～産後ママに必要な栄養講座②～ 産後もマスト！鉄のはたらきとは？
産後ママに必要な栄養素を解説していきます。
今回ご紹介するのは鉄。妊娠中は意識して鉄分補給していたのに、産後はおろそかなママも多いのではないでしょうか？「いつもグッタリ…」そんな方は鉄不足も考えられます。
実は、妊娠中も産後も鉄は不足しがちな栄養素のひとつ。鉄が大切である意識はあっても、実際は必要な量を補えていないという報告もあります。さらに、鉄が含まれていても、いまいち吸収されにくい食品があるのはご存知でしょうか？
鉄のはたらきや鉄が多い食品、さらに吸収アップにお役立ちする栄養素をご紹介していきます。
「だるい…」「元気が出ない…」は鉄分不足かも？
血液は、酸素を全身に運ぶはたらきがあり、酸素を運ぶのは血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンと呼ばれる成分です。
このヘモグロビンは鉄とタンパク質がくっついてできているので、鉄が不足するとヘモグロビンも減ってしまい、酸素を運ぶ能力が下がってしまうのです。
酸素が不足するとだるさを感じたり、元気が出ない、ふらふらするなどの要因となります。家事・育児や仕事で忙しいママですが、身体からのSOSを我慢しないようにしたいですね。
鉄の必要量は？
では、女性に必要な鉄の量をみていきましょう。
【18～49歳女性の鉄推奨量（1日あたり）】 ※参照：日本人の食事摂取基準（2020年版）
上記のとおり、女性の鉄の必要量は、月経あり・なし、さらに妊娠中や授乳中などによって変わります。
授乳中の場合は＋2.5㎎の鉄分が必要になるため、1日の推奨量は9mgとなります。
鉄は意識して摂りたい一方、過剰にも注意しましょう。食事からの鉄の過剰摂取のリスクは少ないものの、サプリメントでは過剰となる恐れがあります。特に海外のサプリメントは日本人の食事摂取基準に合わせた量ではないため、気を付けるといいですね。
ヘム鉄・非ヘム鉄とは？
食品に含まれる鉄分には、レバーや赤身の魚に多く含まれている「ヘム鉄」と野菜や卵、牛乳などに多く含まれる「非ヘム鉄」に分かれます。
同じ鉄分でも、ヘム鉄は非ヘム鉄よりも吸収が良い点が特徴です。
ヘム鉄・非ヘム鉄を多く含む食品をみていきましょう。
肉類の中では特にレバーに鉄が多く含まれています。同じレバーでも豚レバーは最も鉄が多く牛レバーの3倍以上含まれています。レバニラなどで取り入れたいですね。レバーが苦手な方は、牛赤身肉などを活用しましょう。
魚は、かつおやまぐろなどの赤身の魚に鉄分が豊富です。かつおやまぐろの赤身の刺身や、ツナ缶を取り入れてみるといいですね。
非ヘム鉄は、大豆製品や卵、青菜に鉄が多く含まれています。鉄といえばほうれん草のイメージが強いですが、実は小松菜の方が鉄は豊富でほうれん草の約2倍です。
ほうれん草と同じく鉄が多いイメージのあるひじきですが、鉄釜ではなくステンレス釜で茹でられたものは1食あたり0.2㎎と少なめです。
鉄の吸収率アップのコツ！
鉄の吸収率アップには、たんぱく質とビタミンCがおすすめです。肉や魚、あさりなどと一緒に食べるといいですね。さらに、ビタミンCが豊富ないちごやキウイフルーツなどの果物をプラスしましょう。
鉄は胃酸が分泌されると吸収されやすくなるので、みかんなどの柑橘類や酸味のあるものを食べるほか、ゆっくりよく噛んで食べることも吸収率アップのポイントです。さらに、赤血球を作るには葉酸やビタミンB12 なども必要です。
忙しいママは、栄養補助食品なども活用しつつ、バランスよく摂取していきたいですね。
まとめ
産後ママに必要な栄養素として、鉄のはたらきについてご紹介しました。妊娠時のように検診がなくなる産後は自分の健康状況をチェックする機会が少なくなりますので、意識して栄養素を補給したいですね。
パワフルに仕事や育児を乗り切るためにも、鉄をはじめ、タンパク質やビタミンC、葉酸、ビタミンB12をバランス良く補いましょう。
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