筋肉03.初心者が気を付けたいこと

　折角筋力トレーニングを始めたのに間違ったことをしていると、時間をかけている割には効果が薄くなってしまいます。

　今回は、特に初心者が行ってしまいがちに過ちについていくつかまとめてみたので、自分に当てはまっていないか確認してみてください。

同じ設定でトレーニングを続けている

　現在、決まったメニューでトレーニングをしている方は、定期的にその設定を変えてトレーニングをしているでしょうか。

　パーソナルジムのようにトレーナーがマンツーマンで指導する場合は、体の変化に合わせてトレーナーがメニューの設定を変えてくれると思います。しかし、ジムのトレーナーが作成したメニューを一人で実施する場合は、最初に作成された内容のまま行う人もいるかと思います。

　毎回とは言わずとも、定期的にトレーナーがメニューを再設定してくれる場合はいいのですが、そうでないのであれば体の変化は徐々に薄れていくでしょう。
　なぜなら、ちゃんとトレーニングを行っていれば筋量が増えて、最初に設定された重量では相対的に負荷が軽くなるからです。

　トレーニングの効果をしっかりと得るためには、原理と原則に順ずるトレーニングが必要です。過負荷の原理と漸進性の原則を意識して設定を変えながらトレーニングを進めるようにしましょう。

特異的ウォーミングアップをしない

　ウォーミングアップというと様々なものがあります。
　その中でも、特異的なウォーミングアップは、トレーニング効果を高めるために有用なものの一つです。

　トレーニングにおける特異的なウォーミングアップとは、簡単に説明すると実施するトレーニングを軽めの重量で行ってから、メニューの内容を行うということです。そうすることによって、体を動かす準備をするのはもちろん、フォームの確認や、神経系の準備をすることで、良いトレーニングを行うことが出来る要因となります。

　仮に、バーベルスクワットを100kgで5回、5セットというメニューを実施する場合は、「20kg×5回→60kg×5回→80kg×3回→90kg×2回」というようなウォーミングアップをすることが考えられます。

　特異的ウォーミングアップには怪我予防の効果も期待できるので、これまで特異的なウォーミングアップを行っていなかった方は是非取り入れてみましょう。

連日同じトレーニングをする

　トレーニングを頑張ろうという想いが強くて、連日ジムに通ってトレーニングを行っていたりはしないでしょうか。
　効果を得るために頻度を増やす、というのは正しいことではありますが程度が過ぎると、寧ろ効果が薄くなってしまいます。トレーニングの効果を得るためには、トレーニングをすることと同じくらい、休養を取ることが重要なのです。

　そもそも、連日同じトレーニングをできるようだと、その設定はトレーニングとして適していない可能性が高いです。トレーニングの原理と原則に伴った負荷設定で行っていると、自ずと連日同じ内容でトレーニングは出来なくなるはずです。

　どうしても、連日トレーニングを行いたい場合は、部位や設定は同じものにしない方がいいでしょう。

インターバルを取らない

　筋力トレーニングでは、一つの種目について複数のセットを行うことが基本になります。そして、複数のセットを行うと必然的にインターバルを取ることになるはずです。

　しかし、10回2セットの設定でもほとんど、もしくは全くインターバルを取らずに行う人を見かけることがあります。それでは、実質20回1セットになってしまい、トレーニングとしては低重量となってしまいます。
　低重量のトレーニングでも疲労困憊になるまで行えば筋肉は肥大しますが、20回1セットでは疲労困憊までトレーニングを行えていないでしょう。

　複数のセットを行う場合は、ちゃんとインターバルを取って実施しましょう。
　もしも、インターバルを取らずに連続で実施できるようであれば、その重量設定は今のあなたには軽いということです。過負荷となるように設定重量を増やしてトレーニングを行うようにしてみてください。