も多くすんでいる善玉菌、それがビフィズス菌です。
よく知られている善玉菌として乳酸菌もありますが、大腸でのビフィズス菌と乳酸菌の割合はなんとビフィズス菌99.9%、乳酸菌0.1％です。
腸内環境を良い形で維持する上で重要なのはビフィズス菌なんです。
ビフィズス菌を摂取する方法は
・サプリメント
・ビフィズス菌入りのヨーグルト
このふたつです。
その他の一般的な食品からはビフィズス菌を摂ることはできないので注意しましょう。
全てのヨーグルトにビフィズス菌が含まれているわけではないので
購入する際は「ビフィズス菌入り」の表記があるかよく確認した方がいいですね。
ビフィズス菌を含む食事を摂る以外にも、
大腸内にもとからあるビフィズス菌や摂取したビフィズス菌を増殖させるために
ビフィズス菌のエサとなるオリゴ糖や水溶性食物繊維を一緒に摂ることも効果的です。
・オリゴ糖を含む食品
大豆、アスパラガス、タマネギ、トウモロコシ、ハチミツ、バナナetc
・食物繊維を多く含む食品
ゴボウ、ブロッコリー、海藻、きのこ類、豆類、いも類etc
【乳酸菌】
乳酸菌は主に小腸で働く善玉菌です。
乳酸菌は悪玉菌の増殖を抑えたり、免疫機能を高める効果があるといわれています。
乳酸菌が含まれる食品といえば発酵食品です。
味噌や納豆、キムチなど、食品を発酵させるものを「植物性乳酸菌」といいます。
植物性食品は動物性のものと比べて、生きた乳酸菌を腸まで届けるのに長けています。
さらに漬物などの場合、発酵により増加した乳酸菌は10億個を超えます。
塩分の取りすぎには注意しつつ、積極的にとり入れていきたいですね。
・乳酸菌を多く含む食品
ヨーグルト、乳酸菌飲料、チーズ、納豆、味噌、糠漬け、日本酒etc
ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を含む食品、それらのエサになる食品を摂ることで
腸内の善玉菌の割合を高くすることができます。
発酵食品や食物繊維を積極的に摂っていきたいですね。
逆に悪玉菌を増やしてしまう食品はどんなものがあるのでしょうか？
肉類や魚介類、卵、乳製品などに含まれる動物性タンパク質や脂質が多い食事ばかり摂っていると、腸内の悪玉菌が増える原因になります。
ですが動物性タンパク質も私達の身体にとって大切な栄養素のひとつです。
過剰に摂りすぎるのはいけませんが、摂らなすぎるのも問題です。
「お肉を食べる時は野菜も一緒に食べる」など、
食べ方やバランスを考えながら食べるようにしましょう。
たとえばコンビニ弁当。
美味しいし手軽に買えるからと毎日のように食べていませんか？
一般的にコンビニ弁当は肉や揚げ物、炭水化物に偏っている物が多く、
野菜や果物が不足しています。
さらに食品添加物や高飽和脂肪酸、塩分過多、高カロリーなど、
健康のことを考えると避けたい要素が多いです。
バランスを考えた手作りご飯が理想ですが、
「時間や気力的に無理だよー」という方も多いと思います。
なので、まずは簡単にできることから変えてみるのはどうでしょう？
例えば毎日コンビニ弁当を食べていたけど、
週に何回かは家庭的な定食屋さんに変えてみるとか。
コンビニ弁当を買う時にビフィズス菌入りヨーグルトをプラスするとか。
サラダのドレッシングをヘルシーなものに変えたり、かける量を減らしたり。
どれも小さなことですが、塵も積もれば山となると言います。
「健康のために！」と無理をしてもすぐにやめてしまっては意味がありません。
自分ができる範囲でコツコツと。習慣として取り入れられる範囲で頑張ってみましょう。
今日の復習
① 便秘になるとお腹のハリや不快感がでます。
身体への悪影響はそれだけではありません。
どういった不調に繋がるのでしょうか？
【肌荒れ＋におい】
【肥満】
【免疫力の低下】
【大腸ガン】のリスクがあります。
これ以外にも高脂血症や動脈硬化、糖尿病といった生活習慣病が！
自律神経の乱れやストレスなど、さまざまな不調を引き起こします。
たかが便秘、と軽く考えていてはいけませんね。
② 「腸に良い食べ物」…
【ビフィズス菌】
【乳酸菌】
ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を含む食品、
それらのエサになる食品を摂ることで
腸内の善玉菌の割合を高くすることができます。
発酵食品や食物繊維を積極的に摂っていきたいですね。
③ 「悪玉菌を増やしてしまう食品」…
肉類や魚介類、卵、乳製品などに含まれる動物性タンパク質
脂質が多い食事など、これらは腸内の悪玉菌が増える原因になります。
お肉を食べる時は野菜も一緒に食べることを心がけましょう。
④外食やコンビニ弁当が多い人は…
弁当を買う時にビフィズス菌入りヨーグルトをプラス。
サラダのドレッシングをヘルシーなものに変える、
又はかける量を減らす等の工夫をする
家庭的な料理の定食屋さんにしてみたり
等のする工夫をする。
今回は腸活に良い食品についてお話しましたが、
腸活は食事以外にも運動や睡眠などの生活習慣も大切になってきます。
健康な身体のため、一度自身の腸としっかり向き合ってみてくださいね。
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