オリジナルメンタルケアノートの作り方

15年ほど前から、自分のメンタルをケアするためのノートを作ってきました。

初めは、読んだ本の印象深い部分や、参考になる部分をノートにメモしていくのが始まりでした。

 

それがしまいには。

A4サイズの大きめのファイルに、厚さは10㎝を越えるほどのものが二冊というボリュームに。

 

あれもこれもとメモをしているうちに、ボリュームばかりが膨らみ。

情報量が多すぎて、読み返すのが大変。

そして、読み返す気力も失せてしまう。

 

何より、どんなに知識ばかりを得ても、日常生活に活かせないのでは何の意味もない。

 

そんな中、どうしたら日常に活かせて読み返すことができる良いノートを作れるだろう？

自己回復や癒しにつなげられるだろう？

と、試行錯誤をしてきました。

 

このノート１つあれば、自己回復や自己実現に役立たせることができて、悩みや問題解決もできる完結ノート。

そんなノートを作りたかったのです。

 

メンタル辞書のような、マイバイブルのような。

自分専用の、オリジナルメンタルセルフケア完結ノート。

そんなイメージでした。

 

ノートを、何度も何度も作り替え。

長い年月をかけて、現在の満足いくメンタルノートがようやく完成しました。

大きさはA4サイズから、A5サイズのコンパクトサイズにチェンジ。

 

・読む専門のノート
と、
・実践編のセルフセラピーノート
の２冊に分けました。

 

それぞれ厚さは、3㎝から5㎝ほど。

 しかし、本当は、厚さはまだ薄いのです。

この厚さになったのは、中の全てのページをシールで装飾しているからなのです。

全てのページにシールを装飾すると、厚さにだいぶボリュームができます。

 中身に装飾をつけたのは、読みやすくするためでした。

 

少しずつカラフルな蛍光マーカーで、大切な所を線引きしている最中です。

シールで装飾をつけるだけでも読みやすくなり、お気に入り度もアップしました。

 

当初のノートよりだいぶ情報量も減り、活用しやすくなりました。

 

ここで、オリジナルのメンルケアノートを作る秘訣をまとめてみようと思います。

 

 🌱オリジナルメンタルケアノートの作り方🌱

 🟠準備編

1️⃣ルーズリーフを用意する

キャンパスノートよりも、ルーズリーフを使うのがおすすめです。

後から付け足したり、必要のないページを取り外したりできるため便利です。
100均のものでも充分です。
リングが大きいと、その分用紙もたくさん入ります。

 ファイルのサイズは、個人的にはコンパクトなA5サイズがおすすめです。

これまでに、大きいサイズのA4や通常のノートサイズのB5も作ってきましたが。。

ファイルが大きいと重さもあり、読みにくさがありました。

 コンパクトなA5サイズにしてからは、手軽に持ち運びもできますし、ベッドでゴロンと横になりながら読むことも可能になりました(^∧^)

 

2️⃣ルーズリーフは2つ用意するのがおすすめ

ルーズリーフノートを、以下の2冊に分けます。

①読み専門ノート
読んでいるだけでヒントを得たり、元気になるようなことが書かれている読み専用ノート。

 ②実践セラピーノート
認知療法や思考のリフレーミングのやり方など、セラピーや療法の方法が書かれた実践ノート。
(実践セラピーノートには、セルフセラピーのやり方をメモします。セラピーを実践するときは、キャンパスノートや好きなノートに書いて行っています)

これも、より日常にノートを活用しやすくなった方法のうちの一つです。

 ノートを分けていなかったときは、その日にやりたいセルフケアやセラピーが、どこに書かれているかがわからなくなったり。

続けて別のセラピーをやりたいときに、ページがあっちこっちに飛んだりでやりにくかったのです。

 それぞれノートを2冊に分けることで、とても活用しやすくなりました。

 

 

