ストレスと食習慣〜リモートワークTips27〜
こんにちは！ふじくらすです！
気候が安定せず心身にストレスを感じている方もいらっしゃるのではないでしょうか？
なかには「最近食欲が湧かない…」という方もいらっしゃるかもしれません。
今回はストレスを感じた時に生じやすい食習慣の変化、ストレスを感じた時ほど摂取してほしい食品や、食欲が落ちた時におすすめな食事についてご紹介します。
ストレスを感じた時に起こりがちな食習慣の変化3選
ストレスが食生活に与える影響は大きいとされています。皆さんの中でも実体験として感じる方がいらっしゃるのではないでしょうか？
ここでストレスが食生活を乱す理由をいくつか挙げます。
1. エモーショナル・イーティング
ストレスを感じると、心理的な安定感を求めて、快適さや癒しを食べ物に求めた、いわゆる「食に走る」という経験はありませんか？
例としては、普段は我慢している甘いものや高カロリーな食べ物ばかりをストレス発散のために食べることがまさに当てはまります。これをエモーショナル・イーティングと言います。
エモーショナル・イーティングは、一時的に快感をもたらすため、ストレス発散に感じるかもしれません。
ですが、普段の食習慣を乱し、カロリー過多となり、継続すると生活習慣病や肥満を引き起こしかねないため注意が必要です。
2. ストレスホルモンの影響
ストレスを感じると、ストレスホルモン（コルチゾールやアドレナリンなど）の分泌が増加します。これらのホルモンは、食欲や食物摂取にも影響を与えることがあり、食欲増加や食欲不振の原因になることがあります。
「ストレスを感じると食べずにはいられない」という現象は、まさにストレスホルモンによるものと言えます。
3. 時間とエネルギーが足りていない状況
ストレスがかかる状況では、自分のための時間や活動するためのエネルギーが限られているため、適切な食事の準備や調理に十分な時間やエネルギーを割くことができなくなることがあります。
また、献立を考えることすら億劫に感じることもあり、次第に食事への優先順位が下がってしまいます。
結果として食事のバランスや質が低下し、不健康な食品を選択してしまう可能性、さらに悪化すると欠食するリスクもあります。
ストレスを感じた時こそ摂ってほしい食品5選
ストレスを実感しているときには、栄養バランスを考えた健康的な食事が大切です。 以下に、ストレスを軽減するためにおすすめの食事をご紹介します。
1. 高タンパク質の食品
豆類、魚、鶏肉、豆腐などの高タンパクな食品は、ストレス対策に役立ちます。タンパク質は血糖値を安定させ、エネルギーを与えてくれます。
2. オメガ3脂肪酸を含む食品
オメガ3脂肪酸は、ストレスを軽減する上で役立つと考えられています。魚（サーモンや鯖）、チアシード、くるみなどに多く含まれています。
3. 野菜や果物
ビタミンやミネラルを豊富に含む野菜や果物は、免疫力を高め、ストレスから身体を守る助けになります。特に、緑黄色野菜やキノコ、シトラス類などがおすすめです。
4. オートミールや全粒穀物
オートミールや全粒穀物は、血糖値を安定させ、エネルギーレベルを保つのに役立ちます。ストレスによる血糖値の変化を抑える効果があります。
5. プロバイオティクス食品
ヨーグルトや発酵食品に含まれるプロバイオティクスは、腸内環境を整え、ストレスへの抵抗力を高める助けとなります。
ストレスで食欲が落ちてしまったら？食欲が落ちている時におすすめな食事5選
先ほど、ストレスを感じている時に食べてほしい食品をお伝えしましたが、食欲がないときには、消化の良い食事を摂ることが重要です。以下に、消化がしやすく胃に負担をかけない食事の一例をご紹介します。
1. 薄味のスープ
コンソメの野菜スープや鶏ガラスープなど、消化のしやすいスープはおすすめです。温かくて栄養があり、胃に負担をかけません。
2. 柔らかい食材
ゆでた野菜や蒸した鶏肉、豆腐など、柔らかくて食べやすい食材を選ぶと良いでしょう。これらの食材は消化が比較的容易です。
3. 軽めの炭水化物
白米や白パン、うどんなどの軽い炭水化物は、胃への負担が少なく消化しやすいです。
4. 柔らかな果物
バナナや煮りんご、マンゴーなど、柔らかい果物を選ぶと消化がしやすいです。果物をポリッジやスムージーにするのも良いアイデアです。
5. 小分けの食事
大量の食事を一度に摂るよりも、小分けの食事を数回に分けて摂る方が負担が少なくなります。胃が少量の食事を消化しやすいことがあります。
食欲がない場合は無理に食べる必要はありませんが、水分補給を忘れないようにしましょう。また、個人の体調や好みによって適した食事が異なる場合もありますので、自身の状態に合わせて食事を選ぶことが大切です。
ストレスと付き合いながら健康的な食習慣を！
いかがでしたか？
ストレスが食生活に大きく影響を齎すことがおわかりいただけたと思います。
ストレスを軽減し、健康的な食生活を維持するためには、適切なストレス管理や時間管理、バランスの取れた食事の選択が重要ですが、すでに食欲が低下しているならば、無理せず消化の良いものを少しずつ食べて胃腸を整えることも大切です。
文責:皐月晴花(保健師、第一種衛生管理者、健康経営エキスパートアドバイザー)
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