40代MBAサラリーマンサブ３ランナーが教える「超効率的サブ３実現法」-31

今日はハーフマラソンのお話

投稿も30回を越えて、ひと段落した気になっていますが、書かないと寝られないという感じになってきました。習慣ってすごいですね。

ということで、前回まではフルマラソンのリアルな場面を自分なりに書いてきましたが、いつも読んでもらっている方から「ハーフマラソン」バージョンも書いてほしい、と、有難いリクエストを頂いたので、挑戦してみようと思います。

ハーフマラソンは短距離走

まず、ハーフマラソンについて言えることは、フルマラソンの半分の距離であることは間違いないのですが、内容はまったく別物です。
極端すぎる表現をすると、「ハーフマラソンは短距離」、「フルマラソンは長距離」と感じるぐらいに違います。

何故そう感じるかというと、ハーフマラソンでは、フルマラソンほどのストーリー性が無いというか、前半・中盤・後半の戦略がそれほど必要なく、一定のペースで走る続ける競技であると認識していますし、この距離であればジェルの補給や、水分が無くても、何とか走れる距離なので、補給の戦略もフルマラソンほど必要ありません（もちろん、補給は大切であることは言うまでもありませんが…）。

ただ、これはフルマラソンを走りまくっている立場からの見解ですので、これから「ハーフマラソンに挑戦するぞ！」という状況の方から見れば、まるで納得感がないと思いますので、ご了承ください。。

90分切りをまずは目指す

ちなみにハーフマラソンでまず狙ってほしいのは、90分切りです。倍すれば３時間。物理的にもこのペースで走れないと絶対にサブ３はできません。ペースにして４分15秒／km。ここは頑張ってクリアーしましょう。

それができたら次に狙うタイムは、４分／kmちょうどでのタイム。１時間24分24秒です。このタイムが出たらもうサブ３は見えたも同然です。このスピードを活かしつつ、以前書いた戦略・計画・レースマネジメントを実行し、ミスらなければサブ３はできるはずです。というより、できると信じて下さい。

話をハーフマラソンに戻します。

スタート前の調整

フルマラソンもハーフマラソンも私の事前準備はほとんど変わりませんが、前日に餅を食べる量は減らします。

クルマと一緒ですが、フルマラソンではガソリンタンクいっぱいにガソリンを入れる必要がありますが、ハーフマラソンでは、そこまでガソリンを使い果たさないので、その分の重量が増すだけで非効率です。よって、フルマラソンで食べる餅の量の半分ぐらい、場合によってもっと少なくても良いと思います。

経口補水液もフルの時ほどしっかり飲んでおかなくてもOKですが、アミノ酸である「Super VAAM」はフルマラソン同様２本飲みます。そして、５km毎に食べる「塩熱サプリ」を４粒、13km辺りで飲むジェル「ザバスピットイン」を１本、フリップベルトに忍ばせてレースに挑みます。

アップはフルより入念に

事前のアップ（ストレッチやジョグ）については、フルマラソンよりも多めに行うようにしています。理由は最初からスピード勝負になるので、そこそこ身体に柔軟性を持たせ、温めておくことが大切だと考えるからです。

私の場合、フルマラソンの時は最初は４分５秒～10秒で入りますが、ハーフマラソンの場合は３分45秒～50秒で入ります。20秒程度ペースが違うわけですが、この20秒の差は私にとっては全く別世界のペースです。そのペースを最後まで維持することを狙うので、硬く、冷えた身体では、なかなか大変だと思っています。

また、私が出ているレースがたまたまそうなだけかもしれませんが、まっすぐ行って、折り返して帰ってくるという１直線のコースが多く（河川敷など）、レースのシミュレーションもフルマラソンよりはやりやすいケースが多かったです。

私が毎年出ているハーフマラソンの大会は「ハイテクハーフマラソン」というもので、１月の第二日曜日に開催されるレースで、ＪＲ赤羽駅最寄りの荒川河川敷のコースを、上流に向かって走り戻ってくる（上流コース）、というものです。（下流に向かって走り上流に戻ってくる「下流コース」というものもあります）

上流に向かうわけですから往路は緩やかな上り、復路は緩やかな下り、となります。ほとんどタイムには影響しないぐらいの傾斜ではありますが、意識的に、前半少し頑張り目に走って、後半（気分としては）下りながら粘り走り切る、という作戦で臨んでいます。

なお、ハーフマラソンのペース設定は、スタートからゴールまでずっと一定、という形で私はやっています。そこに上記のように傾斜や風などを考慮に入れて計画しています。

全体的に最初からペースが速いので、こけない様に気を付ける

スタート時、フルマラソンより周囲がすごい勢いで走りだすので、巻き込まれてこけたりしない様に、十分気を付けて走り出してください。毎年、転倒している人を見るので、ここは本当に気を付けて下さい。

スタートすると、フルマラソンのように、様子見などはあまりないので、最初の２kmぐらいで、タイムが近しい人同士の集団が形成されます。

先日書いた通り、前の方の腰やお尻を見ながら、とにかく自分が設定したタイムに近しい人にぴったりくっついて走ります。

ハーフマラソンでは、最初からペースも早く、最初の５kmぐらいで相当全身への負荷が増えてきます。フルマラソンで起こるようなランナーズハイも起こった記憶はなく、ひたすら無酸素運動状態です。

メンタルよりもフィジカルがキツい

また、フルマラソンのように、身体がやめろと言ってくるような「メンタル」のキツさはあまり無く、心拍と脚という「フィジカル」がキツくなります。そして私の場合は毎回12～13kmあたりが一番キツくて、ペースが落ちてしまうので、ここで気分転換もかねてジェルを摂取するようにしています。

そこからの残りの８kmぐらいは、ただひたすらに前との差を詰めることや抜いていくことに集中し、狙ったペースを保ち続けます。そして、最後の１kmは、レース全体の最速ラップになるように、振り絞ってゴールするようにしています。フルマラソンに比べても、最後の振り絞りは比較的やりやすいので、ここも後悔しない様にやり切るようにしてください。

少し退屈な内容だったかもしれませんが、これを読んでもらっても、ハーフマラソンとフルマラソンは奥深さが違うんだ、と思ってもらえると嬉しいですし、私がフルマラソンにハマってしまった理由も少しわかってもらえたのではないかと思います。

今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。