卯年の卯月（4月/後編）計画編3・・・作戦決定
卯年 普段使いダイエットのtactic（作戦）です
方針・・・これは現状調査のまえに書いたものです。
具体的にtactics=作戦をたてますが、具体的には2.3.5を中心に、プラスで腸活も頭に置いて、6が守れるように、、、で想定していました。
蓋をあけてみると、現状調査の結果から一番優先したのは3の行動をかえるとなりました。
理由は 一番手をつけやすいからです。そのつぎは食事内容の改善、そして次が便利グッズやサプリの活用です。
手を付けやすいことからしよう！
＊＊＊＊行動をかえる＊＊＊＊
いままで確認してきた不健康な行動の中で、変えやすいものを変えます。変えやすい習慣から変えていくのです。
つぎに変える行動がうまくできるために必要な行動を工夫していきます。
変える行動①:コンビニでの買い物を控える
コンビニの影響
行動：仕事帰りにコンビニによる・・・はじめは振り込みや郵便を出しに→飲み物を買いに→夕食を買いに寄る→季節限定に手を出す・車の中で食べる揚げ物を買う
＠具体的な方針
コンビニ行かないにすればいいのですが、現実的には宅配の受け取りや振り込み、ATMなどでも活用しているので方針は、「コンビニではコーヒー以外に食品は買わない」にしました。（ちなみにコーヒーはブラック派です。）
で「仕事帰りにコンビニによる」のをやめて、振り込みなどでのコンビニ利用は朝か、昼休みにすることにしました。
＠理由と期待される効果
コンビニにいって弁当を買った上に季節限定のスイーツをかっていたのをふせぐ。夕食にコンビニ弁当で栄養バランスよくするのは難しいし、血糖値も上がるので夕食をコンビニで調達しない。
＠実施をするために必要な工夫
一番はコンビニ弁当に変わる夕食をどうするかということなので少々長くなるのでこれは後で書きます。
変える行動② ながら食いをやめる
＠具体的な方針
パソコン仕事をしているときについつい何かに手を伸ばすTVや動画をみながらついつい手を伸ばす・・・のでこれをやめる。
＠理由と期待される効果
ながら食いは私の場合は主に帰宅後。「食べた意識」がすくなくて気がつくと結構な量をなんとなく食べているので明らかにやめられれば食べ過ぎ防止にもなるし、夜中に胃腸に負担がかかりにくくなるので胃腸も楽になるし、夜間の血糖が安定すると睡眠がよくなる可能性がある。
＠実施をするための工夫
1）手元に食べ物をおかない
コンビニで買って帰らない。もらい物の引取先を探す。
2）PC作業の場合はとりあえず「飲み物」はオーケーにする。
温かいものではゴボウ茶、チャイ、ココア（甘くないもの）、コーヒーなど満足できるものをつかう。暑い時は自家製梅シロップの炭酸割りなど。一気飲みしにくいものがよい。
2）早く寝る
下手に夜更かしすると夕食との間にいろいろと食べてしまう癖がある。さっさと寝て早起き（もともとそうなので）に切り替える。
3）オンラインのボディーワーク講座をつかう
アレクサンダーテクニークのボディーワークの講座は自分の体に意識を向けたり体を動かすものがはいってくるのでこれをやっている間はつまみ食いは無理・・・なのでこういったものをスキマ時間に入れ込む。youtubeのヨーガでもいいかな。
変える行動③ 食後すぐに横にならない
夕食後ごろんとして動画やTVみて手元にアルものに手を伸ばしてしまっているので。
＠理由と期待される効果
横になるよりその後何かしら動いた方が血糖が安定した
＠実施をするための工夫
夕食後は犬の散歩を短時間でも入れる。または犬の遊び相手の時間を入れる。PC作業とかではなく片付けものや家事などでとりあえず体を動かす系を優先する。
＊＊＊＊食事を変える＊＊＊＊
＊健康的なダイエットのためには血糖を安定化すること
＊健康的なダイエットのため腸活を考慮すること
とおもうので
「現状調査」でわかった、昼、ご飯（白米）を食べ過ぎた日は午後に眠くなって血糖が不安定になる、野菜を先に食べても総量として食べ過ぎれば血糖は上がる、白米や白いパンは上がる・・・たぶん口当たりの関係で食べすぎもあるかもしれない、食物繊維が豊富なものを食べてもその後に食べ過ぎたら血糖は上がる、食べてすぐゴロゴロすると血糖が上がるなどを参考に食事の大枠を決めます。
具体的には
食事を変える① 食事の内容
＊精白のものをさける・・・毎食ではなくても、主食は未精白のものを中心に。玄米ご飯や全粒粉のパスタ、蕎麦、玄米麺、全粒粉のパンやライ麦パンなどを中心にする。・・・以前は週末にまとめて玄米ご飯を炊いていたのでそれを再開。私に強みがあるとすれこれで、玄米を炊くのは全く苦にならないのと、美味しい玄米や玄米麺が地元で入手できることでしょう。
