40代MBAサラリーマンサブ３ランナーが教える「超効率的サブ３実現法」-25
「食べるスポーツ」の補給について
今回はレース中の補給について書きたいと思います。
フルマラソンは「食べるスポーツ」と言われます。確かに42kmを走ると私の場合は2,500キロカロリー前後消費するので、丸１日分の食事分か、またはそれ以上のカロリーを消費するわけですから、補給無しではお腹が空いて力も出なくなります。
実際、補給無しで走ると、20km～30kmの間ぐらいで「ハンガーノック」と言われる低血糖症のような症状がでて、身体が動かなくなることがあります。
とはいえ、速く走っている時は胃もそれほど活発には動いていないので、吸収が良いもので適切な養分をいかに効率的に、的確に摂取するかが、重要なポイントになります。
フリップベルトが使いやすい
実際に私がレースに出るときに何を持って走るかですが、まずそれを入れるものとして、「フリップベルト」というものを腰に巻いています。
これまでいろいろなランニング用のポーチを使ってきましたが、これが一番フィット感があり、取り出しやすくここ３年ほど愛用しています。
そのフリップベルトに、「塩熱サプリ」というミドリ安全から発売されている塩タブレットを８粒、小さめのジップロックに入れて忍ばせます。
色々試しましたが、一番大きさも柔らかさも適度でしっかり塩分チャージができて、６年ほど愛用している製品になります。
そして、ザバスピットインのジェル。これはピーチ風味と梅風味と栄養ドリンク風味を１つずつ、合計３つをフリップベルトに忍ばせます。
通常時に飲んだらとても飲めたもんじゃないぐらい濃厚で甘ったるいジェルですが、走っていて糖を欲している身体には非常に効きます。飲んだ後は、また身体が動く、という実感があります。身体って面白いなぁと感じる瞬間ですが、これも塩熱サプリと同様６年ほど愛用しています。レース時に持っていくものは以上です。
塩熱サプリでスイッチを入れる
塩熱サプリを８粒持っている理由ですが、５km毎に１粒食べるようにしているので、８粒必要ということです。ちょうど５kmと言えば、ラップタイムを変えるきっかけになる区切りの距離です。それぞれ５km毎にスイッチを入れる意味も込めて、そこでカリカリと噛んで食べるようにしています。
もちろん、一番の目的は塩分やミネラルの補給です。カロリーと同時に汗と一緒に塩分やミネラルを大量に消費します。フルマラソンを走った後は顔や身体に塩の結晶が残るぐらいですから、その分しっかり補給しておかないと途中で確実に失速しますし、体調面も悪化する可能性があります。
そして、ザバスピットインは、15km、25km、35kmで飲む（食べる）というルーティンにしています。ただ、正直、塩熱サプリにしてもザバスピットインにしても口に残る（特にピットイン）ので給水の少し前にとっておきたいのが本音です。よって、できればレース前に配布される、コースガイドで事前に給水ポイントを見て、何km地点で補給するのかを決めておくのがベストだと思います。
補給が上手くいかなかったときの「プランB」を用意しておく
補給プランを、決めることは良いことですが、あまりにもカチッと決めすぎるデメリットもあります。それは、補給がうまくいかなかったときです。
レース中は様々なことが起こります。場合によっては誰かにぶつかってしまったり、転んでしまったり、その際にものを落としてしまったり、予期せぬことが起こります。実際私も、ピットインを取り出すときに一つ取るはずがもう一つもフリップベルトから出てしまって、一つ落としたことがあります（2019年の古河はなももマラソン）。
本来採るべき時に採れなかったことで精神的に焦ることがあり得ますが、カチッと決めすぎずに、うまくいかなくても大丈夫と感じられるぐらいの柔軟性を持っておくことは大切だと思います。
そして、万一、落としてしまって計画通りに補給できなかったときの、いわゆる「プランB」を何となく決めておくことも大事になります。
上記に書いた通り、本来15km、25km、35kmで食べる予定でしたが、一つ落としてしまったので、すぐに気持ちを切り替えて、18kmと30kmの地点で食べることにし、無事サブ３でゴールができました。
給水のポイントは、「喉が渇く前に飲む」
続いて給水です。ほとんどのマラソン大会は、10数か所給水ポイントがあります。距離にして４kmに１か所はある計算になります。
給水の私なりのポイントは、「毎回必ず取る」です。そんなにグビグビ飲みません。毎回とって、一回口に含むぐらいです。走る前の経口補水液と同様「少量頻回」。少ない量をたくさんの頻度で飲むというやり方をレース中でも実践します。
レースにおいて重要な事は「喉が渇いた」と感じないようにすることです。喉が渇いたと感じたときには、既に身体の中の水分が相当無くなっている状態であり、走力にも影響が出る状況になっているはずです。つまり、給水におけるポイントは、喉が渇く前から常に一定の水分を採り続けることであると考えます。
逆に喉が渇いたと感じてしまったら、既に手遅れだと思わないといけないと思います。なので、給水時のタイムロスを恐れず、必ず給水はとる。これは鉄則です。
ちなみに、水を取るかスポーツドリンクを取るかですが、私はスポーツドリンクを取るようにしていますが、後半少しサッパリしたくなる時があるのでその際は水にしています。
あとは、スポーツドリンクを飲んで、併せて水も取って、首の後ろや脚にかけたりして身体を冷やすことにも使っています。
今回は自分にとっての拘りポイントだった
給水やジェル等の補給は、私がレース時に非常に拘っていることの一つです。長年このルーティンでずっとやってきましたが、このやり方で不具合を感じたことは少ないのでこれからも続けていきたいと思います。
今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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