4つの設定とヘアバンドとポストイットでスマホ依存を解消する方法
スマートフォンへのくだらない依存。
その感覚はおなじみかもしれません。
通知に反応してスワイプし、意図も目的もなくタップし、無心にキーをタイプし、ただ習慣的にアプリを開いている自分に気づきます。
不安が襲ってくる。
時間がなくなる。
今何が起こったのかと思う。
スマートフォンの使用を制限するありがちな方法をすべて試しましたが、通知をオフにするなどの当たり前のことをするだけでは、離れることはできませんでした。
休暇中、この問題を解決するために、一歩踏み出しました。
「スマホをチェックしたい...!」
この強迫観念を和らげる方法があるのです。
これから紹介する戦略は極端なものであり、すべてがうまくいくとは限りません。
しかし、下記のテクニックの少なくとも1つがあなたの問題を解決するのに役立つかもしれません。
試しに読んでみてください。
注：
この記事は主にiPhoneユーザーに向けて書いていますが、Androidでも何でも、他のすべてのデバイスに応用できます。
スマホ依存を解消する
ルール1：スクリーンを一枚に絞る
スマホのロックを解除したら、画面を横にスワイプすることができますよね。
1つの画面にはおおよそ24個のアプリのアイコンが並び、横にスワイプしたら、次の24個のアプリのアイコンが表示される。
でも、これを１枚のスクリーンに絞ってください。
これには絶大な効果があります。
私の一番のお気に入りです。
すべてのアプリをホーム画面に限定し、セカンドスクリーンを使わず、すべてのアプリをドックの中に入れています。
１枚のスクリーンに絞ったiPhoneを友人に見せると、たいてい「えっー、やば、そんな手ありかよ」という反応が返ってきます。
この戦略のメリットは、スワイプしながらお目当てのアプリを探すのに比べて、ドッグの中を探さないといけなくなり、より見つけづらくなることです。
スマホのデフォルトの設定が変更できないので、「電話」と「メッセージ」のアプリはドックに表示したままにしています。
それ以外は文字通り「アプリ」というフォルダに入れてドックに置き、よく使うアプリは「アプリ」フォルダの1ページ目に置いています。
アプリが多すぎて1つのフォルダに収まらないと思うのであれば、おそらくアプリの数が多すぎます。iOS7以降ではフォルダの1ページあたり9個、1フォルダあたり15ページという制限があります。
そのため、1つのフォルダには135個(9×15)までしかアプリが入りません。
135。
これはアプリをちゃんと取捨選択すれば、十分に収まる数です。
ルール2：アプリを検索せよ
こんなことってありませんか？
職場で、経理部に書類を受け取りに行く途中、おしゃべりな同僚に見つかってしまってなんとか会話を切り上げた後、なんで歩いていたのかわからなくなってしまった。
スマホでも同じことが起こります。
今日の予定を確認するためにカレンダーアプリを探していると、twitterが目に飛び込んできます。
その輝く赤いバッジがあなたの注意力を奪い取る罠です。
それでまんまとtwitterに飛び込むと、猫と赤ちゃんを観て楽しみます。
10分後にはっと我に返ったとき、あれ、何をしようとしていたんだっけ。
すべきことを忘れてしまったことに気づきます。
だからアプリを探し出す前に、お目当てのアプリを入力しなくてはいけません。
スワイプするのではなくて、必要なアプリを検索するのです。
こうすることで気が散ることがなくなり、そもそもなぜスマホを手に取るのか、考える習慣が身につきます。
ルール2の上級者テクニック
検索機能はアプリの検索にのみ使用するのがおすすめ。これにより、検索結果がごちゃごちゃがするのを防ぐことができます。設定から簡単に変更できます。手順は下記の通りです。
設定 > Siriと検索 >
「APPLEからのコンテンツ」の項目の「Spotlightに表示」をオフにする、
「APPLEからの検索」の項目の「AppライブラリとSpotlightに表示」をオフにする、検索ワードを入力すると、検索結果の下に「ウェブを検索」という小さなテキストリンクが現れます。そこからウェブ検索も可能です。
検索機能をうまく使えば、頻繁に使うアプリは検索せずに開くことができます。
スワイプ一回で検索画面を出し、検索バーをタップすると、そこにサジェストが表示されます。検索画面、左に一回スワイプすると、ウィジェットの画面に移動します。
使用するウィジェットを限定するのが肝心です。
私は、天気、カレンダー、Todoリストのタスクなど、一目でわかる情報を表示するために使っています。
ルール3：通知とさようなら
ルール1で、ドックに「電話」と「メッセージ」だけを開いたままにしました。
そう、この2つだけが、私にとって通知を受けることができる唯一のアプリなのです。
必要な方は、そこにLINEを足してももちろんOKです。
それ以外のものは邪魔なので、普段は通知が来ないようにします。
そうすれば、さまざまなアプリからの通知が来こなくなり、Appsフォルダの中に赤いバッジが表示されなくなります。
これは極端な話ですが、私は仕事モードに入っているときは、LINEのメッセージさえ受け取りません。
