比較癖の直し方

比較癖の強い私は、分かっていても自分を人と比べて、人よりも劣っている部分を見つけて、勝手に落ち込んでばかりいる。

このままでは一生幸せになることはできないと思うので、比較癖の直し方をDラボで学んでみようと思う。

自分を直視できる人は自分を受け入れている人

成長しても他の誰かにはなれない。自分を受け入れることで、より自分らしい自分になるしかない。自分の良いところはどこで、悪いところはどこなのか。

セルフコンパッション

親友を応援するつもりで自分を応援してみる。

セルフコンパッションの３つの構成要素

①自分への優しさ
優しい言葉を自分にかける　→　前向きになれる

②一般的な人間性
「人は周囲とのかかわりの中で生きている」ということを実感する。
人は誰しも失敗があるもの。自分だけじゃない、という感覚。
悩みは皆同じように抱えている。

③マインドフルネス
マイナスな思考にとらわれず、目の前に集中する。
マインドフルネスが理解できると、セルフコンパッションの理解が深まる。

セルフコンパッショントレーニング

①フレンドトレーニング
自分に無駄に厳しくしていることに気づくトレーニング。
目を閉じて、親友が苦しんでいるところを想像する。
その親友を慰めているところを想像し、そのときかけた言葉を最低10個紙に書きだす。
再び目を閉じて、自分が失敗して苦しんでいる時に自分に何と声をかけるかを想像し、紙に書きだす。
苦しんでいる親友と自分に対する言葉の違いを書き出す。
★友人と自分に対する言葉のギャップに気づく。

②人間性トレーニング
自分だけが苦しいと思っている人に効果がある。
失敗は自分だけではなく、皆が経験するもの。ミスをしない人間はいない。
自分を悩ませている問題（そんなに深刻でないもの）をひとつピックアップし、トラブルの本質と関係ないことを受け入れていないかを紙に書きだす。
例）仕事でミスをした　→　解雇されると妄想する
自分に湧いたネガティブな感情を書き出し、こんな目にあうのは自分だけだと考え、感情を紙に書く。
自分と同じ状況の人はどれくらいいるのか思考する。
同じ問題が起きたときに自分にどんな批判をしていたかを書き出す。
自分が抱いている不快な感情にどのような優しい言葉をかけるかを書き出す。
その文章をスマホや紙に書いて持ち歩く。

③スージングタッチ
自分の身体を触れることによって自分に優しくなれる。
人は触られるとホッとする。
ストレスを感じたら、誰にも見られない場所に移動し、目を閉じて、片手を胸に当て優しく触る。次に両手でお腹をさすってみる。
人によって落ち着く場所は異なる。

④コンパッションムーブ
マインドフルネスを鍛える方法。立ったままできるボディスキャン瞑想。
不快感は体に必ず出るため、不快なサインに気づき対処する。
立ち上がり、足の裏が床についているところを意識し、体を前後左右に軽くゆらす。
身体で緊張している場所・固い場所を探し、その部分を少しずつストレッチする。
そのあと身体がどれくらい楽になっているかをチェックする。
★何か疲れているは良くない。特定することが大切。

⑤ストーンエクササイズ
没頭しているとメンタルの不安は消える。フローを体感するエクササイズ。
お気に入りの形の石を用意し、ひたすら観察する。
石の触感を意識し、意識を石に没頭する（5分～10分）。
没頭している時は後悔や失敗を忘れている。
没頭する対象は石である必要はない。何でも良い。

⑥デイリーマインドフルネス（明日からすぐできる！！！）
日常の習慣をマインドフルネスにする。
人は脳が暇になると注意散漫になるため、つまらない作業でもマインドフルネスにすると、自己批判に意識が向かなくなる。
例１）食器を洗う　→　お皿が手に当たる感覚に集中する
例２）コーヒーを飲む　→　コーヒーの香りに集中する
例３）通勤中　→　通勤中の足の裏の感覚に集中する
★日常の行動の何か１つに対して意識を向け、集中する。

まとめ

セルフコンパッションは一朝一夕で会得できるものではなさそうだけど、ざっくり言うと、自分に対して厳しい言葉はかけずに優しい言葉をかけるようにすると、だんだんありのままの自分を受け入れることができる体制が整ってくるということだと思う。

あとは困っているのは、辛いのは自分だけじゃないという感覚も大切やね。どうせ誰も共感してくれない、助けてくれないと思い込んで、孤立してしまうのが一番ヤバい結末な気がする。事実を受け止めて、解釈は後回しにしよう。

デイリーマインドフルネスは意識するだけで本当に今すぐ実践できるから、やっていこう。脳が暇になると注意散漫になるというのは本当に共感できる。何かに没頭している間は余計なことは考えないもんね。だから趣味がある人は幸せなのかも。ストーンエクササイズとデイリーマインドフルネスは趣味でなくとも実践できるから、やるしかないね！