半年で10kg落とした間の食生活

去年の後半、体重が80kg近くあった時期の検査で今のままだと寿命を大幅に削るような数値が出てお医者さんにマジで危ないと言われてしまいました。
というわけで暴飲暴食をやめて減量をはじめて現在66kg台。ここ半年だと10kg落としたのですが、まだ目標（標準体重＋1kg）まで5～6kg残っています。
ここで油断しないためのメモとして、食生活の大枠を以下に記録しておきます。先に結論だけ書くと、新鮮さもおもしろみも何もない平凡なゆるい糖質管理系のダイエットです。
※注意※ 血糖値・脂質・高血圧の改善に対するアプローチなので美容目的や身体強化トレーニングからは外れた内容になっています

■糖質の摂取量は一日ざっくり100g前後
精度を上げるなら70g以上120g以下を意識しつつ150gを天井とする。
なお、完全な糖質オフ生活はリスクが高いのでやらない。やるにしても何日も継続はしないこと。完全な糖質オフだと、炭水化物を抜いたぶんタンパク質と脂質をたくさんとって必要カロリーをまかなう必要が出るのだが、そうすると肝臓や腎臓に負担がかかり長期的には身体を壊すリスクを高める。よく糖質制限ダイエットで「肉や脂は好きなだけ」と薦める言説があるが、程度というものがあるのでそこは本当によく注意したい。

■食事自体は3食きっちりとる
主食からの糖質は一食20～40gが目安。これは平均であって、一日トータルでやりくりしてよい（毎食少しずつとる or 一回だけ主食なしにして二回そこそことる or 二回主食なしで一回だけしっかりとる）。このやりくりをしやすいようにという意味も含めて食事は三回きっちりとる。
間食は一日一回か二回、糖質10～20gの間でやりくりする。気分的に間食しないでも大丈夫そうなら、できるだけ無しで。

■米飯の目分量に慣れる
ご飯に関しては、しばらくデジタルのクッキングスケールでお茶碗一杯あたりどのくらいでおよそ何gか計ってみるのがおすすめ。

お茶碗一杯150gで糖質56g、100gで糖質37g。茶碗半分の60～80gで糖質20g台になるので、そのあたりのボリューム感をつかむこと。細かい数字は運動の強度でエネルギー消費を調整すれば誤差にできるので、おおざっぱに目分量できるようにだけなればいい。

■計算はとにかくおおざっぱで
前提として、おかずの大半にも糖質はあるので主食からの糖質の計算に＋αの幅をとって考えてはおきたい。糖質の高いおかずや野菜の種類をざっくりでいいので覚えると役に立つ……が、あまり気にしすぎなくていい。主食も含めて糖質の計算はとにかくおおざっぱでいい。厳密に数字にこだわる生活がストレスになるとやる気がそがれてよくないから。

■一日のカロリー摂取量
これもなんか適当に計算してます。たぶん一日1000～1500kcalの範囲かなあ。どれだけ減らすかじゃなくて「いまの自分の身体だとこれ以下に削ったら身体がふらついてくるから無茶せんとこう」という個人差の見極めのほうが大事かと。

■脂質・コレステロールへの配慮
これは脂肪肝だったりコレステロール値に問題があって気を付ける必要がある人だけの話。鳥の皮、牛脂は避ける。豚の脂はある程度口にしたほうがむしろいいが、ごく控え目に。卵、乳製品も控えめに。

■酒
検査の数値が悪かった一因なので完全に断ってます。嗜好品でいうと煙草はもとから非喫煙者なのでそのまま。

■夜食
とらない。すくなくとも夕食から翌日の朝食まで固形物はとらない。とるなら夕食直後のティータイムにごく軽いお茶請けをつまむていどまで。どうしても夜食を我慢できない時は、具を極力少なくしたスープ類をとる。

■疲れすぎない運動
ウォーキング中心。最初は一日10～20分歩いてみて体調を見ながら時間をのばし、最終的に一日60分以上・目標90分。歩きだすタイミングは食後30分～1時間くらい経ってから。ストップウォッチや万歩計を携行すると便利。
一日のトータルで60～90分になればいいので、朝食後・夕食後の計2回とか毎食後で計3回の小分けでいい。というかたぶん小分けにした方がいい。体力に余裕が出てきたら目標時間の範囲内でジョギングを混ぜたり腕立て伏せ・スクワットその他ごく軽い筋トレを混ぜる。とにかく疲れすぎない事を心がける（長く続けるために）。

