姿勢#23 悪い姿勢を正すストレッチ② 呼吸法・ストレッチ

今回は悪い姿勢を正すための呼吸法とストレッチを扱います。

■姿勢を正す呼吸法

呼吸に関わる筋肉が衰えることで、体幹や背骨を支える筋肉が衰えて良い姿勢をとりにくくなります。そこで、姿勢を正すための筋肉を維持するために、以下の挙げる深呼吸や腹式呼吸を行うようにしましょう。

・深呼吸
1：両足を腰幅に開いて立ちます
2：胸に前で手を合わせます
3：そのまま息を吸いながら、手をゆっくりと上に伸ばします
4：ゆっくりと息を吐きながら、手を左右から下ろします
5：2～4をさらに2回繰り返します

深呼吸(2,3)

背筋をまっすぐに保ち、肩や首に力が入らないようにします。朝・夜だけでなく、職場や学校でストレスや疲れがたまったときなど、リラックスするために行うとよいでしょう。

・腹式呼吸
1：仰向けに寝て、足は立てて腰幅程度に開きます
2：お腹に両手を優しく当てます
3：そのままゆっくりと一呼吸します
　　このとき、お腹を意識して、お腹が上下に動いているのか確認します
4：腹式呼吸ができているのを確認して、そのまま1分間呼吸を続けます
5：目を閉じ、顔もリラックスして、何も考えず呼吸を続けます
6：1分ほど経った後、そのまま手足を広げます
7：「やすらぎのポーズ」に入り、ゆっくりと休みます

腹式呼吸を行うことで、体全体がリラックスし、ストレスを解消することができます。ストレスが原因の腰痛、下痢や便秘などの不調にも効きます。
きれいな姿勢を保つポーズを行う前に呼吸を整えておくことで、そのポーズの効果を高められます。

■姿勢を正すストレッチ

・猫背解消ストレッチ①
1：両足を腰幅に開いて立ちます
2：両手を胸の前で組み、手の甲を前に伸ばします
3：そのまま呼吸をしながら、ゆっくりと手を上に伸ばします
　※肩甲骨がきれいに伸びることを意識します
4：息を吐きながら、ゆっくりと手を左右から振り下ろします
5：2～4をさらに2回繰り返します

猫背解消ストレッチ①(2,3)

このポーズは職場や学校でもできるポーズです。長時間作業を行うときは、30分から1時間おきに行うようにすることで、猫背だけでなくさまざまな不調を防ぐことができます。

・猫背解消ストレッチ②(魚のポーズ)
1：仰向けに寝ます
2：両足は閉じ、両手は横にピッタリと沿わせます
3：そのまま上体を反らし、頭頂部を床につけます
4：その状態で5回呼吸します
5：息を吐きながら、反っていた体をゆっくり戻します
6：頭に上った血を戻すため、目を閉じてリラックスします
7：1分ほど休んで終了です

頭頂部にあるツボ(百会(ひゃくえ))を刺激するためめに疲れ、鼻づまり、頭痛などを解消できます。また、上体を反らすことで猫背を解消でき、自律神経の乱れを解消できます。
このポーズを行う際、肘を体の横で立て、腕の力を使って状態を反すようにすると、より楽にポーズをとることでができます。ただし、腰に負担がかかるので、腰痛の人は無理のない範囲で行いましょう。

魚のポーズ