ゴルファーの腰痛予防セルフケア
◆セルフケアで腰痛を予防！
あけましておめでとうございます！
昨年は渋野日向子選手の全英女子オープン優勝、日本初開催となったPGAツアーにてタイガーウッズ選手の優勝などゴルフ界も大きく注目を集めたシーズンでもありました！
そんな盛り上がりを見せたゴルフ界も新年を迎えて今はオフシーズンです。
オフシーズンは試合・練習もないので疲労が少なく身体を進化させるチャンスの時期でもあるのです！
【オフにこそセルフケアをしよう✨】
— 宮田 洋佑 《ゴルフトレーニング情報発信》 (@ymiyaji0419) December 29, 2019
オフシーズンのスポーツが多いこの時期！
練習・試合による疲労も少ない人は身体を進化させるチャンスです！
腰痛などに悩まされている人は胸回りなど上半身が硬い可能性があります！
上半身は意外とストレッチが怠りがちなのでしっかりケアをしてみましょう! pic.twitter.com/JDWSPtYTb0
ではオフシーズンどんなことをすればいいのでしか？飛距離アップ・球筋の安定・アプローチの上達など人によって目的は様々だとは思います。
そして忘れてはいけない怪我の予防があります。怪我のなかでも特に腰痛は多くのゴルファーが悩まされているのではないでしょうか？
実際にゴルフではプロ・アマ問わず多くの人が腰痛に悩ませている現実があります。
プロや競技に参加するゴルファーはベッドスピードも速く、繰り返し行うスイングによる腰への負荷が高くなる影響が考えられる一方、アマチュアでは柔軟性や筋力の低下などがあるなかでスイングをすることで腰への負担が大きく、腰痛につながることが考えられます。
腰痛に柔軟性の不足は大きな影響を及ぼし、特に腰の上下にある胸郭（胸回り）・股関節の柔軟性が不足してしまうと、スイングに必要な動きを腰でかばってしまいます。理想として胸郭・股関節が動くことにより腰への負担少ないスイングへとつながってくるのです。
【胸郭と股関節が硬いと腰に負担がかかる】
「身体が硬くて腰痛がある。だけど何をしたらいいかわからない。」
そんな悩みを抱えているゴルファー向けに、自宅はもちろんラウンドや練習前にも簡単にできる腰痛予防に効果的なセルフケアの方法を動画を交えて紹介していきたいと思います！
【ゴルファーの腰痛につながりやすい特徴はこちら】
①胸郭ストレッチ
胸郭（胸周り）はゴルフにおいてスイングで身体を捻る動きをつくる上では欠かせません。胸郭は長時間のデスクワークやスマートフォンの使用など現代では特に硬くなりやすい場所とも言えます。
胸郭が硬くなるとスイングでの腰への負担が増えます。この腰への負担が増えることにより腰痛につながる要因の一つとなってしまいます。
腰痛に悩まされるゴルファーも胸郭が硬くなっていることが多く、腰痛の予防・改善のためには胸郭の柔軟性が改善することは必須になります！
【胸郭はこちらの記事で詳しく紹介しています！】
《胸郭ストレッチのポイント》胸郭をストレッチのポイントは伸ばすときには骨盤を動かさないように固定します。伸ばすとき骨盤が一緒に動いてしまうと効果が薄れてしまいます。ストレッチのイメージは胸郭と骨盤の距離を離すようにしてみましょう！
回旋ストレッチ【10~15回×2~3セット】
・側屈ストレッチ【10~15回×2~3セット】
・胸椎伸展ストレッチ【10~15回×2~3セット】
②股関節ストレッチ
股関節は骨盤と大腿骨（太ももの骨）によって構成される関節です。股関節はアドレスでの前傾、スイングや傾斜で下半身を安定させるなどゴルフにおいては重要度がかなり高い関節です。パワーを発揮する大きな筋肉が多い反面、硬くなると動きが制限されて腰への負担が増えてしまいます。
《股関節ストレッチのポイント》ストレッチはなるべく立って行うことで、姿勢をコントロールすることにつながってきます。呼吸は止めずに行いましょう！
・ハムストリングストレッチ 【10~15回×2~3セット】
ハムストリングはもも裏の筋肉でアドレスでの前傾をキープするために柔軟性が必要になります。
・腸腰筋ストレッチ 【10~15回×2~3セット】
腸腰筋は腰椎（腰骨）から股関節のつけ根につながり硬くなるとインパクトなどで腰が反りやすくなります。
・内転筋ストレッチ 【10~15回×2~3セット】
内ももにある内転筋は骨盤を固定して胸郭を回すためには重要な筋肉になります。内転筋が硬くなると下半身が不安定になったり、胸郭が捻りづらくなるなどの影響を及ぼします。
・大殿筋ストレッチ 【10~15回×2~3セット】
大殿筋はお尻にある大きな筋肉で、背中の筋肉の「広背筋」とつながりを持っています。大殿筋が硬くなるとバックスイング・フォロースルーでの動きが出づらくなるので柔軟性を出したい筋肉の一つです。
◆まとめ
今回は腰痛予防のためのセルフケアについて紹介させていただきました！
セルフケアをするかしないかで、腰痛予防はもちろんゴルフのパフォーマンスアップにも必ずつながってきます。
1日に一つでもできればOKなので継続することが重要です！
次回はこのセルフケアを更に活かすためのトレーニング方法について紹介していきます！
最後までご覧いただきありがとうございました！
参考図書
（臨床スポーツ医学 第33巻 第3号 ゴルフ障害の治療・予防・コンディショニング）
◆マガジン紹介
最後にマガジンの紹介です！
各スポーツ現場で活動するトレーナーによるマガジンです！
合わせてご覧になってみて下さい！
【L-tra】千葉県松戸市を拠点に野球・サッカー・バスケットボール・ゴルフなど各スポーツで活動するトレーナーによるスポーツ指導者マガジン。スポーツ現場と医療現場をつなぎアスリートの怪我の予防、パフォーマンスアップのための情報を発信中。
【L-tra+】医療資格者向けのスポーツマガジン。野球・サッカー・バスケットボールで活動するトレーナーによる各スポーツにおける動作分析などを教科書には載っていない現場目線で解説したマガジン。臨床でのスキルアップ・スポーツ現場での活動を志す若手に必見のマガジン。
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