産後ママにおすすめのおやつ・間食9選！

2024年1月27日 12:06

産後ママは、間食選びも気になってしまいますよね。授乳中の場合は、赤ちゃんへの影響を考えてしまうことも。脂質が多いケーキやチョコを食べてもいいのか気になるママも多いのではないでしょうか？

そこで、この記事では産後ママにおすすめのおやつ・間食をご紹介します。

産後に間食を食べてもいいの？

適正な範囲内であれば、産後に間食を食べても問題ありません。母乳の場合、普段の食事よりもプラス350kcal必要です。3度の食事で足りない分を補うために間食を利用しましょう。

ダラダラと間食を食べ続けないようにしましょう。ダラダラ食べると血糖値が高い状態が続きます。さらに、虫歯菌の活動が活発に。赤ちゃんのお世話で日中家にいる時間が長い場合や、誰とも話さず口寂しいと、つい食べ過ぎてしまうこともあるので気をつけたいですね。

授乳による水分不足にならないように、間食とあわせてお茶や水などで水分を補給しましょう。

特定の食べ物が乳腺炎のリスクになる根拠はありません。そのため、食べ物や栄養素を制限する必要はないでしょう。かつては「チョコやケーキは脂肪が多いのでおっぱいが詰まる」という情報がありましたが、日本助産師会・日本助産学会において乳腺炎の発症予防として脂肪や乳製品の制限は推奨されていません。

一方で、チョコやケーキは糖質・カロリーが多いので、食べ過ぎには気をつけましょう。また、医師から食事制限の指導を受けている場合は従うようにします。

忙しい育児中でも手間なく食べられる間食をご紹介します。

ビタミン・ミネラルの補給にぴったりの果物。キウイフルーツやオレンジにはビタミンCが豊富に含まれます。ほかにも、いちご、スイカ、柿、ぶどう、みかんなど季節の果物を選ぶといいですね。

腸活にもおすすめのヨーグルト。善玉菌のエサになるオリゴ糖やきなこをかけたり、食物繊維が豊富なドライフルーツを入れたりするのもおすすめです。

牛乳の栄養素がギュッと凝縮されたチーズ。糖質が少なく、発酵・熟成によってタンパク質が消化吸収されやすい形になっています。リステリア菌の危険性から妊娠中はNGだったモッツアレラチーズやカマンベールチーズなども、産後は食べられます。

小魚にはカルシウムをはじめ、血液をつくるために必要な鉄分や、DHA・EPAも豊富です。味付きの場合は塩分・糖分に注意しましょう。

ご飯が余ったときにおにぎりを作って冷凍しておくと、小腹が空いたときにすぐに食べられます。カルシウムが多いじゃこや、ミネラルが多いわかめなどの具材を混ぜ込むのもおすすめです。

甘いものが食べたいとき、大福はいかがでしょうか？あんこに使われる小豆には、食物繊維や鉄分をはじめ、「サポニン」と呼ばれるポリフェノールが含まれます。糖質が多いので食べ過ぎには注意しましょう。

食物繊維やビタミンＣが豊富なさつまいも。市販の焼き芋や干し芋なら、調理の手間がなく手軽に食べられます。

食物繊維や良質な脂質が豊富なナッツ類。ビタミン・ミネラルも含まれており、不足しがちな栄養素を美味しく補えます。ナッツはカロリーが高いので、食べ過ぎには注意しましょう。

間食で何を食べたらいいか迷ったときは、プロテインがおすすめです。タンパク質をはじめ、商品によってはビタミンなども含まれているので、不足しがちな栄養素をサッと補えます。

間食は、忙しい育児中の心のエネルギーにもなります。不足しがちな栄養素が補える間食なら、罪悪感なくおやつを楽しめます。ぜひ美味しくヘルシーな間食を選んでみてくださいね。

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