2️⃣インデックスシートやインデックスシールを用意する

メンタルケアノートは、ジャンル分けをすると、さらに読みやすくなります。

「感情整理・思考整理・人間関係・自己実現・育児・生活習慣・幸福論など…」

カテゴリやジャンルは、自分自身がピンとくる名前で好きなように名前づけをするのがベターです。

そのジャンルの悩みや問題を抱えたときに、そのページをパッと開くことができるメリットがあります。

3️⃣余裕があれば装飾のシールや蛍光マーカーを用意してみる

装飾をつけると見栄えが良くなるので、読みやすさがアップします。
また、愛着度もアップします。

私は100均のマスキングテープや、クラフトシール、蛍光マーカーを使って装飾しています。

 蛍光マーカーで大切な部分や文字に色塗りをすると、読む時に脳がその大切な部分を認識しやすくなるメリットもあります。

また、私はルーズリーフファイルも装飾しています。

読み専門のルーズリーフは100均のものではないのですが、買ってすぐにカバーの革が剥げてくる事態に💦

 なので、100均で買ったレースやお花の装飾をボンドで付けてお直しをしました。

装飾のようで実は装飾目的ではなかったのですが、気に入っています。

セラピー用のルーズリーフは、Can Doで売っていたビーズ入りのA5クリアカバーをつけてみました。
ルーズリーフ本体も、Can Doのものです。

 装飾付けは楽しい面もありますが、結構時間がかかります。。

なので、余裕があるときに少しずつがおすすめです。

必要なければ、それも🆗です。

 

🟠メンタルケアノートの中身の作り方

1️⃣自身が今抱えている悩み・問題・気になること・知りたいことなどについて調べる

調べ方はネットで検索したり、書籍などからです。

これだ！ピンとくる！というような答えやヒントがあれば、そのジャンルの部分にメモをします。

 

〈例〉
ぐるぐる回る思考を止めたい場合

⬇️

「思考　沈める　方法」などと、ネットで検索して調べる。
あるいは、そのような書籍を読む。

⬇️

ピンとくる箇所があったら、ノートにメモをする。

 

〈書き方の例〉

ファイルのカテゴリジャンル:
(例)思考/思考習慣/思考修正などのページに書く

ジャンルの題名は、自分の好きなように決めます。

 そのカテゴリジャンルのページに、題名と文章のメモを書きます。

（例）
題名→〈思考を沈める方法〉
文章→思考を沈めるためには…

 ※題名は、自分がわかりやすいように。
あまり考えすぎずに、シンプルにわりと適当で🆗

 

 このように、自分の知りたいことや悩みや問題解決方法を、まずは自分で調べいくということをしていきます。

 同じ悩みでも、ほしい言葉や解決方法はそれぞれ違ったりします。

そして、それは自分自身にしかわからないことでもあります。

 

なので、自分で調べて自分の心にフィットする言葉や答え、ヒントなどを見つけていくことがスタートになります。

こうすることで問題解決力も育ちますし、自分自身を自分で知る機会にもなります。

 現在とくに悩みや問題がない場合は、過去の悩みや問題を振り返ると、自分が知りたい情報が見つかることもあります。

また、関心があることなどを自由にメモしていくのも有りです。

書く作業は、ストレス解消効果や脳の発達にも良い影響があるので、書くこと自体もメンタルケアになるんですね。

 

🟠情報を調べるときやノート作りのコツ

私自身が当初、ノートの情報量が膨大になったのには原因がしっかりとありました。

 その原因を改善したことで、情報量が少なくなり、読みやすいノートができました。

無駄に情報量を増やさず、うまくノートをまとめるコツや、
より良いメンタルケアノートになるためのコツを書いてみます。

 

1️⃣良心的なサイトや書籍を選ぶこと

いくら自分が抱える悩みの解決やアドバイスが書かれているものでも、自分が傷ついたり、気分が悪くなったり、しっくりこなかったり、納得いかない情報は、真に受けなくても良いということです。

