筋肉04.フリーウエイトとマシン

　トレーニングには腕立て伏せのように道具を使わずに自身の体重で行う「自重」でのトレーニングと、バーベルやダンベルを用いる「フリーウエイト」でのトレーニング、「マシン」を用いるトレーニングがあります。

　ジムに通っている場合、あえて自重トレーニングだけを行う人は極少数だとでしょう。

　フリーウエイトとマシンのどちらかでトレーニングを行いたいが、どちらが良いのかを分からない人は多いと思います。
　今回はフリーウエイトとマシンのどちらでトレーニングを行った方がいいのか、初心者に向けた視点でまとめてみました。

1.フリーウエイトとマシン

　トレーニング種目を選ぶ際に、フリーウエイトとマシンどちらかを選ぶことができる場合は、フリーウエイトでのトレーニングをお勧めします。

　設備が整った施設で行うフリーウエイトでのトレーニングは、細かな幅での重量設定を行うことによって漸進的に負荷を強くすることができます。また、使用するウエイトを支えるために、メインで鍛えたい部位以外にも腹筋群や背筋群などの、体幹周りのトレーニングとしても作用します。

　マシンでトレーニングを行う場合はメーカーによって重量設定の間隔が大きすぎることがあるので、初心者や女性では設定に工夫が必要な場合があります。また、小柄な方ではシートやグリップなどの設定が上手くいかない場合があります。

　怪我の危険性はマシンの方が少ないと言われがちですが、正しいフォームで行えばフリーウエイトでも怪我のリスクは最小限に抑えられます。逆に、間違ったフォームで行っていれば、マシンでのトレーニングでも怪我のリスクはあります。フリーウエイトでのトレーニングを行える環境なのであれば、是非フリーウエイトでのトレーニングを行ってみてください。

2.マシンが劣っているというわけではない

　私としては、健康な初心者がマシントレーニングを優先的に行う理由は無いと考えています。
　もしも、怪我や著しく筋肉が少ない場合はマシントレーニングを優先せざるを得ないかもしれません。それ以外の場合で、フリーウエイトでトレーニングを行えるのであれば、まずはフリーウエイトで基礎体力を身につけましょう。

　基礎体力が身に付いて、自身の弱点部位やさらに鍛えたい部位が出てきた場合は、マシントレーニングの出番かもしれません。
　あくまで、トレーニングを始める際に優先すべきなのがフリーウエイトで、マシントレーニングの方が効果的な場面もあることを覚えておきましょう。

3.フリーウエイトのお勧め種目

スクワット

　メインで鍛えられるのは脚部の筋肉ですが、重量が重くなるにつれて、筋肉だけではなく精神力も鍛えられます。スクワットを高負荷で行える人は、強靭な肉体に揺るぎない精神力を併せ持っていることがほとんどです。
　注意として、可動域が狭すぎるスクワットでは臀部やハムストリングスのような筋肉が十分に鍛えられないということが起こってしまいます。実施するときには股関節が膝よりも低くなるぐらい、しっかりと可動域をとって行いましょう。

ベンチプレス

　ベンチプレスはおそらく、男性人気が最も高い種目の一つです。
　メインで鍛えられるのは胸筋群ですが、肩周りと上腕三頭筋のトレーニングとしても効果的です。
　ベンチプレス一つで正面から見た上半身のシルエットはかなり良くなります。

デッドリフト

　ほとんどの人にとって、最も重たい重量を扱うことが出来る種目です。
　背部の筋肉をメインで鍛えることが可能で、分厚い体を目指すにはもってこいの種目です。スクワットと同様で、重量が重くなるにつれて、筋肉だけではなく精神力も鍛えられます。
　体幹部の厚みを作るためには欠かせない種目です。コンタクトスポーツを行っている方は、是非メニューに取り入れてみましょう。