スタンフォード式　最高の睡眠

『昨日は良く眠れた？』

よく聞かれるこの質問に堂々と『はい』と答えられますか？
私は無理です笑。
それも睡眠時間が短い日に限った話ではないんですよね。
たっぷり寝た次の日も同じなんです。

そんな時に出会ったのが『スタンフォード式　最高の睡眠』でした。

スタンフォード式 最高の睡眠

睡眠負債

私は、中学生くらいからずっと「平日はあまり寝ずに休日に寝溜める。」という生活を送ってました。

睡眠不足＝睡眠が足りていない＝たくさん寝たら解消される

この考え方を持っていたので。例え平日に寝てなかったとしても休日にたくさん寝れば帳尻を合わせられると考えていました。

でも寝溜めをすることはできないらしいです。

この文章が目に入ってきた時、自分の目を疑いました。

ずっと寝溜めできると信じて 10年近く休日に平日の分も寝るという生活を送ってきたので(笑)。非常に信じ難い事実です。

ただ寝溜めができないならば、たっぷり寝た次の日もよく寝た気になれない理由もわかります。

約10年間、信じていたことが間違っていたのは事実なようです。

本書では、いわゆる睡眠不足な状態を睡眠負債という言葉で表していました。

睡眠負債＝睡眠の借金＝たくさん寝ても解消されない

どうやら寝不足は、ただたくさん寝れば解消されるような簡単な問題ではなさそうです。想像以上に深刻な問題みたいです。

睡眠負債の恐ろしさを示す例が載っていたので紹介しますね。

内科などの夜勤がある科と、放射線科や内分泌科などの夜勤がない科の医師20名を対象に、翌日の覚醒状況を比較した。
具体的には、タブレットの画面に丸い図形が約90回ランダムに出現する画像を5分間見て、図形が出るたびにボタンを押す、と言った作業に取り組んでもらう。
その結果、前日に通常通りの睡眠をとっている医師たちは、正確に図形に反応した。一方、夜勤明けの内科医は、図形が約90回出現するうち、3、4回も数秒間図形に反応しなかった。
反応しない間、なんと医師たちは眠っていたのである！

めちゃめちゃ怖くないですか？
寝落ちしていたのが手術中だったら、運転中だったら、大事な取引中だったら、、、
睡眠負債を抱えている人は、常にこの「もし」が現実になる状況にあるのです。

睡眠負債を返すにはどうしたら良いのか。

休日だけでなく平日も日付が変わる前までに寝れば良い。
それはそうなんですけど、難しいですよね。
仕事や課題を毎日日付が変わる前までに終わらせられるとは限らない。これができてたらとっくに睡眠負債返せてます。
これができないから問題なんです。

Better than nothing

量を確保できないならば質を確保する。

眠りにはレム睡眠（脳は起きていて体が眠っている睡眠）とノンレム睡眠（脳も体も眠っている睡眠）の２種類があり、それを繰り返しながら眠っています。

このノンレム睡眠の質をいかに高めるかが睡眠負債を返済できるか否かの鍵になってくるんだそうです。
ノンレム睡眠の中でも寝付いてから最初の90分に訪れるものが最も深いため、ここをいかに深くするかが重要になってくるんだとか。

では、この90分の質を高める方法を下に書いていきますね。

黄金の90分を有効活用する術

本書には様々な術が載っていましたが、中でも私的に気になった二つをここでは紹介していきます。

①寝る前に手足を温め、体の中を冷やす。
人の体温には、皮膚温度(=手足の温度)と深部体温(=内部体温)の2種類があります。眠っている時は、深部体温は下がり皮膚体温は上がると言われています。
そのため、この状況を自ら生み出すことで深い眠りにつくことができるようになるのです。深部体温を下げるために体の中を冷やし、皮膚体温を上げるために手足を温める。

本書では、冷やしトマトやきゅうりを食べることや寝る90 分前に入浴すること　(入浴の時間が取れない方は足湯でも同じ効果を得られるそう)などが紹介されていました！

ちなみに、逆に手足を冷まして体の中を温めると頭が覚醒されてパフォーマンスがアップするらしいです！(朝起きて冷たい床を裸足で歩いたり冷たい水で手を洗う、温かいスープを飲むなどすると良いみたいですよ)

②寝る前は頭を使わない。
頭が働いている状況だと、人は眠れなくなります。
脳は睡眠の大切なスイッチであると言われていることから、眠る際は脳を休息状態に持っていく必要があるのです。

『何も考えないように羊を数えると良い』という話よく耳にしますよね。眠る前や眠れない時に『ヒツジガイッピキ、ヒツジガニヒキ、、、』と唱える。

でも、これよく試すけどヒツジが言いにくいなぁと思われたことありませんか？
私自身、緊張して眠れない時などにこの手法を用いているのですが確かにヒツジが言いにくくて返って目が冴えるという経験が度々あります。

そう。実はヒツジって物凄く言いにくい言葉なんです。言いにくい言葉を言おうと頭が働きます。
なので、この睡眠方法、実は人の睡眠を阻害しているらしいです(笑)。

この睡眠ルーティンは元々英語でアメリカ人やイギリス人は『sheep、sheep、sheep、、、』と唱えるんだそう。
確かにsheepなら頭を使わなくて良いので良い睡眠導入剤になりそうですね(笑)。

最後に

睡眠に関しては長い間、悩まされてきました。

沢山寝たはずなのに寝た気がしない、どうしても時間内に仕上げないといけない課題や仕事があるのに睡魔に襲われ集中力が途切れる、テスト直前なのに寝落ちしてしまう、、、などなど。

エナジードリンクを飲んで無理矢理その場を凌いできましたが、これからは本質的に睡眠問題と向き合っていこうかなと思います。エナジードリンクは高いし身体にも悪いのでこれを機に手放すことにしますね(笑)。

本書には、睡眠の質を上げる方法の他に日中のパフォーマンスを上げるための術も詳しく書かれていました。というのも、日中のパフォーマンスの質と睡眠の質が大きく関係してるんだそうです。

睡眠には悩まされていないが、日中に集中力が切れがちだ、という方にもぜひ読んでいただきた一冊でした📗

ではでは。