 どんなにプロの心理士でも、人気のメンターでも、
サイトや書籍では個人個人に合った方法で、１人１人に向けて発信することは不可能ですよね。

サイトや書籍は、あくまでもおおよそのことを語っているだけで、個人向けではないことを想定しておきます。

 「プロの心理士が言っているんだから、納得できないアドバイスでも受け入れてメモをしておかなきゃ。

人気メンターの言うことがしっくりこない自分は、やっぱりおかしいんだ。」

などとはせずに。

 自分の心が動かない部分は、妥協せずに省いていくことです。

 自分の心と照らし合わせて、

「今の自分には必要な情報ではない。これは必要な情報。」

と仕分けていく中で、「何が自分に必要なのか。必要ではないのか」を見極め力も上達していきます。

 あとから、この情報はやっぱりなんか違うな。。必要なかったな。。
知識欲に駆り立てられただけだったな。。

などと、気づいても🆗

 それを繰り返していくうちに、どんどん自分に必要な情報だけを見つけていけるようになり、上達していきます。

「やっぱりこれは、なんか違ったな」

これも、自分を１つ知れたということなので、実際は失敗でも間違いでもないんですね。

 必要なくなった情報は、後からそのページを省いたり、
修正ペンや、紙や装飾などを上から貼り付けるなどで消していけば🆗です。

 
また、悪意のあるようなアドバイスや、あまりにも無知なアドバイスなどは、きっちりと自分から切り離していくのがベターです。

 有名だから、プロだから、人気だから、素人だから、などの肩書きは関係なく、
自分の心にマッチする情報だけを取り入れていきます。

 初めは慣れなくて、どうしても情報量が多くなってしまうこともあるかもしれません。

 

でも続けているうちに、自分の傾向やマッチする情報だけを絞れるようにもなってきます。

すると仕入れる情報も、よりシンプル化していきます。

 

色々な問題解決を調べていくと勉強にもなりますし、試行錯誤を繰り返している間にも必ず何かを得ているはずです。

何より、楽しみながら続けることです(^-^)

 

 

2️⃣ちょっと耳が痛い話だけど、自分に役立つという情報もある

心は自分を守りたい思いで、自分の欠点からつい目を反らしたくなることもあるものです。

 だけど心の奥では、「自分のここを改善したい。ここは自覚しておいたほうが良い気がする。なんとかしたい。」

と勘づいていたり、成長欲求があることもあります。

 そんな時は、まずは欠点のある自分をいったん受容することなんですね。

「そうなったのには事情があったんだよね」

「そんな自分もいて良いよ」
などと。

 

受容については、改めて記事にしたいのですが、
心を込めようとするより、まずはサクッという感じでも🆗

 心が反発したり抵抗することがあっても、ひとまずは「そうか」「そうだね」「そうなんだね」と、そのまま寝かせておいてみます。

 その上で、自分が改善したい部分の情報を集めます。

大事なのは、自分を責めすぎずに済む表現や、自分の心がなるべく受け入れやすい文章で書かれているサイトや書籍を選ぶことです。

 

 

3️⃣自分の心の反応が良いものを引用する

気持ちが上向くようなフレーズや、ひらめきが起こりやすかったり、癒されたり、自分がより本質に近づけるような言葉や文章をメモするのがコツです。

 完成していくと、どのページを開いても、どこを読んでも、自分を勇気づけ元気づけ、ひらめきを与えてくれる魔法のオリジナル本になります。

 元気になる名言集や、

「大丈夫だよ」など、自分を元気にするワンフレーズ集や、

「気にしなくていいよ。自分はよくやったよ。」など、

普段自分の思考からは中々でてこない、励ましのワンフレーズ集を作るのもおすすめです。

 サイトや書籍やどこかのコメント欄などを読んでいると、プロや一般人に関わらず、良いワンフレーズを発していることがあります。

 そういったものもチョイスしていくと、ネガティブな言語しかひらめかない思考にも、元気になる思考の引き出しができてきます。

 

 

4️⃣サイト名や書籍や筆者名を記載しておくのもおすすめ

ノート作りを進めていくと。。

この筆者は自分にマッチする。
この筆者の考え方が合う。など、

相性が合う存在に気づくこともあります。

 良いと思った文章は、なぜかいつも同じ筆者だった。

こんなことも、時にあったりもします。

 筆者の名前などを記載しておくと、後からそのサイトやその方を検索しやすくなったり、その方から新たな情報を得やすくなったりもします。

 