■主食
【米飯】
ドカ食いはダメだけど、食べるもんは食べる。一食でお茶碗半分～軽めに一杯。最近は次項のもち麦に置き換えることが多くなりました。

【もち麦】

大麦のもちもちしたやつ。素のカロリーや糖質は白米とそう変わらないが、水の吸収率がよいので炊いた後には体積が大きく増しており、炊いたお米と比べた場合、同じg数で糖質が半分ていどになる。もち麦1に対して水3ほどの割合を目安に、好みの硬さを模索して水を増減させること。鍋で炊く場合は先述の割合で麦と水を入れて強火にかけ、沸騰したら弱火に変えて15分。炊けたら火を止めてふたをして蒸らし、冷めるまで放置。タッパーに入れて冷蔵庫保存で2～3日はもつ。ラップに包んで冷凍なら2週間前後。
※注意！　大麦の性質上けっこうな確率でおなかが張ったりおならが連発したりするので覚悟しよう

【こんにゃく米】
お米そっくりに加工したこんにゃくを米に混ぜて炊くことでそのぶん糖質カットになるもの。「こんにゃく米」で検索したら色々なメーカーの商品がヒットします
　
【低糖質パン】

Pascoのイングリッシュマフィンや食パンが入手しやすい

■毎日一回とる
・納豆
・植物性のオイル……オリーブオイル・ごま油などを大さじ1～2杯
・お酢……大さじ1杯
（・にんにく……すりおろしか、加熱したものを1～2片。胃腸への刺激や臭いの問題があるので無理してまで食べないように）

▼調味料

・植物性の代用マヨネーズ……日清マヨドレまたはキユーピーのエッグケア
・ポン酢……多方面に大活躍。
・レモン果汁……いろいろ応用がききます。ポッカのやつでいい

▼おかず
・豆腐……食べ方はお好みで。硬い豆腐を代用マヨネーズ・塩胡椒・オイルまたはバターでぐちゃぐちゃにかき混ぜると代用たまごサラダになる
・厚揚げ豆腐
・麻婆豆腐……満足感に対して糖質低めの優等生。トマトを入れて作っても美味しい。塩分とりがちになるので量には注意
・蒸し鶏……王道ですな
・蒸し大豆
・カツオのたたき
・脂の乗った青魚……刺身でも焼きでも
・ツナ……オイルは軽く絞る。ノンオイルならオリーブオイル等を微量垂らす。刻みタマネギと代用マヨネーズであえて胡椒と醤油かポン酢をほんの少量加えるとおかずにもおつまみにも使える。上記の低糖質パンに挟んでサンドイッチにするのもいい
・サバ缶……汁を捨てるのも選択肢。栄養的にはもったいないのだが塩分カットしたい場合に
・ミートソース、カレーなどのレトルト（はごろもフーズから低糖質シリーズが出ているが値段が高いのがネック。一般的なレトルトを1/2～1/3に小分けして一食にあてる手もある。これまた低糖質パンでサンドイッチにするのもいい

・低糖質インスタントラーメン……もしくは一般的なインスタントラーメンを半分など。スープは飲まない。どうしても飲みたい時は一口ふた口。
・糖質0麺……低糖質インスタントラーメンの替え玉にしたり、一般的な袋麺のスープだけ使って麺をこれにするなど色々応用する

▼野菜
ブロッコリーなど定番のやつを。葉物では小松菜・ホウレン草あたりはコンスタントに食べておきたい。根菜類やトマトなど糖質をそれなりに含む野菜もあるが神経質になりすぎず、バランスよく食べる。
サラダにする場合、シーザーサラダはチーズのこってり味で満足感が高まり有能。ドレッシングは脂質やコレステロールを自分がどのくらいとっていいか次第で選ぶ。

▼飲み物
・コーヒー、紅茶、緑茶など、無糖のお茶
・ノンアルコールビール
・炭酸水
・トマトジュース
・豆乳
・レモネード……水にレモン果汁を溶き、ごく少量の砂糖またはダイエット甘味料（ラカントＳ、シュガーカット、エリスリトールなど）を入れる。甘味料を使わないただのレモン水で満足できるならそれにこしたことはない。
・ゼロカロリーのジュース類……常飲はしないほうがいい。どうしても甘い飲み物がほしい時だけ

▼おやつ

・バランスパワー……カロリーメイトやSOYJOYでもいいがコスパ的にはこれがいいと思う。というか味もいい。一度の間食につき1～2本まで
・ナッツ類……アーモンド、くるみ等。量はその日の摂取カロリーの状況しだいで加減する。しかし基本的に値段がお高いんよね～
・果物……それなりに糖質があるので他の食事との差し引きで加減すること。リンゴを一日あたり1/2個～1個までなど
・ラカント カロリーゼロ飴……美味しくはない。甘味がどうしても欲しい時用に。いっぺんに食べ過ぎるとお腹がゆるくなるので注意

以上、減量食生活メモでした。
血圧に関しては睡眠を継続的にしっかりとるのも大事なのでそれも忘れずに。