40代MBAサラリーマンサブ３ランナーが教える「超効率的サブ３実現法」-17

スピード練習について

今日はまさにこの夏にも行っていますが、暑い時期に実施しているスピード練習について書いてみようと思います。

既に書いている通り、私は暑い中走るのが苦手です。現在遅めの夏休みを頂いていますが、ちょうど昨日、免許証の更新で新しい免許ができたので、自宅から片道7.5kmの警察署までランニングで取りに行きましたが、32℃の炎天下で死にそうでした。
行き帰りの15kmの途中で、500mlのスポーツドリンクを合計３本も買ってしまうほどヘバッてしまいました。

ということで、暑いときにはできる限り涼しい環境でスピード練習をする、と割り切って、これまで取り組んでいたスピード練習と最近取り組んでいるスピード練習をご紹介します。

インターバル走について

まずはインターバル走について、詳しく書いていきます。私が一番行っている距離は１kmです。１kmを３分45秒のペースで走って、１分30秒休憩（できれば早歩きかだらだらジョグする感じ）する。で、また１km走って、の繰り返し。これを７本実施します。
後半は３分45秒を保てなくなる時もありますが、できる限り頑張る、で問題ありません。相当きついですが、所要時間は40分ぐらい。これで極めて良質な練習ができます。暑い季節は夜遅い時間か、早朝が良いです。

次に２kmのインターバル走です。２kmを３分50秒／kmぐらいのペースで走りぬき、２分30秒休憩（１kmのインターバルと同様）、そしてまた２km走るの繰り返し、これを４本実施します。これも所要時間は40分強です。短時間で良質なトレーニングができますので、是非試してみて下さい。ただ、この２kmのインターバルは本当にキツくて、最後の４本目は意識もうろうとなりながらの練習になりがちです。。

最後は100mのインターバル走です。これは私も今年教えてもらったものなのでまだ効果は分かりませんが、イメージはウィンドスプリント（WS）に非常に近いです。がやっぱり後半は相当きついです。
100mを８割ぐらいのスピードで走って、10秒休憩。また走って10秒休憩を４回（合計400m）実施。１分休憩して、また４回実施。これを４回繰り返します（合計1,600m）。余裕があれば更にやってもいいと思いますが、やりすぎると倒れます。。

スピード練習で得られることと注意点

スピードトレーニングの良いところは、速く走ることに慣れることや、心肺機能の向上、そして速く走る筋肉を鍛えるという効果はもちろんですが、速いスピードで走っている時の身体のバランスや走る時の姿勢（いつもの「肩甲骨・丹田・骨盤」です）、腹筋の使い方、脚の持っていき方など、普段のランニングでは得られないような感覚が得られることが、重要なポイントであると感じています。
ただ、注意をしないといけないのは故障です。多くても週に１回ぐらいにとどめておくことをお勧めします。高負荷なトレーニングは、効果が高い分、当然ながら身体へのダメージも大きいため、故障の原因になりがちですので、無理せず間を空けて実施していきましょう。

暑くても練習できる環境があればベスト

私は、自宅から40分ほどで行ける、日産スタジアムの１階の回廊で子供と一緒に週末トレーニングをすることが多いです。回廊は屋根の下ということもあり、夏の日中は、陽にさらされるよりも体感温度が10℃以上低いと思いますので練習にはうってつけの場所です。「日産スタジアム　回廊」でググるとランニング系の画像がたくさん出てくる、全天候型のランニングコースと言っていいような場所です。

日産スタジアム　回廊 - Google 検索

シャトルランで持久力測定＆トレーニング

最後は「シャトルラン」です。
これは、私も最近知りましたが、小学校や中学校において、持久力を測る際の運動として取り入れられているものですが、社会人ランナーが現在の走力を測る、そして鍛える上でもとても使えるトレーニングだと思いましたのでご紹介します。
ただし、毎回力を使い果たすので、これもインターバル走同様、週１回ぐらい、自身の持久力の状況を知るために、且つ効率的なトレーニング効果を期待して実施するのが良いと思います。

20mシャトルランとは？ギネス世界記録保持者や走る時のコツは？

このサイトを見てもらえば、詳細は分かると思いますが、「ドレミファソラシド」の音に合わせて、20mの距離を音に遅れないように往復し続けるという極めてシンプルなルールです。
※シャトルランのスマホアプリが検索すればできてきますので、ダウンロードすれば一人でも簡単にできます。

この「ドレミファソラシド」のリズムが徐々に速くなっていくので、最初は早歩き程度で大丈夫ですが、徐々にジョギングレベルになり、最後は全力疾走しないと間に合わなくなります。
当然回数を重ねるごとに疲労が増していくので、後半は「えずき」ます（写真は先日息子と回廊でシャトルランをしている時のものです）。

私の最高記録は、８月のお盆休みの時に出した138回です。
138回で、距離にして2.76km。たかが20mですが、塵も積もれば…ですね。
やってみてもらうとわかりますが、100回あたりから景色が変わります。音に合わせるのがやっとの状況で食らいついていく状況になります。
ここからどこまで耐えるか、がとてもトレーニング効果が高いゾーンになっていると感じました。

サブ３を目指す方であれば100回は余裕でいけるはず。できれば150回を目指しましょう。私もできていないので、そこまでは到達したいと思います。

今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。