その反面、
いくら傾向が似ていたり相性が合う筆者でも、100%全てが自分の心にマッチするということは、ないのだと思います。

情報の良し悪しは、自分自身の状況や体調により、変動することもありますよね。

 どんなに尊敬している人でも、お気に入りの筆者でも、
時々自分の心にマッチしないと思うことは、出てくることもあります。

 でも、それは筆者の方が間違っているわけでもなく、自分が間違っているわけでもなく。

誰一人として同じ存在はいないということや、バイオリズムなどの違いによるもので、単なる個性の証なんですね。

 なので、誰かを盲信したり、この人の言うことは絶対などと自分の中で決めつけずに、

 例え尊敬していてお気に入りの方であっても、自分に必要ない情報が混じっていることもあることを理解し、

いつでも「取り入れる、取り入れない」と自分の心に合わせて柔軟に対応できるようにしていくのがベターです。

 

 5️⃣少しずつノート作成をしていこう

 私はとにかくメンタルケアノートを作りたい一心で、あれもこれもと問題解決方法を調べ、当初はいっきにノートに書き留め続けていました。

そうしているうちに、

 「早くこの問題に関する解決法を書いておかないと。あとからこの問題が起きたらすぐに解決できるように。あの解決法も、この解決法も」

 そんな具合に、
夜更かししてまで、他のやりたいことを保留にして我慢してまで、ノート作りをしていました。

 その間はどこかストレスがあり、身の回りの整理もおろそかになりやすかったです。

問題を解決することに、集中しすぎてしまっていたんですね。

 このことに気付き、この傾向も改善していきました。

 まずは、気になるサイトはすぐにメモをするのではなく、ブックマークやお気に入りにひとまず保存するようになりました。

 時間があるときに、ゆっくり少しずつ、メモをしていくようになりました。

 初めはたくさんのサイトをお気に入りに保存していても、
いざメモをとるとなると、、

「あれ？この情報しっくりこないぞ？」ということも多々ありました。

 問題を感じているときは、あれもこれもとなりやすいですが、少し間が空いたり冷静になると、

「こんなに情報いらないよなぁ。情報の中身が似ていて、中身が重複しているのでは？いや、これは必要ないかなぁ。」

などということもあり。

取り入れる情報量も、次第に少なくなりました。

 

保存して情報を寝かせておくことは、情報を最小限にできるメリットがあります。

 何よりも、ノート作りに労力をかけすぎるよりも、
他の趣味や楽しみ事や、身の回りの整理をする余裕もあるほうが、確実に日常は充実します。

 

そもそもノートは、日常や自分をよりよくしていける情報が書かれたツールとなるものです。

ノート作りのために日常の質が落ちたり、心が疲れてしまっては、本末転倒なわけですね。。

 目的はあくまでもノート作りや問題解決や情報集めではなく、日常をよりよく過ごすことであることを忘れないように心がけることも大事なんですね。

 ノート作りは、楽しめる範囲で。

ゆっくり仕上げたほうが丁寧になり、ノートの貴重感や愛着も格段に高まり、その気持ちも持続します。

 

 

 6️⃣とりあえずとっておくと良い情報もある

心の動きや自分の成長により、以前はしっくりきた情報が合わなくなることもあるかもしれません。

そんなとき、
不要になった情報やページを消去するかしないかは、自分の心で判断するのが一番ですが。。

 あきらかに心が、「これは、もういいかな」と反応してくれるときは、情報を消去したほうが心は軽やかになります。

 

でも、時々、

「これはどうかな。いるかな？いらないのかな？よくわからないや！」ということもあるかもしれません。

 そんなときは、一応残しておくのも良いかと思います。

白黒の二極化思考や、完璧主義傾向が強くでてしまう時などは、ちょっとしたズレが気になったり、排除したくなることがあるんですね。

 でも、心はいったり来たりと移り変わることがあるし、バイオリズムにより波があったりもします。

 

その時は必要ないと思っても、あとから「やっぱり必要だった。捨てなきゃ良かった。」と思うことがあったり、

「よくわからなかったけど、捨てないでとっておいて良かった。また必要になった。」ということもあるかもしれません。

 

