睡眠の質を上げる！
睡眠の質に関する面白い本が沢山出ている。仕事の上でもプライベートにおいても睡眠は重要なテーマだと思っている。そこで自分の試行錯誤の結果たどり着いた私なりの睡眠改善術をざっくりと紹介したい。
眠れるコンビネーション 夏バージョン
１．コーヒーや緑茶は12時まで、もしくは嗅ぐだけ
カフェインは飲んだ後７時間は脳の活性化を促すらしい。またコーヒーは飲んでも嗅ぐだけにしても同等の覚醒効果があることがわかっている。個人的にはコーヒーを飲むと長すぎる覚醒効果で睡眠の質が妨げられる経験をしている。（少なくともドイツの）スターバックスのコーヒーなんて飲んだものならもう眠れないこと確実（すみませんスタバさん。でもカフェイン強すぎ）。人生の3分の１（日本人の場合4分の１）を占める睡眠の質を死守するためにも嗅ぐだけにとどめるのがいいかも。
２．1万5000歩歩く
もう言い尽くされたテーマだが、日中頭しか使わないと眠れなくなる。だからきっと私の同僚の精神科医はこぞってマラソンだのマウンテンバイクだのやっているのだろう。
私個人的には「歩く」のが究極だと思う。時間の無駄感を減らすために私はオーディオブックなどを聞いている。アマゾンのAudibleから始め、欲しいものがなくなったのでSpotifyに乗り換え。私の興味に合うポッドキャストがあまり見つからず、今はYouTube Premiumにしている。YouTubeなんて娯楽しかないだろうと思っていたが、大学の講義のビデオや本来なら高いお金を腹わなきゃ聞けない学会の講演などもアップされていてサイコー。ありがとう、アップしている人たち。
とはいいつつ毎日さすがにぶらぶらと3時間も歩けないので、最近はウォーキングマシーンを買おうかと思っている。あのヴィクトリア・ベッカムがデスクの下に置いて、ハイリールを履きながら歩いているこれ。
ハイヒールはないにしても、本に集中していたら転んだりしそうだが試す甲斐はありそう。
３．仕事終了後は家でもサングラスをかける
完全に怪しいのだが夜はサングラスを家でもつけている。うちは目を見てのコミュニケーションが重要になったりする幼少期の子供などもいないので勝手に良しとして実行している。これは日本では必要ないかもしれないが、ドイツは特に今の季節は日が長いので、少なくともカーテンを開けている間はサングラスをかけている。これで脳を活性化する脳に入ってくる光を遮断できる。
４．寝る１時間前くらいから電気を消す
これも有名だがやっていなかったシリーズ。うちは若干ミニマリズム道を行っていて間接照明がないので照明を全部消すしかない(笑)。電気を消したらあらゆる（ってそんなに数があるわけじゃないが）部屋の窓を全開にして冷たい空気を取り込む（虫も入ってこないし一石二鳥）。その間に次に挙げるいくつかのエクササイズをする。
５．スマホ首修正エクササイズ
スマホを見たりPCを見たりし続けることによって自然に首が前につんのめって負担がかかっている。それを少しでも修正してくれるのがこのエクササイズ。ちなみにこれ片頭痛の時にやっても効く。これをやり始めてから頭痛薬がいらなくなった。
６．脚が重い、足が痛いを解消
日本人には足底筋膜炎に悩まされている人が多いらしい。私の場合、学生の頃に若気の至りでヒールやら細い靴を履いていたことと、関節が柔らかいこと、そして足のアーチが崩れていることなどが原因となって足がとにかく痛い。たかが足の痛みと思いきや痛くて痛くて眠れないこともあった。ありとあらゆることを試して私がたどり着いたのはこのエクササイズ。
ドイツ語なのでわかりずらいですよね、残念！文章というわかりにくいガイダンスを読んで実践する人も少ないと思うが一応解説を書いておく。
エクササイズ１（ビデオ1:50から）
片足を後ろに伸ばしてふくらはぎを伸ばす（この時足の向きが脚に並行であることと、引いた脚の膝をしっかり後ろへ押し出すことが重要）。これを2分半キープ。
エクササイズ２（ビデオ3:50から）
基本同じポーズ。前の脚と後ろへ引いた脚の前後の幅を少し縮める。後ろに伸ばした足のかかとが地面についた状態で、上半身はまっすぐのまま、体の重心を下にぐーっと落とす（後ろ脚の膝を下へ降ろす感覚）。するとアキレス腱が伸びている感覚がわかる。これまた２分半キープ。
これをやると本当に痛みが消える。だから眠れる。
７．前頭葉を冷やす
どうやら前頭葉を冷やすと脳の代謝機能が低下して寝付きやすくなるらしく、私は熱ピタをおでこにつけてベッドへ入る。
８．Wim Hofの呼吸法でしめくくる
オランダ人のWim Hofさん。アイスマンの名で有名な方だが、彼の本もベストセラーになっているので知っている人も多いだろう。
最近では呼吸法全般がより注目を集めているが、なぜ呼吸なのか。人間の生理的な機能の中で自分でコントロールできるのは呼吸だけだからではないか（少しコントロール中毒的な感もあるが）。ジェイコブソンの漸進的筋弛緩法¹も効果があるが、個人的にはWim Hofのメソッドはシンプルですぐ覚えられるし気に入っている。私は慣れるまで以下のビデオを流してやっていた。
別ビデオにあるWimさんご本人による"ディープリーイン！！"（深く息を吸ってという意味）という力強いガイドもいいが、個人的にはリズムが理解できたらガイドなしが好き。今はビデオなしで自分の感覚だけでやっていて、3セッションやり終わる前に寝てます(笑)。
以上今回は友人Kちゃんのリクエストにお応えしてこの記事を書きました。究極の眠りの神が舞い降りますように！
こんなことが知りたい（最近脱線気味ですが、本来のテーマである深層心理学的なことでも）というリクエストがあったらツイッターのDM経由で教えてくださいませ。ではまた。
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