自重トレ&ダイエット記録その8（8/26〜9/1）

8月最終週（8/26〜9/1）の記録です。

8月も終わりましたね。今年の夏は短かった。僕のダイエット計画は30日1クールで考えており先週で2クール終了したので、いよいよ最終クールに突入です。9月はTOEICも受験するので、ダイエット、英語、それから本業のビジネスでそれぞれ成果を残せる期間になれば良いなと思っています。

〜メニュー（やること）再掲〜

■自重トレ
Runtastic Results
以前はパーソナルプランでアプリにメニュー作ってもらってましたが、ちょっときつすぎるのと、跳躍系がマンションだとやりにくいということがあり、「カスタムワークアウト」で”腕・上半身”、”腹筋&体幹”、”ヒップ・脚”に分け、週4〜5日トレーニングします。

■ダイエット
1500kcal/day目標　→　（8/12より）1650kcal/dayに修正
同じく、Runtastic Balanceというアプリで食事管理。一応食品カロリーの検索やバーコードスキャンもついていますが、アイテム数も少なくあまり使えません。もっと良いアプリがあれば使いますが、どれも似たり寄ったりなのでとりあえず記録のために使っています。

食事は高タンパク低糖質を基本に、お酒とお菓子は基本的に止めています。ただ、iharbでプロテインバー「NeGo Smarte Carb」を大量購入し、おやつ代わり（ときには食事代わり）に食べています。アルコールは基本やめましたが、ヴェリタスブロイというノンアルコールビールは愛飲しています。

■目標
体重60kg／体脂肪率10%
自己ベストは、潰瘍性大腸炎で入院していた30歳の時の53kg、10.5%ですが、さすがに179cmで53kgは病的なので60kgを目標にします。体脂肪はなんとか一桁にしたい。

〜8/26-9/25の測定結果（60日目）〜
8/25（日）体重63.65kg　体脂肪率12.1% 脂肪重量7.70kg
9/  1（日）体重63.05kg　体脂肪率11.3% 脂肪重量7.12kg
総摂取カロリー11,154kcal　総消費カロリー15,170kcal（収支▲4,016）

週間推移：体重▲0.6kg、体脂肪率▲0.8p%、脂肪重量▲0.58kg
総合推移：体重▲3.5kg、体脂肪率▲2.6p%、脂肪重量▲2.13kg
1日平均摂取カロリーが1593kcalで目標の1650kcal/日をクリアしました。実は日曜日に大量のお酒とおつまみを摂取してしまい大幅カロリーオーバーだったので、それがなければ1487kcal/dayペースです。

60日で3.5kg減なので1ヶ月2kgいかないぐらいの超ゆるやかな減量スピードですが、身体はかなり締まってきているのでそれほど体重は気にならなくなりました。30日で3kg減はやろうと思えばできると思いますが、ちょっと様子見ながら調整ですね。

〜トレーニングメニュー〜
トレーニングは7日間で6回ですが1日は1セットのみの調整なのでフルでは5回です。メニューはRuntastic Results表記です。どんな種目かわからない人はyoutubeでご確認を！

8/27（火）ヒップ・脚：Wall Sit, Lunge to High Knee L, Lunge to High Knee R, Fire Hydrant L, Fire Hydrant R, 50秒4セット
【BGM：AEROSMITH「Get a grip」】

8/28（水）腕・上半身：Push-ups, High Plank Knee Crosses, High Plank, High Plank Leg Lifts, Narrow Push-ups, 50秒3セット
【BGM：RAINBOW「Strangers in us all」】

8/29（木）体幹＆腹筋：Superman Pull, Low Plank Arm Reaches, Reverse Crunches, Side Plank Oblique Crunch L, Side Plank Oblique Crunch R, 50秒1セット
【BGM：WHITESNAKE「Slide it in」】

8/30（金）体幹＆腹筋：Reverse Crunches, High Plank Leg Lifts, Table Top Crunches, High Side Plank L, High Side Plank L, 50秒4セット
【BGM：JOURNEY「Evolution」】

8/31（土）ヒップ・脚：Pulsing Squats, Forward Lunges, Superman Pull, SL Reach（foot）L, SL Reach（foot）R, 50秒4セット
【BGM：KANSAS「Two for the show」】

9/1（土）腕・上半身：Reverse Plank, Pike Push-ups, Wide Knee Push-ups, Low Plank Arm Reaches, Punches, 50秒4セット
【BGM：FOREIGNER「４」】

63kg台で3週間以上停滞しており、62kg台が遠い状況ですが、無理のない範囲で減量を続けたいと思います。なんだかチートデイがあまり有効に働かないので地道に食事管理とトレーニングを継続して正攻法でいきます。