なので、迷ったときは、

その情報を残しておき、寝かせておくのも良いかと思います。
後からまた心の動きや成長に合わせて、更新していけばいいですよね。

 

 

🍀ノートの活用方法について

1️⃣決まりはなく、好きなようにが1番

好きな時に見たり、
気になることがあった時に読んだり、セルフセラピーをしてみたり。

セルフケアノートをどう扱うかは、基本自由です。

 その中で、
ノートやセラピーに毎日触れたほうが体調や気分も良いならば、無理のない範囲で出来るだけ触れるようにしたほうがベターでもあります。

実践セルフセラピーも、
「嬉しいことを書き留める」「感謝日記」など、続けることで結果がより現れてくるものなどは、
できるだけ取り組む日数を設けたほうがよかったりもするんですね。

行動習慣や思考習慣は、ほんの少しずつ進めていったほうが反動も少なくすみ、着実に定着していくのもポイントです。

 その日の体調や心の動きや日常環境を考慮し、無理のない範囲で楽しむのが一番です。

 

 そこで、

2️⃣ちょっとだけ踏ん張り、ノートを開いてみよう

という部分にも、触れてみます。

無理してノートに触れる必要はないのが前提ですが。

自分を少しでも元気にしてあげたい。
ケアを持続していきたい。
そんな目標ができて取り組む場合。

時々こんなことがあるんです。

 怠け癖、
ネガティブ癖、前向きへの抵抗癖。

「今日はあのセラピーをやってみたい」というインスピレーションや気持ちが来ているにも関わらず、「めんどくさい」と動こうとしない。。

あるあるです。。

単なる怠け癖の場合は、
ちょっと踏ん張って取り組むと、あれよあれよと夢中になることもあり、新しい発見や成長に繋がることもありますし。。

 めんどくさいと思いながらもゴロンと横になり、とりあえずノートをパラパラめくり読み初めて見ると、読むのが止まらなくなる。読んで良かった。元気になった。

そんなこともあります。

 

前向きなことに取り組むよりも、これまでの惰性でネガティブに浸り続けてしまうネガティブ癖にも、怠け癖が関係していることもあるんですね。

ノートを読めば元気になるのだろうけど、わかっていてもノートを開く気になれない。。

そんなこともあったりするわけです。

これらの癖は、次の2つの対処法を検討してみることで解決する事があります。

①今までいろんなことを頑張りすぎて、何かをすることに疲労感を感じている場合。
そんな時は、何もせずに休むことを優先します。

 ②やるか休むかの二択だけではなく。
一行だけ。ワン項目だけなど。

中間処方も視野に入れてみることで、自分の丁度良いが見つかる事があります。

 

必要ならば、
しばらくはノートに触れないで、別のことを楽しむことも有りです。

色々と難しく考えてしまうよりも、
美味しいジュースでも飲んでいたほうが、よっぽどノートに書いてあることの実践編になっていることもあります。

その時その時の丁度よい範囲を見つけながら、セルフケアノートを活用して見て下さいね☺️

最後に、、

🍀情報についての注意点

サイトや書籍から得た情報は、自分のために役立てることが前提なんですね。

その情報を、そのままブログやSNSで公開したり、販売などをしてしまうと、著作権問題にもなってしまいます。

 

①もし、情報をネットで公開したい場合は、筆者の名前やサイトのURLなどを入れて引用という形をとることをおすすめします。

 

②もうひとつの方法は、メモした情報を自分が実践し、実践した自分の経験を書いたり、自分のしっくりくるやり方にアレンジしたり、

自分の言葉で伝えたり、自分の他の知識や経験と交えたり、自分からわき出るインスピレーションから発信するなど、オリジナルとして発信していくことです。

 🌱🌱🌱🌱

 自分の欠点や問題解決ばかりに集中しすぎるのは、あまり健全な在り方ではないので、

 自分の長所を探したり、良い部分に目を向ける練習をしたり。

時には楽しいことや、他の趣味やリフレッシュにも自分を誘導していけるような、
自分が楽しんでいける情報も、ぜひチョイスしてみてくださいね。

 そして、
他に使いやすいやり方があれば、どんどんアレンジしてみて下さい☺