筋肉05.筋トレの重量設定について

　筋トレをする際には、重量や回数の設定を行うことになります。
　おそらく「10回3セット」という回数設定は、多くの方が聞いたことがあるのではないでしょうか。

　人体に関する科学的知見は日々更新されていくので、完璧な正解というのは現在でも見つかっていないと思いますが、筋肥大に関してはある一つのスタンダードのようなものは見つかっています。
　それは、「総負荷量（ボリューム）」です。

総負荷量（ボリューム）とは

　総負荷量は「重量×回数」で表されます。
　例えば、ベンチプレスを60kgで10回3セット行った場合の総負荷量は60×10×3＝1800となります。現在は、この総負荷量を高めていくことが、筋肉を肥大させるための重要な要素だと考えられています。

　極端な話、60kgで10回3セット（総負荷量：1800）と30kgで10回6セット（総負荷量：1800）では総負荷量が同じため、筋肥大に対する効果は同じだという考え方ができます。
　しかし実際には、軽すぎる重量設定（30％RM以下）で行う場合は、筋肥大が生じるためには疲労困憊になるまでトレーニングを行うことが必要です。また、ある程度の重さ（90％RM以上）で行わないとパワーの上昇に対しては効果が薄いということもあるので、一概に総負荷量だけを意識するのも正解だとは言えないでしょう。
　自分の目的と継続のし易さを鑑みて、重量と回数の設定をしましょう。

限界まで追い込むことについて

　筋トレでは筋肉に負荷をかけて「今のままでは駄目だ！」と、筋肉の成長を促すことが必要です。抽象的な考え方になっていますが、概ね間違っていないと思います。しかし、過度な追い込みは避けるべきです。

　筋肉が成長するのは休養しているタイミングなので、過度な追い込みによって休養が追い付かなくなると成長することはありません。また、追い込みによってウエイトのコントロールがギリギリになってしまうと、何らかの拍子に怪我をしてしまうリスクがあります。

　昨今は動画サイトやSNSで「合トレ」などで、限界までトレーニングをしている様子が見られますが、それはエンターテイメント性を追求したもので、普段から毎回その様に追い込んでいるのではない場合がほとんどだと思います。また、長いトレーニング経験があるからこそ、怪我のリスクを避けながら追い込むトレーニングができているのだと考えられます。

　トレーニング経験が短い場合は過度な追い込みはせずとも、総負荷量を漸進的に増やすことができていれば筋肉は成長します。怪我をしてしまうと、完治するまでトレーニングを行うことが難しくなります。
　無理をせずに、習慣化できるような内容でトレーニングをするようにしてみましょう。