【目標を達成する力】ダイエット10/21週目　100kcal消費する運動メニュー

こんにちは！

「8年間うまくいかなかったダイエットを成功させるぞ」10週目の記録です。

目標：5ヶ月間で10kg減

ルール：一日の摂取カロリーを1200kcalまでにして、週に1度、その時点での目標体重と実際体重の差をチェックする。うまくいっていない場合は原因を書き出して、計画を見直す。

6週目追加ルール：1200kcalに加えて、運動して消費した分のカロリーは食べてもOK！

（ちなみに1月～2月で3キロ減ったので、10kg減を達成したら合計13kg減です！）

加えて、今日以降は↓のルールも追加します。

10週目追加ルール：毎朝100kcal消費する

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◎結果

判定日 　目標体重[-kg]　結果
2月28日 　 0.00　　　-0.7
3月6日 　-0.48　　　 -1.1
3月13日　 -0.96　　 -2.3
3月20日　 -1.44　　 -2.5　 3/21生理
3月27日　 -1.92　　 -1.8 　←達成できず!代謝UPのため朝ダンス挑戦
4月3日　 -2.4　　　 -2.1 　 ←達成できず！朝ウォーキング挑戦　 　　　     4月10日 -2.88　　 -2.2 　 ←達成できず！朝ジョギングに挑戦　　　　　     4月17日　 -3.36　　　-2.7 　 ←達成できず！でも週間目標は達成31kmrun！ 4月24日　 -3.84　　 -2.9 　 ←達成できず！生理中30kmrun! 　                      5月1日 -4.32             -3.5 ←達成できず！週間目標は達成！63kmrun！
5月8日 -4.80            -3.2  ←ふえてもたー！！20km run&walk
5月15日 -5.28
5月22日 -5.76
5月29日 -6.24
6月5日 -6.72
6月12日 -7.20
6月19日 -7.68
6月26日 -8.16
7月3日 -8.64
7月10日 -9.12
7月17日 -9.60
7月24日 -10.08

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今週も達成できませんでした（涙

いったん落ち着いて、ここ一週間の振り返りと、これから一週間の作戦を立ててみます。

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・10週目の振り返り

先週、毎週0.6kg減れば最終目標達成できる！と確認したばかりなのに、計測日になんと体重が増えてしまいました。

食事制限は守っているのに、減らなかった・・

なんでなのか考えて反省します。

（ちなみに、最近続けている運動の話）

実は、近頃毎朝ジョギングしていたのですが、先週から右足に違和感があって・・

せっかく走るの楽しいし、走ったらご飯がおいしく食べれるし、まだがんばりたいな～と走り続けていたのですが、もう歩くのも涙が出るくらい痛くなってしまったので、思い切ってジョギングはいったんお休みしました。

なので今週は3日間、トータル20kmくらいのジョギングとウォーキングしかしていません。

昨日夜ようやく病院にいけたのですが、関節が炎症で痛んでいるようで、しばらくは走るのを控えるようにとのこと。

先生には負荷が軽い運動なら大丈夫とおっしゃっていただいたので、今日も1時間半くらい歩いたのですが、折り返し地点から痛すぎて、痛い以外のことを考えられなくなりました。月曜日にまた診ていただくので、改善してたらいいなー

（おわり）

ダイエットの話に戻ります。

・ルールを守っていたか？

ルール：一日の摂取カロリー1200kcal＋運動した消費量分（実は100kcalくらい食べ過ぎたときもありましたが、翌日で調整したためセーフにした）は守っていました。

・ルールが適当でないか？

そもそも、今のダイエットルール「一日の摂取カロリー1200kcal」は、2/24の記事↓の計算式で決めました。

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目標：-10kg（≒7200 kcal/kg × 10kg=72000kcal消費）

　期間：2/24-7/24（≒5ヶ月、21週間、150日）

　方法：一日500kcal消費（72000kcal÷150日=500kcal/日）

　30歳で生活強度が低い女性一日の消費カロリー：1700kcal

⇒一日に摂取してよいカロリー：1700kcal-500kcal=1200kcal

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このとき、消費カロリーは活動量の少ない30歳女性の平均値から引用したのですが、摂取カロリーを一日1200kcalまでに制限しても計算どおり体重が減らないので、悲しいけど私は一般女性よりも消費カロリーが少ないのだと思います。

（20代のころ何度もダイエットとリバウンドを繰り返したせいかな）

これが正しければ、今のルールでは目標が達成できないことになります。

・ルールをどう変えるか

①摂取カロリーを減らす　×

消費カロリーが少ないなら、摂取カロリーを減らせればいいのですが、今の食事制限よりもカロリーを抑えてしまうのは食べるの大好きな私には辛くて、あと数ヶ月続ける自信がありません。

②消費カロリーを増やす　○

消費カロリーを増やすとして、どのくらい増やせばいいの～と思うけど、まずは毎日継続できるレベルにしたいので、冒頭追加ルールで書いたように、とりあえず「毎朝100kcal消費する」ことにしたいと思います。

ということで、自分がやりたいと思う運動メニューを調べてみました～！

・100kcal消費できる運動メニュー

ウォーキング　30分

ストレッチ　30分（ほんとかな？？）

ヨガ　30分

ジョギング　20分

階段の昇降　15分

自転車　20分

なるべくジョギングしたいんだけどなー

ストレッチとヨガは、ぼーっとやったらゆるゆるになりそうなので、やるときはyoutubeの検索上位の動画を試してみようと思います。

・追加ルールで期待する効果

100kcal消費だけで1キロ減らそうと思うと72日かかっちゃうので、こんな効果もあったらいいなーと思っています。効率良いこと大好きです！

①朝運動することによってその日の代謝があがるため、一日の消費カロリーUP！

②徐々に基礎代謝の高い体になる

③毎朝100kcalの重さを感じることによる食欲減

あとは、難しいときもあるけど、寝る二時間前に食事を終えるもこっそりサブルールに加えようと思います。

ルールばっかりだと嫌になるので、こちらはゆるく、でもなるべく心がける程度に。

生理前ですが、次の一週間でどんな結果が出てくるか楽しみです。

それでは、本日もみなさまにとって良い一日となりますように！