通知画面にも表示されません。
スマホのロックを解除したときだけ、赤いバッジを見ることができるのです。
「よし、ちょっと疲れたし、休憩しよう！」と思ったときにだけ、意図的に気が散ることを自分に許しているのです。
ルール4：一日中、おやすみモード
自分に関わりのない人には邪魔されたくない、そうですよね。
メッセージを残してもらえれば、手が空いているときに連絡を取れます。
これは、ホテルに入ったときに、ドアに”Do Not Disturb"の札をかけて、ホテルのスタッフに邪魔しないでくれと伝えるのに似ています。
スマホにDo Not Disturbを設定して、お気に入りからの電話だけを許可するようにするのです。
これはiPhoneなら「おやすみモード」を使うことで実現可能です。
「さすがにそれはちょっと...」という場合は、連絡先からの電話だけを許可することを検討してみてください。
また、繰り返しの通話は常に許可するようにします。
本当に緊急の場合は、その電話の方があなたの集中できる時間よりも重要なはずです。
おやすみモードの問題点は、勝手にオフになることです。
日中に手動でおやすみモードをオンにしたとしても、スケジュール時間（デフォルトは夕方の時間帯）が過ぎると自動的にオフになってしまうのです。
一日中オンにしておくためには、ちょっとした裏技があります。
おやすみモードの設定から「自動的にオンにする」を選び、「スケジュール」の時刻を00:00-23:59に設定するのです。
ルール5：ポストイットを使い倒せ
Todoアプリは生産性を向上させる素晴らしいものです。
Todoistやtrelloなどのアプリ、またはiPhoneに最初から入っているリマインダーを使用している方も多いと思います。
私のお気に入りはtrelloです。
しかし、時々、trelloを使いながら、その日のTodoを闇雲に追いかけていることに気づきます。
そうではなくてTodoを吟味する必要があります。
一歩下がって「本当に重要なタスクは何か」と問いかけなければならないのです。
そこで、デジタルとアナログを併用することにしました。
今でも仕事のプロジェクトや家事のタスクを管理するためにtrelloを使用しています。
そして、本当に他の人との予定があるときにはGoogleカレンダーを使っています。
アプリを使う一方で、毎朝、TodoistとGoogleカレンダーを確認し、その日に本当にすべき最も重要なことを3つポストイットノートに書き、スマホの背面に貼り付けています。
この3つのTodoだけは死守する、何としても今日中にやるという目標です。
いつも仕事に関連するものを2つ、プライベート・家族に関連するものを1つ選ぶようにしています。
午前中に1つ、午後から1つ、夕方から1つ、やることがあると考えるのです。
その日にすぐできる小さなことは、ポストイットに書き留め、終わったら消していきます。
スマホを開く必要がなくなり、重要なことに集中できるようになりました。
ルール６：ヘアバンドを使ったテクニックを使う。
自制心がまったくない人（私のことです）のために、無心にスマホを使わないようにするための最後の砦が必要です。
ルール５までの作戦が功を奏して、スマホの使用を自分で律することができるようになっているのなら、このテクニックは必要ありません。
しかし、これだけ色々やってみても、まだもう1つ、自分を抑えるためのバリアが必要だったのです。
そこで、これを試してみてください。
ヘアバンドをスマホに巻きつけます。
画面のちょうど真ん中あたりに巻き付けると、着信に応答することはできますが、無意識にスマホを使うことはできなくなります。
これはマインドフルネスのエクササイズみたいなものです。
スマホを使いたくなるたびに、ヘアバンドが"今から何するつもり？仕事はちゃんと進んでる？"と問いかけてくれるようです。
どうしてもスマホを使いたいなら、その理由を自分自身に対してちゃんと説明してから、ヘアバンドを外します。
ヘアバンドはスマホの使用をブロックしますが、Siriはまだ使えます。
Siriと連動しているので、音声で電話をかけたり、道案内をしたり、アプリを開いたりすることも可能です。
病的なスマホ中毒の末期患者（私のことです）の方は、Siriさえ切ってしまうのも一つの手かもしれません。
意図して生きる。
意図をもって生きる
これがこの話の教訓です。
この地球上の貴重な時間を雑念に支配されないようにしましょう。
マインドフルネスは、1日のうちのちょっとした瞬間から始まります。
これらのテクニックを数日使ってみたところ、より意識が高まり、ストレスが減り、スマホを持っている時間よりも、離れている時間を大切に思うようになりました。
ご紹介したテクニックの中には、「あんた頭おかしいじゃない？」と思うようなものもあるかしれません。
しかし、たとえ1つでもあなたの人生をもう少し平和にすることができるのであれば、それは価値のあることです。
最後までお読みいただきありがとうございました🙏
ブログも書いているので、よかったら覗いてみてください♪
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