水菜って素敵
水菜はとても魅力的です。
スーパーの野菜コーナーでは季節を問わず販売されていますし、極端な価格の変動がなく手に入れやすいです。調理するにあたっても、生のままサラダにしてもいいですし、水炊きなどの鍋物の具材にしたり、
また、含有している栄養素も、ビタミンCやミネラルといった微量栄養素が豊富に含まれています。当然、水菜だけで微量栄養素の全てを賄うのは現実的ではありませんが、水菜は安価で手軽に入手できるのでとてもオススメな食材の一つです。
含有栄養素の魅力
水菜100g当たりの栄養素〔日本食品標準成分表（八訂）〕
※（）内は成人した男性/女性における推定平均必要量・推奨量・目標量・目安量の中で最も多いもの
エネルギー ：23kcal
たんぱく質 ：1.9g （65/50）
脂質 ：0.1g
炭水化物 ：2.1g
食物繊維総量 ：3.0ｇ （21/18）
食塩相当量 ：0.1ｇ
ナトリウム ：36mg
カルシウム ：120mg（800/650）
鉄 ：2.1mg （7.5/6.5）
ビタミンA（レチノール活性当量）：110μg （650/500）
ビタミンD ：0.0μg （8.5/8.5）
ビタミンE（α-トコフェロール） ：1.8mg （7.0/6.5）
ビタミンB1 ：0.08mg（1.4/1.1）
ビタミンB2 ：0.15mg（1.6/1.2）
ナイアシン当量 ：1.5mg （15/12）
ビタミンB6 ：0.18mg（1.4/1.1）
ビタミンC ：55mg （100/100）
鉄分
水菜の鉄分含有量は野菜の中でもトップクラスです。
鉄分が多い野菜として「小松菜」や「ほうれん草」が思い浮かぶかと思います。それぞれ100g当たり小松菜は2.8mg、ほうれん草は2.0mg含んでおり、水菜はその間に位置する2.1mgです。
それぞれ良い食材ですが「鉄分を摂取する」という面で敢えて比較するのであれば、「冬採りのほうれん草」を除くと水菜はビタミンCの含有量が優れていると言えます。
まあ、小松菜のビタミンC含有量が少ないわけではないので、それぞれの良さがあるのですけどね。
カルシウム
カルシウムと言えば乳製品や魚類が思い浮かぶかもしれませんが、野菜の中にも豊富に含んでいるものがあります。ここで言っているのですから当然水菜もその一つです。
分かりやすい比較で牛乳を出すと、「普通牛乳」のカルシウム含有量は100gあたり110mgなので、重量当たりで考えると水菜のカルシウム含有量は約倍です。実際に牛乳100gと水菜100gの実物を見比べると摂取しやすいのは牛乳だとほとんどの人が感じると思うでしょうが、牛乳が苦手な方でも摂取しやすいという点は魅力的だと思います。
ビタミンC
水菜のビタミンC含有量はとてつもなく多いというわけではありませんが、多い方であると言えるでしょう。
ビタミンCは水溶性ビタミンなので水に溶けてしまいます。また、加熱することでも失われてしまうので、調理過程で損失することが多いです（全てが失われるというわけではありません）。水菜はサラダなにするなどして生でも食べやすいので、ビタミンCを効率よく吸収しやすいです。
また、先述した通り非ヘム鉄の吸収を良くするので、含有している栄養素の組み合わせとしても良いです。
水菜を使った料理
実際に水菜を使った料理を3つほど紹介してみます。
水菜のクリスピーピザ
材料（1人分）
・水菜 ……40g
・チーズ ……20g
・マヨネーズ ……8g（小さじ2）
・塩コショウ ……6g
・薄力粉 ……25g
・ぬるま湯 ……12.5g
水菜と竹輪の煮浸し
材料（2人分）
・水菜 ……200g
・竹輪 ……40g
・出汁 ……200ml
・薄口醤油（濃口可）……6g
使用する調味料で単純計算した際の塩分（1.1g）が少し気になりますが、煮浸しなので全てを摂取するわけではないので過敏にならなくてもいいのかと言い聞かせます。
竹輪を使用することによってビタミンD（0.2μg）を摂取できますが、特筆するほどの量ではないです。水菜だけだと摂取できないので気休め程度にはなると思いますが……。
最後に
今回の記事を読んで、少しでも水菜の魅力に気づいた方は、是非普段の食事に取り入れてみてください。
水菜美味しいよ。
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