40代MBAサラリーマンサブ３ランナーが教える「超効率的サブ３実現法」-27

５km～10km

５km通過後から少しだけペースを上げていきます。５kmを越えると、身体も温まってきて、身体全体の硬さも大分ほぐれてきているので、最初より軽く走れるようになってきているはずです。

また、スタート時の混雑も相当緩和され、人混みを縫うように走る必要もなくなってきているはずです。

この区間ぐらいから、徐々に10人ぐらいの小集団が、でき始めてくるので、自分が設定しているペースの集団に入るようにします。

集団で走る上での注意点とポイント

大体でいいですが、500m～１kmおきぐらいに、時計で自分のペースを確認しながら、この集団に入っていていいのかを確認します。速すぎるのであれば意図的に集団の後ろの方に下がったり、後ろの集団に入るとか、遅すぎるのであれば前の手段に入るか、を常に見極めながら走ります。

ただ、ここで気を付けたいのは、あまり頻繁に入る集団を変えすぎないことです。コロコロ変えると、リズムがくるってしまいますし、何より脚を使ってしまいます。更に頭も余計に使いすぎるので、無駄に糖を消費してしまいます。
可能な限りは決めた集団に長めにピタッとくっついて走ることが理想です。そして、おそらくこのくらいの区間であれば、それほど集団のペースがぶれることは少ないはずです。

集団に入って走るときにもう一つ気を付けたいことは、集団のトップに立たないことです。必ず、誰かにトップを走ってもらって、その後ろについて走る方が楽に走れるので、スタミナの温存になります。

心と身体が分離する不思議な感覚

「同じ距離を同じスピードで走っているのに、その集団の先頭と真ん中で違いなんてあるのかな？」と当初思っていましたが、実際にやってみると、無心で「ただ付いていく」ことで、頭（脳）も脚も非常に楽なことを実感できるはずです。

「ただ付いていく」を実践できていると、自分の心と身体が分離して、黙々と走っている自分を第三者的に見ているような不思議な感覚になり、その状態に入ると、その区間の疲労がとても少ないなと感じます。

テレビでマラソンのレースを観戦していても、よくある景色だと思いますが、最後の10kmぐらいまでは少なくとも集団で走っていますし、後半に余力を残している選手は、大体、その集団の真ん中ぐらいで温存していて、後半に突然集団からスパートして出てくるケースがあります。

レースの中盤は、集団の中でいかに温存するか、が大きなポイントになります。

10～15km

このぐらいの区間から、このレースの当初想定していた最速ペースに上げます。ここから何km地点までこのペースを保てるか、がこのレース展開を大きく左右します。

この区間はおそらく５km～10km同様、それほど集団がばらけたりすることもなく、全体的に落ち着いている区間になっているはずです。

集団の中に入って、ひたすら前のランナーの腰やお尻を見ながら、予定のタイム差だけを頭の中で唱えながら、黙々と走り続けます。

この、「前のランナーの腰やお尻を見ながら」というのは、私が非常に意識してやっていることです。前のランナーが女性ランナーであれば、ずっとお尻を見ているのは、結構はばかられますが（笑）、その辺に目線を落として、あまり他の景色の情報を入れないようにします。

気分転換に景色を見ることも大事ですが、周囲の景色を見ることで多くの情報が目に入ってくるので、脳が疲れる（＝糖を必要とする）原因にもなりかねません。何か一点に集中することでノイズを最小限にするようにしています。

また、腰やお尻の動きを眺めていると、骨盤の動きやリズムを感じながら走りやすい、特に自分のピッチとぴったり合う人が前にいてくれると、この上なく楽に走ることができますので、そういう人を早期に見つけられたらラッキーだと思います。

「給水ポイント」でのポイント

この辺の区間になってくると給水ポイントが増え始めます。
給水ポイントは、水分補給という観点でとても大事なポイントではありますが、同時にタイムロスになるポイントでもあります。

確実に狙ったドリンクを取りつつ、タイムロスを最小限にするためにやっていることを記載します。

走っていると、「このあと給水」などという看板が見えてきます。給水が道の右側なのか左側なのかを確認（左側にある方が多いと思います）し、前後を確認しながら、道の給水側に早めに寄るようにします。給水の近くで慌てて寄ると、前後のランナーと交錯して転倒するリスク増えますし、周囲のランナーに迷惑をかけてしまいます。また、うまく隙間に入れずに大幅に減速してしまうことにもなり得ます。よって、早めにポジションを作るように努めます。

タイムロスを最小限にするコップの取り方

そして、取る際には、テーブルに置いているコップを横からとるのではなく、上からつかみにいきます。

道の左側に給水ポイントがある場合は、左手の人差し指と中指と親指の３本の指で上からコップをつかみ（写真１）、人差し指と中指を入れたまま、右手でコップの上側を潰して、飲み口を作ります（写真２）。そして人差し指と中指を抜いて、右手でコップを持ったまま飲みます。

（写真１）

（写真２）

普段コップで水を飲むように紙コップを持つと、うまく取れないことが多く、且つ、飲むときもうまく口の中に入ってくれません。最悪、鼻に入ったりして、むせてしまうとこの後のレースに影響が出ます。

ボランティアの皆さんに最大限の感謝をしながらも。。。

給水ボランティアの方たちが手渡しで水を配ってくれようとするケースが各給水ポイントで見られますが、本当にありがたいですし、その御配慮に心から感謝しますが、”私のやり方では”上手く取ることができません。。
なので、ボランティアの方の善意に心から感謝しながらも、「ごめんなさい！」と心で思いながら、テーブルに置いてある方のドリンクを取るようにしています。
（給水所の準備・運営、さらにはその後の散乱した紙コップの掃除など、ボランティアの皆さんで大会は成り立っているので、大変感謝をしています。）

ドリンクを取ったら、できる限り給水ポイントの逆の側に移動しながら、ドリンクを飲みます。逆の側に移る理由は、他のランナーが飲み終わったコップが散乱していたり、道が濡れていて走りづらかったりして、転倒のリスクが増えるからです。

たかが給水ですが、されど給水。大きな大会等でも、特に後半は給水ポイントでレース展開が大きく変わります。ここで大きくロスしないためにも、今回の内容で参考になる部分は是非取り入れてみて下さい。

今回は以上になります。

今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。