筋トレ時に知りたい呼吸法は？正しい呼吸法でトレーニング効率を上げよう!

こんにちは。パーソナルトレーナーの八木美里です。
今日は筋トレ時に知っておきたい呼吸法についてです。
私はトレーニングを始めたころ、いつ呼吸をするのか？息は止めた方が良いのか？など良く分かららかったのですが、筋トレ時の正しい呼吸法はあります! 正しい呼吸法によって筋トレの効率アップをはかりましょう!
今日も最後までお付き合いください★

～目次～
1⃣ 筋トレ時の一般的な呼吸法は？
2⃣ 種目別呼吸法を知る
3⃣ バルサルバ法とは
4⃣ まとめ

MOKUGI

1⃣ 筋トレ時の一般的な呼吸法は？

筋トレ時において最も一般的な呼吸法は、動作の実施において
★最もキツイ状態のときに息を吐く
★動作が容易な時に息を吸う
と言う事です。

簡単に言うとこういうことですが、専門的に言うと、筋肉が短縮性局面にあるとき（筋肉が縮んでいる時）息を吐く、筋肉が伸張性局面（筋肉が伸びている時）にあるとき息を吸う、というのが一般的です。
では、具体的にどのような時がそうなのか種目別でお話していきます。

2⃣ 種目別呼吸法を知る
メジャーな種目別にお話ししていきます!

★スクワット
腰を落とす時→息を吸う
上がる時→息を吐く

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★ベンチプレス
バーベルを上げる時→息を吐く
バーベルを下げる時→息を吸う

★ダンベルフライやダンベルプレス
ダンベルを上げる時→息を吐く
ダンベルを下げる時→息を吸う

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★ラットプルダウン
バーを下げる時→息を吐く
バーを上げる時→息を吸う

等です。
これらから分かるように負荷がかかる時に息を吐きます。

3⃣ バルサルバ法とは

2⃣ でお伝えしたようにきつい局面で息を吐き、比較的楽な局面は息を吸う、というのが一般的ではありますが、“バルサルバ法”という呼吸法も存在します。
バルサルバ法とは、動作の最もキツイ局面で一時的に呼吸を止める呼吸法です。この呼吸法にはメリットはデメリットがあります。

＜メリット＞
トレーニング動作中、脊柱が内部から支えられることによって正しい姿勢や動作がしやすくなる

＜デメリット＞
胸部への圧力、心臓にかかる圧縮力が大きくなるので、一時的に血圧が高くなったり、めまいやふらつき、急速な疲労、血管の破壊や一時的な意識の喪失を引き起こすこともある

こういったことから、高齢者や疾患がある方のバルサルバ法は禁止と言う事も覚えておきましょう!


4⃣ まとめ
今日は筋トレ時に知っておきたい呼吸法についてお話ししました。
いかがでしたでしょうか。
一般的には“最もキツイ状態のときに息を吐く、動作が容易な時に息を吸う”という事を押さえておきましょう!
スポーツの秋、正しい呼吸法で筋トレの効率アップをはかって健やかに過ごしましょう! 本日も最後までお読みいただきありがとうございました。
次回もよろしくお願いいたします。