＊乳製品は植物性（豆乳やアーモンドミルク、オーツミルクなど）に差し替えていく・・・これは多分にマクロビオティックの発想が大きいのですが、カロリーや栄養価を考えてもこっちの方がいいかなと。
＊大豆製品（豆腐、油揚げ、納豆などなど）を積極的にとる
＊海藻（海苔、板わかめ、もずくなどなど）も積極的にとる
マクロビオティックではないので動物性を全部排除というわけではありませんが、食卓に必ず肉や魚がないといけないとは思っていません。ヨーグルトや牛乳を全く使わないわけではなくて嗜好品としては食べます。
食事を変える② 食事がらみの習慣での工夫
＊通常は、食事の間隔が5時間くらいにする。（時間栄養学的な視点）
＊具体的には私の場合、朝食7時前後、昼食13時前後、夕食21時頃だったので、朝食7時半、昼食13時、18時にちょこっと食べて夕食は20時を目標に調整。）
＊まとめ食いではなく、時間が空きそうなら分食できる工夫をする。
＊ファーストミール効果を考えて朝は何かしら口に入れる。ここを押さえすぎると筋肉を分解してしまって体脂肪が増える可能性が高い
＊意識して食べる（ながら食いはしない）、噛む
具体的な5月の食事計画
具体的に朝昼夕の食事はどうするかですが始めたのが5月ですのでその段階でのものを書きます。
朝食・・・玄米ご飯、または全粒粉のパン。豆乳入りのコーヒー。
あればスープ（前日の残りの汁だったり、インスタントのゴボウスープ）
昼食・・・主食は玄米ご飯だったりお蕎麦だったり。主食はまず大事。
おかずは、豆腐や納豆や、コロッケや卵焼きなどスーパーの惣菜などなど。
夕食・・・いろいろ。
基本は主食を玄米にすること。野菜をとにかく取ること。
スーパーの惣菜もありとする。
干し大根をつかったスープや煮物を活用してみる。
高野豆腐や干し大根などの乾物は保存が利くので便利だし、特に干し大根は腸活に最適なので常用するべく買い溜め。
夕食後のおやつ
帰り道のダイレックスで地物のイチゴが安いのでイチゴ祭りしてみる？
＊＊＊＊隠し技・・・手抜きやらその他＊＊＊
その他1 サプリメント
＠理由と期待される効果
料理で栄養バランスとか完全に取るのは私のスキルでは現在困難です。ビタミンBを中心としたもので、NBxといいます。（国産でMSSという医療用のサプリメントメーカーのものです）。使ってもいいかも。
その他2 漢方薬
＠理由と期待される効果
小太郎の抑肝散陳皮半夏と防已黄耆湯を使いました。肝気をふくめ巡りをよくすること、疲れを取る処方を考えて服用しました。これは今後随時変更予定。
その他3 体重のはかるのは週一回
＠理由と期待される効果
毎日測ると一喜一憂して方針から外れて無理をするので気になるけど体重測定は週一回で。
その他4 筋肉を使う
＠理由と期待される効果
過体重なので負担が関節にかからない程度の運動はダイエットに必要と考え。これでカロリー消費して体重を落とすというほどではなく健康のためにと考えました。現状平均2000~3000歩くらいしか歩いていないので6000歩を目指します。
でも過体重の場合は歩行によるカロリー消費もそれなりに高いので、室内で動くだけでも私の場合は50gkの人の1.6倍消費するのでそれなりに消費できるかも・・・とすこしは期待。
※犬の散歩・・うちの犬の散歩は・・・どう考えても通勤時の2倍くらいの勢いだし速歩扱いでいいようにおもえる・・・。
＊＊＊そして・・・ご褒美を用意する＊＊＊
私の場合は
1）朝のコーヒー。
コンビニ止めようとおもっても朝のコンビニコーヒーは止められなかった・・・。
若干コーヒー中毒的な部分もありますが、これに関しては今回は自分にご褒美として残した習慣です。
2）バスケ観戦のときは屋台の焼きそばやチュロスなど・・・ジャンクオッケーにしました
3）ごちそう・・・月一回程度の友人とのがっつりランチまたはディナーオッケー
そしていよいよ開始です！
卯年の卯月（4月/後編）・・・作戦決定 まとめ
行動を変える。
帰り道でコンビニに寄らない。
コンビニではコーヒー以外の食品を買わない。
ながら食いをやめる。食後すぐに横にならない
食事を変える。
一番は主食。精白された穀類を避け玄米や全粒粉のパン、日本蕎麦や玄米麺などを使う。
牛乳を植物性ミルク（オーツ、アーモンド、豆乳）にかえる。
食事の工夫
食事の間隔を5時間程度で間食を入れる。
ファーストミール効果を考え朝食をとる。
しっかり噛む。
腸活のため干し大根を常用する。
その他
体調を整えるのに役立つサプリメントと漢方薬を使う
一日6000歩をめざす体重測定は週一回する
ご褒美・・・いくつか準備
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