40代MBAサラリーマンサブ３ランナーが教える「超効率的サブ３実現法」-26

実際のレースの時の様子をご紹介

今回から数回は、レーススタート前からスタート時、そして各５km毎の心境の変化からゴールまで、そしてゴール後の動きについて、私がどんなことを考え、どういう行動をしているのかを綴っていきたいと思います。

これまで書いたことと重複する部分があるかもしれませんがご了承ください。

スタート直前～スタートまで

スタート直前までに私が気を配っていることは、
・トイレに余裕を持っていくことができたか
・事前の経口補水液やアミノ酸の摂取が計画通りできたか
・早めに整列に入って、スタートの前列に入ることができたかどうか
です。

トイレの話は、以前も記載しましたが、スタート前になると、ほぼどの大会も大行列になり、タイミングを間違うと、スタート時にはまだ並んでいる、ということになりかねません。

スタートの40分前には、「出すものは出し切った」と思えるように早め早めに済ませておくことが重要です。

事前の経口補水液とアミノ酸の摂取についても、以前記載しましたが、スタート前の整列のところまで持っていって結構です。ほとんどの大会ではスタート前に雨ガッパと一緒にゴミとして回収してくれるので、飲んだ後のペットボトルやアミノ酸（私の場合はスーパーヴァーム）の袋は捨てることができます。

早めに整列して、出来るだけ前列からスタートするようにすることで、スタートからスタートラインまでの距離を短くして、グロスタイムを縮めるという効果があるのと、スタート時の混雑に巻き込まれずにストレスなく走ることでタイムロスを防ぐという効果があります。

早めに整列することで、冬のシーズンは猛烈に寒いですが、身体を小刻みに動かす、雨ガッパをスタートギリギリまで着て身体を温めておく、周囲の人の声をかけてみて、初対面の方と談笑する、などできる限り寒さや退屈な状況を忘れる工夫をしています。

尚、初対面の方に声掛けすると、ほとんど皆さん良い感じで受け答えして頂き、話がはずみます。マラソンランナーはみんな同志です。そして、整列している場所が同じということは目指すタイムも近いため、いやでも会話に共通点があるため、仲良くなるケースがありますので、少し勇気がいりますが試してみて下さい。

スタート１分前ぐらいになると心臓がドキドキしてきて、いよいよ！という気分になりますが、ここで忘れがちなのが、GARMINをGPSモードにしてなかった～というミスです。
そうならないようにできれば５分前から、遅くとも１分前にはGPSモード（レース計測できる状態）にしておくようにしてください。

スタート～５km

いよいよ、レーススタート。大体周囲はすごい勢いでスタートしていきます。
前列にいると、２時間半前後の猛者もゴロゴロいるので、その辺のすごい方には先に行っていただいて、粛々と自分のペースを守ることを忘れないようにします。

一点、出来ればやってほしくないのが、蛇行しながら、周囲を抜いていく行為です。

自分のペースを守るために、自分よりも遅いペースの人たちを次々と抜きたくなり、抜くために右に左にクネクネ動くケースがありますが、あれは脚を使います。そうならないように前列に入る、ということもありますが、最初から焦ることはありませんので、蛇行せず、冷静に一人ひとり抜いていくように自分の気持ちを抑えながら走るようにしています。

ちなみに、私も最近やっていることですが、レースタイムはグロスで測るようにしてください。

最初のうちはネットタイムでスタートラインを過ぎたところで時計を押していましたが、やればわかるのですが、やっぱりレースはグロスタイムが大事です。特に別府大分毎日マラソンなどに出る場合は尚更、公認タイムが必要ですので、スタートの号砲と共に時計を押しましょう。そして、出来れば最初の５kmでそこのロスタイムを吸収してしまいましょう。

頭の中で誤差を唱える

レースプランは、前回私のケースをご紹介しましたが、実際は人それぞれだと思います。ここでは、「例えば」ということで、最初の５kmを20分50秒（４分10秒／kmペース）で行く、というシミュレーションで考えてみます。

私は、各区間（５km毎）中の１km毎に想定ペースとの誤差を確認します。そしてその誤差をずっと頭で唱えています。

例えば、最初の１kmを通過した時のタイムが４分20秒だったとします（ちょっと集団に巻き込まれて遅くなる、というのが常です）。そしたら、頭の中で「10秒、10秒」と唱えます。
理想のタイムより10秒遅れ、ということです。

次の２km地点のラップが４分６秒だったら、４秒巻き返しすることができ、理想タイムからは６秒遅れていることになりますので、「６秒、６秒」と唱えます。そんな感じで５km地点でここの誤差が０秒、またはマイナス数秒になるように１km毎に調整をしていきます。

５km地点で仮に誤差０秒でGARMINが「ピピー」となったとしても、コースの５km計測地点が少し先、というケースが多いです。実際は分かりませんが、ほとんどのケースでGARMINの距離より実際の距離の方が長くなります。はっきりした理由はわかりませんが、一つだけ言えるのは公認レースでは、実際に距離が短い場合は、公認レースとして認められません。よって少しだけですが距離が長めに取られているようです。

（公認レースの条件　※Wikipediaより）
①コースの長さは競技距離より短くてはならず、かつ誤差は競技距離の1000分の1以下（マラソンでは 42m 以下）
②上記の条件を満たすべく、距離の測定にあたっては1001mをもって 1000m=1km とする
③スタート地点からゴール地点までの標高の減少は競技距離の1000分の1以下（マラソンでは 42m 以下）
※注：全体が下り坂基調のコースを禁止するため。
④スタート地点とゴール地点との距離は、直線で競技距離の2分の1以下
※注：一本道の直線に近いコースでは気象条件によっては常に追い風になる可能性があるため。

なので、コースの５km地点を通過する際にも時計を見て、想定タイムとの誤差を確認します。
GARMINの５km地点での誤差が０秒でも、コースの５km地点通過タイムが５秒遅れなら、「５秒、５秒」と唱えながら、走るようにしています。

５km以降は次回に書きたいと思います。

今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。