運動初心者が最初にやるべき簡単な5種目

こんにちは、みのっちです。
今回は、「運動初心者が最初にやるべき5種目」についてお伝えしていきます。


運動始めよう！痩せよう！と決意しても、いざ実行しようとなると「でも、何から始めたらいいんやろ？」と思う方も多いはず。
ここが、初心者の最初の壁になります。


まず初めに、初心者が運動を始める時の大事な点としては、「まずは運動できる体をつくろう」


つまり、まずは運動習慣を身に付けるということです。正直、効果はそのあとだと思います。


どんな効果的な種目でも、初心者がいきなりやってもなかなか効果は現れません。
運動習慣5年ある人と初心者が、同じ種目をしても同じ効果が出ないのは想像つきますよね？


なので、
まずは動ける体をつくる事が第一段階の目的となります。


でも、運動の種目なんて数が多すぎて選べませんよね。
ポイントは「継続できるか種目かどうか」です。
要は、「これなら自分にもできる！」というのが大事になります。


その点を踏まえた上で、現役トレーナーがオススメする種目を厳選します。


そして、
最初の悩みをサクッと乗り越えちゃいましょう！

【初心者が最初にやるべき５種目】

運動初心者が最初にやるべき種目は、以下のとおり。

✏️1.ウォーキング

まず簡単に行えるのが、ウォーキング。
これは、運動の中でもっとも手軽に行える種目。

下半身を動かすことで、人間の大きな筋肉を利用するため、その分消費エネルギーも大きくなります。

そしてなにより、歩く力は何歳になっても必要です。年齢を重ねても自分の足で歩けることは、本当に大事なこと。いつまでも自分で外出できる下半身の力を、ウォーキングで身に付けましょう。


負荷の目安は、

①１回で１０分～２０分
②週に１～２回
③速度はふつう
④平坦なコース

１ヶ月ほど継続して慣れてきたら、徐々に負荷を上げていこう。


負荷の上げ方としては

①１回で３０分～６０分
②週に２～３回
③早歩き
④坂道や階段のあるコース

その他の負荷の上げ方として、
歩幅をおおきくする・腕をふる・などを行うことで、より消費エネルギーが多くなります。

【注意】
最初から、階段や坂道コースを選ぶと、足の負担が大きくなり痛みが出やすいのでやめましょう。痛みが出た場合は、スピードを落としたり、時間を短くして負荷を下げましょう。

✏️2.スクワット

下半身の筋トレといえば「スクワット」。
これは誰もが最初に思い浮かびそうな、筋トレの王道種目です。

スクワットの良いところは、知ってる人も多く、場所を選ばず簡単・手軽に行えるところ。道具も使わず、自宅でも下半身をしっかり鍛えることができます。コスパがかなり良い種目です。

そして、下半身全部の筋肉を使うため、消費エネルギーは大きくなります。

フォームについては「正しいスクワットのやり方」でご確認ください。


負荷の目安は、

①１セット２０回
②１日に１セット
③週に２～３回
④膝の曲げ角度は約４５°
⑤動作速度は「３秒でおろし、３秒であげる」

１ヶ月ほど継続して慣れてきたら、徐々に負荷を上げていこう。


負荷の上げ方としては、

①１セット５０～１００回
②１日に２セット
③週に３～５回
④膝の曲げ角度は約９０°～１２０°
⑤動作は速度は速めにテンポ良く

その他の負荷の上げ方として、ダンベルや重りになるものを持って行うと、より筋肉を鍛えることができます。

【注意】
膝や股関節に痛みのある方は、痛みの出ない膝の曲げ角度と回数で行って下さい。軽めの負荷で行っても痛みが出る場合は、中止して下さい。

✏️3.腹筋

こちらもトレーニングの王道です。
腹筋といえど種類がたくさんありますが、初心者が最初に行うのが、いわゆる「上体起こし」。

しかし、ふつうの上体起こしは難しいため、少し方法をアレンジします。

方法については「誰でもできる！超初級腹筋」でご確認ください。


負荷の目安は、

①１セット１０回
②１日に１セット
③週に２～３回
④動作は、体を後ろに倒して３秒キープ

腹筋も慣れてきたら負荷を上げていこう。


負荷の上げ方としては、

①１セット２０～５０回
②１日２～３セット
③週に３～５回
④動作速度は同じ

その他の負荷の上げ方として、
手の位置を変えるだけでも負荷を上げられます。

負荷の低い順に、両手を胸でクロス→頭のうしろで組む→バンザイする。みたいな感じです。

【注意】
腰が痛くなったら負荷を下げるか、中止して下さい。痛みがでないようなフォームを動画で解説してますので、もう一度ご自身のフォームをご確認ください。

✏️4.ヒップリフト（お尻上げ運動）

これは、いわゆる「お尻上げ運動」です。
お尻の筋肉は、歩くときや階段を上がるときにすごく重要な筋肉です。

このお尻の筋力が低下してくると、上記の動作に支障をきたします。

「最近、階段がしんどいなぁ．．．」なんてのも、このお尻の筋力が低下してるせいでもあります。

方法については「寝転んだままできるお尻の筋トレ」でご確認ください。


負荷の目安は、

①１セット２０回
②１日に１セット
③週に２回

この運動の負荷の上げ方としては、

①１セット３０回
②１日に２～３セット
③週に３～５回

その他の負荷の上げ方や動作の注意点は、動画で解説してますのでご確認ください。

✏️5.キャット＆ドッグ（背骨の柔軟運動）

急にユニークな名前のトレーニングが出てきましたね。猫と犬？．．．。笑
動きが猫と犬に似ているから、そう呼ばれています。
でもこの運動、めっちゃ大事なんです。私的にオススメです。これは、背骨の柔軟性を出す運動です。なぜ、これが大事なのか？

大人になると姿勢が悪くなり、猫背になりやすくなります。
猫背になってくると、背中の筋肉が硬くなり、肩こりや腰痛の原因にもつながります。
そのため、この背中の筋肉の硬さを解消するのが「キャット＆ドッグ」ということになります。

方法については「初心者向け簡単エクササイズ」でご確認下さい。


負荷の目安は、

①1セット１０往復
②１日に１～２セット
③週に２～３回
③動作はゆっくり大きく

これは筋トレではありませんので、負荷の上げ下げはありません。

速く動かすというよりも、大きく動かすことに意識をおいてください。

【注意】
腰に痛みが出る場合は、痛くない範囲で動かすか、中止してください。
特に、腰を反るときに、やりすぎると負担になりますのでご注意ください。

この5種目の運動に慣れてきたら、他の種目にもチャレンジしていきましょう。


色んな種目をして、色んな体の使い方をすることで、今まで使ってなかった筋肉をたくさん鍛えることができます。

以上、みのっちでした。