三日坊主は必読？目標達成したい「継続・習慣できる３ステップ」

５月２7日（木）ヤング日経My CV Semiテーマ「自分が続けたいことを継続し習慣化させる」。
ダイエット、朝のランニング、筋トレ…本当は毎日やりたいのに、した方が良いのは分かっているのに続かない方いませんか？（はーい！私です😅💦）
安心して下さい♪ 続かないのは人間の本能によるものです。
そして朗報！その本能の特徴を押さえれば継続出来るようになるそうです。
そこで！今回は…３つ時期と傾向を踏まえ、注意点や工夫などをご紹介しながら「自分が続けたいことを継続し習慣化させる」方法を一緒に自分ごとにして考えながら進めましょう。
最後に習慣を分類し、それぞれどの程度期間がかかるか等お伝えしますので、ご自身がこれを続けたい！と思うことを思い描きながら読んで頂けると嬉しいです。
読むより聞きたい！という方は5/27（木）ヤング日経へどうぞ　https://voicy.jp/channel/874

（１）習慣とは何か？

【習慣は・・・身につけにくく辞めにくい】　意思・根性に頼ることなく楽に続けられる行動、ある事を繰り返し行った結果それが「しきたり」になることです。最終的にはストレスなく続けている行動ということでしょうか。自分にとって好ましいことを習慣として身につけられると毎日ストレスなく自分にとって良いことが自然に出来ているようになりますね。（理想的！ここを目指したいです）

（２）なぜ身につけるのが難しいのか

人間の本能的な働き：新しい変化に抵抗する、によるものだそうです。これは人類の長い変化の過程で身についたものだそうです。
では、どうしたら自分にとって好ましいこと、例えば…健康的な食生活、片付け、思考法など「毎日楽に続けられたらいいのに」は、どうしたら出来るのでしょうか？
いよいよ本題３つの時期に分けて解説します。習慣化までは３ステップ！

（３）反発期

この時期の最優先ポイントは「続ける！」こと。上記（２）で述べたように
脳がいつもと違うことをすると本能的に反発する期間です。
これは良いことでも（例えば禁煙なども）脳が「いつも通りではない」と感じてしまうからです。先にお伝えすると、ほとんどの方が挫折するタイミングはココだそうです（早！）早いですよね…
この反発期を乗り切るコツは「小さく簡単な目標設定から行う」こと。とにかく続けるが合言葉です。

例えば、毎日３０分読書するを最終目標とするならば
①毎日、本を開くだけでOK→自分をほめる！！！
これが毎日余裕で出来てしまうようになったら次のステップへ進みます。
②１日５ページ読む、など段階的に変えましょう

（４）不安定期

ここに来ると、もう出来るようになったのでは？！と思う方も多い段階だそうです。ここで油断してはいけませんよ！突然予定が入ったり、人に影響されたり、ぺースが乱れて辞めてしまうことがある時期、まさに不安定期ですね。

この不安定期を乗り切るポイントは２つ。
①パターン化する
②例外を作る
例えば、毎日30分読書であれば、夜寝る前寝室で必ず３０分読むとパターン化します。
例外として、オンライン飲み会がある夜は読書はしない、翌朝行うなど決めておくそうです。不安定期にペースが乱れてやめてしまうケースがとても多いそうなので事前に例外を作りペースが乱れた場合でも継続できるように工夫しておく必要があります。この時期、要注意です。

（５）倦怠期

反発期→不安定期と来て倦怠期！ここまで来れば８割習慣になりそうなのに、飽きて文字通り倦怠期になるそうです。人間は高性能に出来ているからこそ大変ですね。

倦怠期を乗り越えるキーワードは「変化」。脳にも気分転換があるといいそうですよ。
例えば、１日３０分読書なら新しく本、クッション、照明器具などを加えて工夫するなども一案ですね。

（６）習慣は３種類＋各々習慣化までの期間が異なる

１カ月「行動週間」片付け、読書、勉強、日記、瞑想など
３カ月「身体習慣」ダイエット、運動、早起き、筋トレ、禁煙など
６カ月「思考習慣」ロジカルシンキング、ポジティブシンキング、感謝するなど

各々の期間
反発期（１）：不安定期（２）：倦怠期（１）の割合
例：行動週間だと１週間、２週間、１週間→合計１カ月で習慣になる
このようになります。

以上で３つの時期を乗り越えて自分がこれを習慣にしたい！と思うものを
頑張って身につけていきましょう♪　とは言え、言うは易く行うは難しです。これは身をもって経験しています（汗）

【大塚のチャレンジ】オートファジー

オートファジーは、１日２４時間のうち8時間以内に好きなものを好きなだけ摂取して残り16時間食べない時間を作るという食べ方です。16時間プチ断食します。
これを習慣にしたいのですが…土日があると、子供と一緒に朝からパンケーキ焼いたりクッキー作ったりして食べてしまっています（汗）
全然出来ていないですが…何とか習慣にしたいです。これが出来たら次は禁酒かな、と考えていますが欲張らずに１つずつです。

あなたが習慣化したこと、 大塚のTwitter（https://twitter.com/myk_otsk）やVoicyコメント欄で教えて頂けると嬉しいです。

最後まで読んで頂きありがとうございます。笑顔で素敵な１日をお過ごしください♡