減量についてまとめました

　これまでの記事を簡単にまとめてみました。
　各項目では詳細な説明は省いているため、原文とは言い回し等が異なっている場合もあります。
　原文が気になる方は元の記事をご覧ください。

1.最初に取り組んでほしいこと

　この記事を見てくださっているということは、「体重を減らす」ことが目標だという方がほとんどだと思います。
　しかし、「体重を減らす」という目標を達成するには、「体脂肪を減らす」という方法だけではなく、「筋肉を減らす」「水分を減らす」などの方法でも達成することができてしまいます。

　ここで設定する目標は具体的な目標を設定しましょう。

1’-1.体重測定と運動

　目標の設定ができたら、「体重測定」と「運動」を習慣化するようにしましょう。

　体重測定を行う目的は「日間変動に惑わされないようにするため」と「目標に対する成果の指標」とするためです。
　ただ測定するのではなく、「毎日」「できるだけ同じ状態」で測定できるようにしてみましょう。

1’-2.運動

　体重を減らしている際には、筋肉や骨の減少が並行して起きています。減少量を少なくできるように、体重を減らす際には運動も実施するようにしましょう。

　運動にはランニングやエアロビクスのような「有酸素運動」と筋力トレーニングのような「無酸素運動」があります。
　まずは、継続できそうなものを始めてもらえば大丈夫ですが、特に苦手意識がなければ筋力トレーニングを行ってみましょう。

2.食事改善で最初にすること

　食事の改善を行う際には、まずは毎日三食で「主食」、「主菜」、「副菜」を揃えられるようにしましょう。
　人によっては「普段の食事よりも量が増える」という人もいるかもしれませんが、それでも実施してみてください。量が増えることがどうしても気になるようであれば、それぞれの量をいつもより減らしてみてください。

2’-1.「間食」と「嗜好品類」

　毎日三食で「主食」、「主菜」、「副菜」を揃えられるようになり、しばらくの間（1週間以上）継続出来たら、その間の体重の変化を確認しましょう。

　もしも、既に体重が減少しているようであれば、体重の減少が止まるまでは無理に新しいことは取り入れなくてもいいでしょう。最初から様々なことを行うよりも、体重の変化が停滞した際に新たなことに取り組んでいく方が精神的にも余裕を持って目標に近づくことができます。

　体重の変化が無かった場合や、逆に体重が増加していた場合は新たなことを実施していく必要があります。このタイミングで行うことは「間食」と「嗜好品類」の摂取抑えることです。
　具体的には、お菓子やエネルギーを有する飲料類（ジュース、酒）が当てはまります。
　美味しく、気軽に摂取できてしまい、エネルギー量が多いので気を付けましょう。

2’-2.脂質の過剰摂取

　「間食」と「嗜好品類」の摂取を減らせた場合、もしくはどうしても減らすことができなかったり、そもそも摂取していなかった場合は「脂質の過剰摂取」に気を付けるようにします。

　三大栄養素の中でも脂質は、炭水化物とたんぱく質に比べてエネルギーの量が多く、多く摂取することのメリットはほとんどありません。体重を減らす際には特に摂りすぎに気を付けましょう。

　脂質の過剰摂取を避けるためにできる簡単な方法は、「揚げ物」と「肉類の脂身」に気を付けることです。
「揚げ物」に関してですが、下図に同じ量の鶏もも肉を「揚げ調理（唐揚げ）」と「焼き調理（ソテー）」で示してあります。見ての通り、「揚げ物」の場合はエネルギー量が多くなるので、できるだけ避けるようにしましょう。

3.三食の中身を改善する

　三食の中で脂質の過剰摂取に気を付けられるようになったら、次はのステップに進みます。

　もちろん、体重の減少が順調であれば、無理して進める必要はないので注意してください。

3’-1.主食の量に注意する

　脂質の次に気をつけるのは主食の量です。
　ご飯をお替りしているようであれば、1食1杯にすることから始め、少しずつ量を減らしてみましょう。主食は悪いものではないので、一切食べないようにするようなことは止めましょう。

　例として、白米を主食とする場合は下記のように段階を踏んでいきましょう。

①.お替りをしない
②.150g程度（炊いた状態で）にする
③.100g程度（炊いた状態で）にする

　もしも、ごはんの量を量る手段がなかったり、面倒だと感じる場合は、いつもの量から二口分ずつ減らすようにしてみましょう。

3’-2.空腹感に対して

　主食を減らすと食事の容量が減り、空腹感が現れることが予測できます。

　空腹感の対策としては無理に我慢するのではなく、野菜や汁物のように量に対してエネルギーが少ないものの量を増やすことをお勧めします。

　特に野菜はビタミンや食物繊維の量が多いので、健康のためにも積極的に摂取するようにしましょう。　

4.まとめ

　減量の初期段階で実施してほしいことをまとめてみました。

　様々な情報が手に入る世の中ではありますが、まずは基本的なことから実施してみましょう。