筋肉01.筋力トレーニングについて

1-1.最初に結論

　筋力トレーニングを行う際には、安全なフォームで行うことは当然ですが、それに加えて下記のポイントを意識することをお勧めします。

・週2回以上を目標
・疲労を感じることができる負荷（重量や回数等）

　これは、後述するトレーニングの原理と原則の中から、取り入れやすく重要なポイントを抜き出しています。

1-2.トレーニング頻度

　トレーニングの頻度を週2回以上行うようにする理由は、筋肉の合成が関わっています。

　筋肉というのは、筋力トレーニングによって刺激を与えることで、合成が促進されます。そして、合成が促進されているときに、たんぱく質などの栄養素を摂取することで筋肥大に繋がります。
　この、合成が促進されているときはトレーニングの直後だけではなく、24時間程度は続くことが分かっています。逆に言えば、しばらくすれば元に戻ってしまうということなので、筋力トレーニングは継続してそれなりの頻度で行う必要があるということになります。

　週に1回でも効果がゼロなわけではありませんが、時間が確保できるのであれば週2回以上を目指してみましょう。

1-3.トレーニング負荷

　トレーニングの負荷は、トレーニングが終わった時に疲労が感じられる強度に設定しましょう。

　筋トレの方法には様々な方法がありますが、基本的には疲労が生じるまで行わないと筋肉の成長は見込めません。トレーニングの前半では余裕を感じても、最後にはしっかりと疲労が残る負荷設定でトレーニングに励みましょう。

　トレーニング初心者はここまで読んで頂けたなら、一先ずOKです。
　もう少し詳しく知りたいと思っていたり、時間がある方は、下記に続きますので読んで頂けたなら幸いです。

2-1.筋力トレーニングについて

　筋力トレーニングには三つの原理と、五つの原則が存在します。
　折角筋力トレーニングを行うのであれば、原理と原則に倣って良い効果が得られるようにしましょう。

2-2.トレーニングの原理について

・特異性の原理
・過負荷の原理
・可逆性の原理

　トレーニングの原理は上記の通りで、簡単にまとめると「鍛えたい部位に（特異性）、一定以上の負荷（過負荷）を与えると筋力が増えます。ただし、止めてしまうと戻ってしまう（可逆性）」というようになります。
　下記にて、少し詳細を説明します。

　特異性の原理というのは、トレーニングを行ったものにトレーニングの効果が表れるというものです。
　誰しもが何となく理解していると思いますが、腕の力を強くしたいのに脚のトレーニングをしても良い成果は得られません。
　成長させた要素に合わせてトレーニングの方法を選択するように気を付けましょう。

　過負荷の原理については、トレーニングの効果を得るには一定以上の負荷が必要というものです。
　正しいトレーニングを行っていると、少しずつ効果が表れてきます。
　筋力トレーニングで例えると、最初は30キロのバーベルを担いでのスクワットが限界だった人も、トレーニングの効果が表れると余裕が出てきます。効果があったからといって、トレーニングの内容を変えずに続けていては、成長はそこで止まってしまいます。トレーニングによって成果が表れてきたら、それに合わせてトレーニングの負荷を高めて、そのときの自分に合わせた一定以上の負荷を与えるようにしましょう。

　可逆性の原理は、トレーニングによって目標を達成した時点でやめてしまうと、トレーニング効果は徐々に失われていくというものです。
　もしも、トレーニングの効果が失われてもいいのであれば、目標を達成した時点でトレーニングを止めても問題ありませんが、そうでなければ維持するだけのトレーニングでも行うようにしましょう。

2-3.トレーニングの原則

・全面性の原則
・個別性の原則
・意識性の原則
・漸進性の原則
・反復性の原則

　トレーニングの原則は上記の通りで、原理同様シンプルにまとめると「トレーニングの目的や意義を理解して（意識性）、徐々に負荷を上げつつ（漸進性）、個人の特徴に合わせた内容で（個別性）、全身を満遍なく（全面性）鍛えることを継続する（反復性）とより良い効果が得られる」というようになります。

　全面性の原則に関しては、求めているのが特定の部位だけでの向上だとしても、全身をトレーニングした方が結果的に良い効果を得られることを指します。身体を動かす際には全身が連動しているため、一つの要素だけではないということを押さえておきましょう。

　個別性の原則については、それぞれの人に合わせたトレーニングをする必要があるということです。仮に、憧れの人に近づくためにその人のトレーニングを模倣しても、個人差によって得られる効果も違うということです。
　特にトレーニングを始めたての人は、難しいトレーニングを行うよりも基本的なトレーニングから実施することをお勧めします。

　意識性の原則については、行っているトレーニングについて目的やどこを鍛えているのかなどを意識して行った方が、得られる効果が高くなるというものです。
　ネットなどで見たトレーニングや誰かが行っているトレーニングを新しく始めるときには、そのまま真似するのではなく、何のためにそのトレーニングを行っているのかまで理解して行うようにすることをお勧めします。

　漸進性の原則については、トレーニングによって得られる効果によって、徐々に負荷を高めていくようにした方が良いというものです。
　これは、過負荷の原理と一緒に考えられることが多いです。トレーニングを実施する際には、得られる効果に合わせて徐々に負荷を高めて、常に過負荷を与えるようにすることが需要です。

　反復性の原則については、トレーニング効果は反復することによって効果が得られるというものです。
 　トレーニングは実施することによって刺激を与えます。与えられて刺激によって身体は反応し、効果が表れていきます。一度の刺激では起きる反応も僅かなため、効果も少ないです。大きな効果を求める場合は、トレーニングを反復するようにしましょう。

3.終わりに

　トレーニングの方法は色々あります。初心者の方は可能であれば、誰かに指導を受けることをお勧めします。ただ、資格を有していない場合は人によって、感覚は自身の経験のみを基にして指導する場合もあります。それで上手く行けば良いのですが、最悪の場合は怪我のリスクもあります。違和感を覚えた場合は無理をしないようにしましょう。