産後や授乳中も葉酸サプリはいる？葉酸の働きと必要量を解説！
「妊娠中に葉酸サプリを飲んでいたけど、産後や授乳中も必要？」と気になったことはありませんか？
葉酸は、母体の回復や母乳のために重要な栄養素です。
「どれくらい葉酸を摂ればいい？」「サプリは必要？」と思う方に向けて、出産後の葉酸の働きや必要量、葉酸が豊富に含まれる食品、そしてサプリメントの必要性について詳しく解説します。
産後も葉酸は必要？
葉酸は、DNAなど細胞の合成に必要なビタミンです。
DNAの合成が正しく行われることで、細胞が分裂し、成長が進みます。
そのため、葉酸は細胞の増殖が急ピッチで行われる幼児期の発育に大きく関わります。
大人においてもタンパク質の合成に葉酸が必要となり母体の回復のためにも葉酸が大切です。
ほかにも、葉酸は新しい赤血球を作るほか、スムーズな血流のためにも働きます。
葉酸は血を作る機能にも関わっており、母乳は血液から作られているため、授乳期にも葉酸摂取は重要です。
産後・授乳中の葉酸の必要量
産後、授乳中の葉酸の必要量をみていきましょう。
産後・授乳中の葉酸の必要量は340㎍であり、妊娠中の約2/3量です。
厚生労働省では、妊活中の方や、妊娠の可能性がある方、妊娠初期の方は、お腹の中の赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを下げるために、食品からの葉酸240㎍に加えて、サプリメントなどから1日あたり400㎍の葉酸摂取を勧めています。
葉酸を摂り過ぎると神経や皮膚の健康リスクや、亜鉛の吸収障害を起こす恐れがあります。
通常の食事で葉酸の摂り過ぎになることはありませんが、サプリメントや栄養補助食品などから葉酸を摂取するときは、30～64歳は1日あたり1,000μg、その他の年齢では1日あたり900μgを超えないように注意しましょう。
葉酸が多い食品
葉酸は、野菜や果物、大豆製品など植物性食品や、乳製品、レバーなど動物性食品など、さまざまな食べ物に含まれています。
野菜なら、枝豆やモロヘイヤ、ほうれん草、菜の花、ブロッコリー、アボカド、グリーンアスパラなどに含まれます。
果物ならいちご、海藻類なら海苔にも豊富です。
大豆製品では納豆なら1パックあたり60㎍の葉酸が含まれています。
動物性食品ではレバー類に特に多く、特に鶏レバーなら1食（40g）で1日分の葉酸を補えます。
一方、葉酸は水溶性ビタミンのため、熱や水に弱く、特に茹でることで栄養素が流れやすくなります。
そのため、サラダやジュース、納豆など、加熱せず生の状態で食べると効率的に葉酸を摂ることができます。
葉酸は、ビタミンCやビタミンB12と相性が良いので、一緒に摂ると良いでしょう。
出産後も葉酸サプリを飲むべき？
食べ物に含まれる葉酸と違い、サプリメントなどに含まれる葉酸は「合成葉酸」と呼ばれ、身体の中で効率よく利用される点が特徴です。
出産後の葉酸の必要量は、妊娠中の必要量の2/3程度のため、食事を基本にしながら、必要に応じて葉酸サプリや栄養補助食品を活用しましょう。
赤ちゃんのお世話や寝不足で食事が満足に摂れないときは、葉酸以外の栄養素も足りない恐れがあります。
栄養バランスが気になる時は、タンパク質やビタミン、ミネラルなど、
ほかの栄養素もバランスよく含まれた栄養補助食品を選ぶと良いですね。
ご紹介した通り、葉酸を摂り過ぎると、亜鉛の吸収を妨げるほか、神経に影響を及ぼす恐れがあります。
そのため、摂り過ぎに注意しながらサプリメントや栄養補助食品を活用しましょう。
まとめ
葉酸は、DNAの合成やタンパク質の合成をはじめ、母乳の元となる血液にも関わるため、産後も大切なビタミンです。
野菜やレバーなどの食品を基本にしながら、状況に合わせてサプリメントを選ぶと良いでしょう。
マミーズプロテインは、1杯あたり葉酸を200μg配合しており、1日必要量の約60％を補えます。
葉酸と一緒に摂りたいビタミンCやビタミンB12をはじめ、タンパク質など葉酸以外の栄養素も豊富に含まれており、プロテインの役割と葉酸サプリの役割を兼ねています。
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母乳のためにも、ママの回復のためにも、産後も意識して葉酸を補給しましょう！
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